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Ab Wheel bauen

Bauchtraining leicht gemacht, mit Hilfe dieses kleinen aber gemeinen Trainingsgerätes. Ich habe das Ab Wheel früher immer gelächelt, bis ich es ausprobierte. Jetzt finde ich es genial!

Ab Wheel Roll Out DIY selbstgebaut

Ab Wheel für Roll Outs

DIY – Ab Wheel

Bauanleitung

Was du brauchst (Kosten ca. 5-10€)

  • Rasenmäher Rad, Durchmesser: 15cm
  • Metall Rohr, Länge: 30cm, so dick, dass es ohne zu wackeln durch das Achsenloch der Rades passt
  • Isolierschaumstoff für Rohre, mit dem passenden Durchmesser für das Metallrohr
  • 2 Schlauchklemmen
  • 2 Unterlegscheiben, die auf das Metall Rohr passen
  • Ducktape

Dauer: 5min

Das Metallrohr steckst du durch das Achsenloch des Rades und fixierst es mit Hilfe der Schlauchklemmen und der Unterlegscheiben mittig. Wenn du nun darauf schaust, solltest du links und rechst vom Rad genug Platz für je eine Hand haben und mittig befindet sich das Rad, dann je eine Unterlegscheibe und das wird von den Schlauchklemmen fest gehalten.

Solltest du, wie ich eine zu große Rohrisolierung gekauft haben, umwickle einfach das Rohr mit etwas Ducktape, bis die Isolierung schwer aber noch machbar auf das Rohr geschoben werden kann. Die Isolierung umwickelst du nun wieder mit Ducktape, damit sie nicht auf die Idee kommen kann sich während einer Übung zu verabschieden.

Von der Seite sollte dein Ab Wheel nun so aussehen:

Ab Wheel Roll Out DIY selbstgebaut how to

Ab Wheel von der Seite

Übungen

  • Kniende Roll Outs
  • Stehende 3/4 Roll Outs ( Liegestütz Position)
  • Stehende Roll Outs
  • Roll Outs bergab

Wichtig zu wissen

Wenn du mit dem Roll Out anfängst, spanne deine Bauch- und Rumpfmuskulatur an. Damit verhinderst du ein Durchhängen der Lendenwirbelsäule, die anderen Falls sehr viel Druck aushalten muss (nicht gut!). Nun rollst du nur so weit raus, wie du diese Position halten kannst. Am Anfang wir das beim knienden Roll Out nur wenig sein (20-30cm oder so). Du wirst aber merken wie du besser wrist und irgendwann wirst du diese Position auch weiter halten können.

Wenn du 10 kniende Roll Outs schaffst solltest du zu den stehenden 3/4 Roll Outs wechseln. Und wenn du 10 davon schaffst kannst du mit dem Training an den stehenden Roll Outs weiter machen.

Egal welche Variante du machst, halte deinen Rücken grade und den Bauch angespannt!

Erweiterung

Du kannst Ab Wheels auch mit 2 Rollen bauen und damit noch heftigere Übungen ausführen, wie das geht wird dir in diesem Artikel von Ross Enamait erklärt: The Homemade 2 Wheel

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