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Mein Vorsatz für 2016 – Review

  1. Was war mein Vorhaben?
  2. Wie lief das letzte halbe Jahr?
  3. Womit hatte ich Probleme?
  4. Vergleich (Gewicht, Umfang, Bilder)
  5. Wie geht es weiter?

Mein Vorsatz für 2016

1. Was war mein Vorhaben?

  • Vom 02.01.2016 bis zum 02.07.2016 10% meines Ausgangsgewichtes abnehmen.
  • Dazu nutze ich die App Fat Secret (Google-Playstore Link) und notierte alles, was ich aß. Ja, auch all die feinen Sünden (alkohol, Süßigkeiten, etc).
  • Mein Training sollte folgendermaßen aussehen: 5 Tagen Training pro Woche, 3 Expander- und 2 Cardio-Workouts. Alles mit  Endomondo und mit einem Pulsgurt festgehalten.
  • Zusätzlich wollte ich die 100 Swings a Day for 30 Days Challenge absolvieren.

2. Wie lief das letzte halbe Jahr?

Durchwachsen trifft es wohl am Besten. Es gab Höhen und Tiefen, leichte und schwere Zeiten. Aber trotz der wenigen Zeit und des hohen Stresslevels habe ich mich durch gebissen und kann stolz darauf sein. In einer Lebensphase, inder viele andere durch den Erfolgs- und Leistungsdruck zunehmen, habe ich abgenommen und bin wieder stärker und reicher an Erfahrungen geworden.

3. Womit hatte ich Probleme?

Das Kalorienzählen bereitete mir, wie du im 1. Update wohl schon gelesen hast Probleme. Ich fühlte mich unter Druck gesetzt meine gesteckten kcal-Ziele zu erreichen und setzte mich damit unter Druck. Zum Glück legte sich das aber wieder und ich nutze die App weiterhin mit Erfolg, denn ich nutze sie nur 5 Tage die Woche, am Wochenende werden keine Kalorien gezählt, da ist Erholung und Pause angesagt um meine Energietanks für die nächste Woche wieder aufzufüllen. Und genau da liegt für mich der Knackpunkt, ich muss mir Freiräume und Erholungszeiten einräumen, Zeit zum Loslassen hat das glaube ich mal jemand genannt.

Time to stay sane.

Außerdem hatte ich große Probleme mit dem Training. Das Pensum habe ich mir selbst viel zu hoch angesetzt. Die 100 Swings a Day habe ich nach nach 20 Tagen aus dem Plan gestrichen, da sie mich mehr behinderten als mir halfen. Zeitweise habe ich mehr Cardio als Krafttraining gemacht. Wobei ich als Cardio eine Pyramide aus Swings und Burpees nutze:

  • 32kg Swings – Burpees
  • 20 – 1
  • 18 – 2
  • 16 – 3
  • 14 – 4
  • 12 – 5
  • 10 – 6
  • 8 – 7
  • 6 – 8
  • 4 – 9
  • 2 – 10

Hartes 10-Minuten-Training aber es tut gut sich mal wieder so richtig ans Limit zu Pushen.

Des weiteren bestand zeitweise meine Trainingswoche aus lediglich 2 Expander-Einheiten. Zu Beginn des Vorhabens nutzte eine Art „Kurzes Expander Workout“ (siehe hier). Dies ersetzte ich dann durch das Basis-Workout, wobei ich es als Satz-Training ausführte. Ich hatte bei dem kurzen Expander-Workout nämlich das Gefühl, dass ich nicht meinen gesamten Körper trainierte. Ich fühlte eine Veränderung hin zum Schlechteren und das wollte ich mir nicht antuen. Wenn dann nehme ich stark und gesund ab, aber nicht um jeden Preis!

4. VERGLEICH

Startwerte

  • Gewicht: 110,1kg
  • KFA Navy-Methode: 25% = 27,5kg Fett
  • KFA Caliper: 22% = 24,2kg Fett

Endwerte

  • Gewicht: 102,0kg [-8,1kg]
  • KFA Navy-Methode: 19% = 19,38kg Fett [-8,12kg]
  • KFA Caliper: 18,5% = 18,87kg Fett [-5,33kg]

Im ich also in 6 Monaten 5,33kg bzw 8,12kg Fett abgenommen, jenachdem welche Messmethode man wählt. Das sind zwischen 0,8 bis 1,35kg Fettverlust pro Monat bei gleichzeitigem Muskelaufbau.

Diesen erfolgreichen Fettverlust belegen auch die Umfänge und der insgesamte Verlust von 33,5cm Umfang.

Start-Umfänge

  • Bauch: 103cm
  • Brust: 118cm
  • Hals: 44cm
  • Hüfte: 114cm
  • Oberarm: 40cm
  • Oberschenkel: 70cm
  • Unterarm: 33cm
  • Wade: 43cm
  • Summe: 565cm

End-Umfänge

  • Bauch: 95,5cm [-7,5cm]
  • Brust: 113cm [-5cm]
  • Hals: 43cm [-1cm]
  • Hüfte: 97cm [-7cm]
  • Oberarm: 41cm [+1cm]
  • Oberschenkel: 66cm [-4cm]
  • Unterarm: 34cm [+1cm]
  • Wade: 42cm [-1cm]
  • Summe: 531,5cm [-33,5cm]

Bildvergleich

Ja, endlich kommen hier Bilder auf den Tisch um all die schönen Zahlen noch zu unterstreichen und euch vor Augen zu führen, wie so eine Veränderung aussieht.

Instagram-Follower kennen schon einen Teil dieser Bilder 😉

https://www.instagram.com/expanderkrank/

weight loss challenge

5. Wie geht es weiter?

Der Plan ist weiter mein Gewicht mit um die 102kg zu halten, trotz Urlaub, steigendem Stress und irgendwann auch Weihnachten. Ebenfalls will ich alte Expander-Rekorde von mir brechen und das Beste rausholen, was mein Körper hergibt.

Ernährungstechnisch bin ich die letzen 4 Monate zirka unter der Woche ein heftiges Defizit gefahren und habe lediglich 1800kcal zu mir genommen. So konnte ich am Wochenende sündigen ohne Reue. Das werde ich versuchen weiter beizubehalten.

Je nach Workload und Stress werde ich weiterhin 2 Expander-Workouts und bis zu zwei Cardio-Workouts pro Woche machen. Denn allgemein wäre es schon cool bis Weihnachten auf 15% Körperfett zu kommen.

 

So, ich verabschiede mich nun in den Urlaub und wünsche euch schöne Sommerferien bzw. Sommerwochen!

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4 Responses to Mein Vorsatz für 2016 – Review

  1. Rid 11. August 2016 at 20:43 #

    Glückwunsch zu deinen Erfolgen Wolf!
    Besonders beeindruckend ist das trotz deiner Gewichtsabnahme deine Armumfänge gewachsen sind.

    Momentan besteht mein Training zum größten Teil aus einen Mix aus leichten Hantel – und Bodyweight Übungen. Allerdings stagniert seit einer relativ langen Zeit meine Fortschritte trotz regelmäßigen Training.
    Hast du vielleicht Tipps für mich?

    • Expanderkrank 22. August 2016 at 16:40 #

      Danke Rid!
      Schreibe mir doch bitte eine E-Mail (expanderkrank(at)gmail[DOT]com) mit deinem aktuellen Trainingsplan. Dann helfe ich dir gerne daran zu Arbeiten.

      Sportliche Grüße und immer dran bleiben!
      Wolf

  2. tscharlie 8. Januar 2017 at 17:47 #

    Hallo Wolf,

    mit den Bildern sieht man erst, wie du dich verändert hast. Respekt!!

    Du hast ja nun einige Monat das Expander-Workout als Satz-Training durchgeführt. Was hälst du grundsätzlich vom Satz-Training mit dem Expander?

    Seit ca. 18 Monaten trainiere ich nach deinem Basis-Workout, also Zirkeltraining mit 2 Runden und kann mich immer noch fast bei jedem Training steigern (meist 1 Wiederholung mehr), das wird aber immer schwieriger. Mehr Wiederholungen sind oft nur noch mit kurzen Pausen möglich ( 2 bis 20 Sekunden bei den letzten beiden Wiederholungen), also so ähnlich wie Pitt Force.

    Mit der Methode ist es natürlich möglich, dass ich irgendwann immer auf die insgesamt 30 Wiederholungen komme und dann den Widerstand steigern kann und wieder mit z.B. 6/4 Wiederholungen beginne.

    Mit gefällt das Zirkeltraining sehr gut, da ich hier nur ganz kurze Pausen zwischen den Übungen benötige. Beim 2-Satz-Training wären die Pausen natürlich länger und ich könnte wahrscheinlich weniger Widerstand verwenden. Andererseits werden die gleichen Muskeln beim Satz-Training kurz hintereinander belastet und ermüdet und man erziehlt damit evtl. einen stärkeren Trainingsreiz.
    Allerdings vermute ich, dass beim Satz-Training ich wahrscheinlich auch bald an den Punkt kommen würde, bei dem eine Steigerung immer schwieriger wird.

    Bist du der Meinung, dass ein Zirketraining mit dem Expander besser geeignet ist als das klassische Satztraining?

    Freu mich, deine Meinung zu hören.

    Danke und viele Grüße
    Tscharlie

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