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Anfänger hier lang

„Ich bin Anfänger, was brauche ich für Trainingsgeräte?“

Diese Frage habe ich mittlerweile satt!

Wieso denken so viele Menschen heutzutage, dass man für einen starken Körper unbedingt das Gerät X,Y und Z benötigt? Warum geht die Jugend von heute nicht einfach hin und macht wie wir früher Liegestützen, Kniebeugen und Situps bis zum Abwinken?!

How to start working out - Mit dem Training beginnen

Wie fange ich an?

Am Besten fängst du am Anfang an, rudimentär mit einer korrekten Form der Liegestütze. Dazu befinden sich deine Hände unter deinen Schultern und deine Ellenbogen zeigen nach hinten. Bauch und Beine sind angespannt und kerzengerade gestreckt. Nur deine Handflächen und deine Zehen berühren den Boden. Bewege dich nun nach unten, indem du die Arme anwinkelst und die Ellenbogen nach hinten abknickst. Halte deine Ellenbogen während der gesamten Übung nah am Körper. Bist du am tiefsten Punk angekommen drückst du dich wieder hoch in die Ausgangsposition.

Was ich damit sagen will ist, es geht nicht darum wie man anfängt, sondern DAS man anfängt! Viele machen sich zu viele Gedanken und Sorgen um die Frage „Wie?“, dass sie nicht den Schritt machen überhaupt anzufangen.

Was fange ich an?

Wenn du die letzten 6 Monate nicht trainiert hast, dann fange mit Körpergewichtsübungen an. Mache Liegestützen und Kniebeugen, wenn du fitter und stärker geworden bist – normalerweise nach 1-6 Monaten – kannst du dir Gedanken darum machen wie du weiter machen willst. Dazu im letzten Abschnitt mehr.

Was ist sinnvoll?

Nimm dir ein Ziel vor und arbeite daran. Ein Artikel, der dir dabei helfen kann: Ziele erreichen

Ein gutes Ziel für den Anfang:

  • 20 Liegesützen am Stück
  • 30 Kniebeugen am Stück

Dieses Ziel kann beliebig nach oben geschraubt werden, wie man gut im Private-Paula-Programm sehen kann.

Die Übungen Klimmzug, Liegestütze und Kniebeuge sollten in folgender Relation stehen:

  • 10 Klimmzüge am Stück
  • 50 Liegestützen am Stück
  • 100 Kniebeugen am Stück

 

Womit noch etwas warten?

Was du über das Expander-Training wissen solltest steht im Artikel: Mit dem Expandertraining beginnen.

Du solltest vor dem Expander erstmal mit den Grund Körpergewichtsübungen zurecht kommen. Diese sind der perfekte Einstieg in das Krafttraining und werden dich für immer begleiten.

Nehmen wir an, du hast deine 1-6 Monate mit Körpergewichtsübungen trainiert, dann kannst du danach einen von verschiedenen Wegen wählen.

  1. BWE: Trainiere weiter mit Körpergewichtsübungen. Du hast hier alles was du brauchst und ein schier unerschöpfbares Arsenal an möglichen Schwierigkeitsstufen.
  2. Expander: Der Expander ist ebenfalls ein sehr gutes Trainingsgerät, leicht, handlich und mit immenser Kraftenfaltung. Der macht dich stark, richtig stark – vor allem deinen Oberkörper.
  3. Kettlebell: Ein sehr schönes Trainingsgerät, jedoch solltest du dir unbedingt einen Trainer besorgen (bspw. Frank Taeger aus Köln). Die Kettlebell wird Stärke aufbauen, doch im großen und ganzen ist es ein Tool für Kraftausdauer. Meine Lieblingsübung: Swings!
  4. Langhantel/Kurzhantel: Auch gut um zu Hause zu trainieren. Konzentriere dich hierbei auch die Grundübungen: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge.
  5. Gym: Du solltest dich anhand guter Literatur (bspw. Stärker, Breiter, Schneller) in die Materie einarbeiten, denn im Gym gibt es selten qualifiziert gute Trainer. Bei Fragen, kannst du mir immer eine E-Mail mit einem Übungsvideo schicken, ich helfe dir gerne weiter.

 

Fazit

Fange simpel an und arbeite dich nach oben, egal ob dein „oben“ ein bestimmte Equipment ist oder eine bestimmte Wiederholungszahl.

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2 Responses to Anfänger hier lang

  1. tscharlie 29. Mai 2016 at 13:32 #

    Hallo,

    ich möchte mich bei euch für „Expanderkrank“ und dass Ihr euer Wissen weitergebt bedanken!!

    Vor einem Jahr bin auf „Expanderkrank“ gestoßen und trainiere seitdem mit dem Expander nach dem Basis-Workout. Der Oberkörper, speziell Rücken, Schultern und Arme werden sehr gut trainert. Vor allem die Rückenmuskeln haben sich enorm entwickelt. Für die Brust mache ich noch Liegestütze, da meine Schultern die Wippe gar nicht vertragen.
    Die Beine trainiere ich nach jeder Tainginseinheit mit Kniebeugen, die ich mit Widerstandsbändern durchführe, um den Widerstand zu erhöhen. Zum Abschluss noch ein paar Sätze für die Bauchmuskeln.

    Genial finde ich, dass bei dem Basis-Workout das Training quasi gesplittet wird, also am Tag A primär die Schultern und am Tag B der Rücken trainiert wird. Dadurch dauert mein gesamtes Training inkl. Beine und Bauch nur ca. 45 Minuten.

    Viele Grüße
    Tscharlie

    • Expanderkrank 30. Mai 2016 at 08:54 #

      Hey Tscharlie,
      vielen Dank für die Blumen! =) Es ist schön zu hören, dass du Erfolge verbuchen kannst. Ich benötige wie du zirka 45min für meine Basis-Workouts, reicht vollkommen aus um alles zu trainieren. Das mit dem „Split“ ist extra gewählt, damit man den größt möglichen Nutzen aus den Übungen ziehen kann.
      Bleib weiterhin so stark bei der Sache!
      Sportliche Grüße
      Wolf

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