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Der Wannabe – oder wie man Anfänger trainiert

Das letzte Mal haben Trainer, die keine Ahnung haben, ihren Arschtritt bekommen. Aber Trainees sind nicht viel besser. Naja, so ganz stimmt das nicht. Es sind bestimmte Trainees und sie haben ALLE die gleichen Eigenschaften.

Ich mag komplette Anfänger. Sie sind unverdorben, lernen schnell und haben gute Erfolge, weil sie tun, was man ihnen sagt. Und sie freuen sich, wenn man Ihnen das „Warum?“ Stück für Stück erklärt. Im Gegenzug gibt es nur zwei Arten von nervigem Trainee: Der Commando und der Wannabe. Der Commando ist deswegen nervig, weil er zwar zuhört und sofort macht, was man sagt, aber dabei wenig hinterfragt. Wenn man nicht genau zusieht, ob er Fehler macht, trainiert er verletzt weiter, ob seine Wirbelsäule gerade in zwei Teile fällt oder nicht. Immerhin ist derjenige leise, auch wenn man auf ihn aufpassen muss. Der Commando braucht ein wenig Pflege, ist aber handlebar. Der Wannabe, naja der Wannabe hat einiges an Trainingserfahrung. Aber trotzdem keine Ahnung. Und er ist per definitionem meist schwach, sieht das aber gaaaanz anders. Und wird nicht müde, dir zu erklären, warum du falsch liegst. Obwohl er keinen Erfolg mit dem hat, was er so tut. Du bist ein Idiot, er hat die Erfahrung.

Um zu erklären, warum der Wannabe nervig ist, müsste man vielleicht einmal überlegen, wie man Trainierende überhaupt einteilt. Nach Trainingsjahren? Das ist ein Problem, denn dann würde die Leistung keine Rolle spielen und jemand, der zehn Jahre Schwachsinn macht, würde mit Wissen gekrönt, dass er nicht hat. Nach reiner Leistung? Das würde wiederum den Faktor Genetik, den Faktor Körpergewicht aus dem Spiel lassen. Wir können einen 55kg Trainee nicht mit einem 95kg Tier vergleichen. Bei einem ist eine 120kg Kniebeuge phänomenal, für den anderen Anfängergewicht.

Eine andere Herangehensweise ist die Frage, wie schnell erholt sich der Athlet? Was ist nötig, damit er sich anpasst? Und damit kommen wir dann auf einen grünen Zweig. Es stellt sich nämlich heraus, dass ein Anfänger sehr wenig Reiz braucht, um sich anzupassen. Gleichermaßen aber erholt er sich auch sehr schnell. Deswegen kann ein Anfänger seine Kraftleistung innerhalb von vier Monaten verdoppeln, ein Fortgeschrittener braucht dafür mindestens 2 Jahre, ein Elite Athlet wiederum ist dazu gar nicht mehr in der Lage. Den Anfänger nennen wir einen „Rank Novice.“ Wenn der Rank Novice drei Sätze a Fünf Wiederholungen in der Kniebeuge mit 50kg macht mit guter Form, kann er beim nächsten Workout innerhalb von 48-72 Stunden bereits 52.5kg benutzen.  Der Fortgeschrittene braucht ein höheres Volumen, fünf Sätze und braucht danach 72-96 Stunden, bis er einen neuen Kraftreiz setzen kann. Während der Rank Novice von Workout zu Workout  plant, planen wir für den Intermediate wöchentliche Anpassung. Um hingegen einen Elite Athleten aus der Form zu bringen und zur Anpassung zu zwingen, braucht es mehrere Workouts, in einer sehr ausgeklügelten Reihenfolge, mit Workouts, die die Erholung erlauben.

Das Training eines Rank Novice ist denkbar simpel, das Training eines Rank Elite Athleten hingegen komplex. Und es ist vor allem einfach, das auszuprobieren: Schafft derjenige sein Gewicht für 5WDH, wie es geplant ist, beim nächsten Workout? Ja? Dann ist er definitiv noch Novice. Schafft er es, nach zwei Workouts in guter Geschwindigkeit? Er ist auf einem guten Weg, aber immer noch Novice. Musste der Trainee mehrmals einen Deload machen, weil seine WDH Zahlen gesunken sind? Dann ist er vermutlich bald ein Rank Intermediate. Es gibt andere Indikatoren, die man nun dafür ran ziehen könnte. Man könnte bei jedem Training messen, wie stark sich die Testosteron-Cortisol Ratio verschiebt, ob sie sich minimal 10% reduziert oder maximal bis zu 30%. Man könnte die Herzfrequenzvariabilität nach dem Training messen und am Morgen, beim Ruhepuls. Man könnte auf Aussetzer im Ruhepuls achten, wenn er auf einmal stark nach oben oder unten schwankt. Das könnte man alles machen und viel Geld dafür ausgeben. Aber viel simpler ist es, nachzusehen, ob der Trainee sein Gewicht bewegen kann. Und es funktioniert ebenso. Sogar besser. Das Eisen ist ehrlich, die Form des Athleten ist ehrlich. Und diese Form kann man an den Kraftwerten eines Trainierenden zum Teil erkennen. Ein Athlet, der nicht mindestens das 1,5fache seines Körpergewichts in Kniebeuge und Kreuzheben in einem fünfer Satz heben kann, ist per definitionem in fast jedem Fall noch ein Anfänger. Und für einen Anfänger ist der beste Weg, Kraft UND Muskeln aufzubauen, fünfer Sätze mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Military Presses. Eine gute Studie von Campos und Kollegen hat dies bestätigt genauso wie die jahrelange Erfahrung hunderter Old School Lifter. Die alle 10x breiter waren, als jeder Wannabe.

Aprospos, der Wannabe ist ein Trainierender, der nun seit Jahren eine suboptimale Routine macht. Meist besteht sie aus vielen Übungen, vielen Wiederholungen und Isolationsübungen für jeden einzelnen Muskel. Oft kommen sie aus dem Bodybuilding Bereich, ihr Wissen stammt zumeist aus Zeitschriften, die sich über Hype und Nahrungsergänzungen finanzieren. Sie wollen so früh wie möglich einen „Split“ machen damit sie „Auf ihren Körper hören“, „den Muskel besser treffen“ und „den Muskel nicht übertrainieren.“ Ihr Ziel ist auch „Aussehen und nicht Kraft“ und deswegen sind sie ganz spezielle Schneeflocken, und deswegen ist auch „Jeder Körper anders“ und „Zu jeder Studie gibt’s ja ne Gegenstudie.“ Gleichzeitig zeigen ihre Kraftwerte aber, dass sie an Anfängergewichten scheitern. Das hält sie nicht davon ab, auf ihr Sixpack oder sogar ihre Erfolge im Aussehen hinzuweisen, als ob sie nicht eh schon dämlich genug dastehen und mir auf den Senkel gehen. Ist nicht so, als hätte die Routine, die ich vorschlage, nicht bereits 55kg Athleten innerhalb von zwei Jahren in 80kg starke Männer entwickelt, die Baumstämme ausreißen könnten. Oder aber zumindest 180kg vom Boden heben. In Online Diskussionen wird dann vom Wannabe auch ein Donnie Thompson herausgefordert „Mal seinen Körper zu zeigen.“ Als ob eine 575kg Kniebeuge nicht schon genug zeigt, was derjenige leistet, wird der Trend, sich von anderen Männern seinen eigenen Körper bewerten zu lassen, nun zum entscheidenden Faktor, wenn es um das Bestreiten und Gewinnen einer Debatte geht. Das Ironische dabei ist, derjenige schadet niemals mir. Ich kenne mein Programm, meine Wissenschaft. Ich kenne meine Trainees, die Erfolge von mir und anderen. Ich kann die Frage „Warum?“ beantworten, warum meine Routinen funktionieren. Warum sie so simpel sind.

Und deswegen ist der Wannabe der absolut nervigste Trainee. Anstatt zu hinterfragen, beharrt er auf seinem offensichtlich falschen Stand. Er fragt ja nach, weil er eben KEINEN Erfolge hatte, sich verletzt hat oder sonstiges. Denn Elite Athleten fragen andere Fragen. Fragen wie „Kannst du mal kurz meine Form coachen? Ich glaub mir fehlt Drive aus dem Hole.“ Der Wannabe ist der Athlet, der sich zu ernst nimmt und deswegen sich selbst im Weg steht und andere verwirrt.

Warum nun dieser Artikel?

Nun, der Wannabe hat meist 4-5 Jahre Trainingserfahrung. Oder sogar bis zu 10 Jahren Trainingserfahrung. Die aus meiner Sicht oft verschwendet sind. Nimm dir, der diesen Artikel liest, also Folgendes zu Herzen:

Wenn deine Kraftwerte bescheiden sind, wirst du mehr Erfolg mit Fünfern haben, als mit allen anderen Routinen. Deine „Body Part 6er Split Specialisation Routine“ ist kompletter Scheiss. Solange du nicht auf einer IFBB Bühne stehst und Tonnen an Testosteron die Woche spritzt, sind solche Routinen völliger Humbug und selbst dann meist vertane Zeit. Du bist vermutlich ein Rank Novice oder Rank Intermediate. Also trainiere auch so. Und wenn du merkst, dass du jemanden herausforderst, dann frag dich „Wieso sagt er, was er sagt?“ oder „Warum haben er oder ich recht?“ Denn die zweite Bitte, die ich habe, ist: Sei kein Wannabe.

Foto Quelle: jakeandlindsay (from flickr.com)

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