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APRE – Groß und Stark

APRE ist der wissenschaftlich schnellste Weg um stark zu werden.

Das sagt Bryan Mann und auch eliteFTS vertritt diese Aussage.

APRE steht für Auto-regulatory Progressive Resistance Exercise, ein Programm für jeder Mann und jede Frau, vom Anfänger zum Experten. Genau genommen gibt es drei APRE Programme, eines für Kraft, eines für Hypertrophy und eines für Schnellkraft. APRE wird größtenteils von Kraftdreikämpfern, also Powerliftern, genutzt um ihr One Rep Max weiter zu verbessern. Der Vorteil von APRE liegt in der Autoregulation, also der Anpassung des Trainingsgewichts an den Trainingszustand.

Lifter wissen, dass Größenzuwachs (Muskelwachstum) zu länger anhaltenden Kraftzuwächsen führt. Auch ist bekannt, dass größere Geschwindigkeit bei einer Übung, in größerer Kraft für das Trainingsgewicht resultiert. Genau da setzt das dreiteilige APRE-Programm an, es steigert Kraft, Schnellkraft und Hypertrophie. Es gibt viele Möglichkeiten effektive Zyklen aus den drei APRE-Programmen zu machen. Darauf werde ich hier jedoch nicht weiter eingehen, denn auch wenn man nur ein Programm verfolgt, z.B. das 3er oder 6er Programm, wird man stark. Das 10er Programm ist hingegen sehr Hypertrophie orientiert.

Trainingsaufbau

Ein APRE Kraft-Training besteht immer aus 4 Sätzen, 2 Aufwärm- und 2 Trainingssätzen.

1. Satz mit 6 reps (Wiederholungen) 50% von 3RM (Maximal Wiederholungen)
2. Satz mit 3 reps 75% von 3RM
3. Satz 100% von 3RM bis zum Versagen

Wenn du im 3. Satz nur 1-2 reps geschafft hast, verringere das 3RM Gewicht um 2,5-5 kg für den 4. Satz.
Wenn du im 3. Satz 3-4 reps geschafft hast, behalte das Gewicht auf für den 4. Satz.
Wenn du im 3. Satz 5 oder mehr Wiederholungen gemacht hast, erhöhe das Gewicht um 2,5-7,5 kg.

4. Satz mit dem neuen Gewicht bis zum Versagen.

Das Gewicht aus dem 4. Satz ist das neue 3RM Gewicht.

Ich trainiere genau dieses Programm einmal pro Woche mit den drei Grundübungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben. Jedoch nutze ich das 6RM Protokoll und nicht das 3RM, welches ich hier abgebildet habe. Grundlegend lässt sich sagen, wenn man 2 reps unter seine reps fällt, wird das Gewicht reduziert, wenn man mehr schafft wird es erhöht.

APRE-Protocol Strength Power Hypertrophy

APRE-Protocols aus Supertraining

APRE vs. Standard

Langezeit war die Superkompensation der Standard in der westlichen Trainingslehre. Sie basiert auf dem Prinzip der progressiven Überladung. Dabei wird ein Organismus jede Woche mit größeren Wiederständen konfrontiert, wodurch er sich daran anpassen muss – durch stärker werden. Dieses Prinzip ist auch als SAID Prinzip bekannt. Das Problem damit ist, dass sich dieses Training nicht an den Athleten anpasst. Was heißt, es berücksichtigt nicht die jeweilige Tagesform. Viel mehr fordert es immer mehr von ihm. In stressigen Zeiten, wenn der Athlet eh schon geschwächt ist, kann es daher sehr schwer sein das geforderte Volumen zu bewältigen.

Der Unterschied von APRE zu anderen Programmen liegt in der Autoregulation. APRE passt das nötige Volumen und die Intensität automatisch immer an dich und deinen Trainingsstand an. Dadurch bietet APRE  dem Athleten die Möglichkeit so gut zu sein, wie er an dem Tag sein kann.

Wenn du diesem Programm eine Chance geben willst, bin ich sehr gespannt zu hören wie es dir damit geht.

Weiter lesen

  1. Mann, Bryan “The APRE, The Scientifically Proven Fastest Way to Get Strong,” 2011
  2. Verkhoshansky, Yuri, Siff, Mel “SuperTraining 6th Edition”  Rome, Ultimate Athlete Concepts, 2009
  3. http://www.myosynthesis.com/workouts/apre-strength-size

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