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Trainingsplan erstellen 2

Von der SMARTen Zielsetzung zum eigentlichen personalisierten Trainingsplan.

Du weißt aus dem ersten Artikel, wie du dir ein SMARTes Ziel setzt und kannst deine genetische Veranlagung ungefähr einschätzen. Jetzt kannst du dich um die nächsten Schritte kümmern. Damit kommst du einen weiteren Schritt näher an deinen personalisierten Trainingsplan.

Einen eigenen Trainingsplan erstellen

workout weight plan constuction

3 Sorten von Trainingsplänen

  1. Langfristige Planung (Jahreszyklus)
    • zum Beispiel Season / off Season
    • Ich plane gerne meinen Urlaub mit ein, davor wird extra hart trainiert. Im Urlaub erlaube ich mir dann Ruhe.
  2. Mittelfristige Planung  (Monatszyklus)
    • Die ruhige Woche, nach 3 harten Trainingswochen. Das wird hier geplant. Es geht um kurzzeitige Periodisierung.
  3. Kurzfristige Planung (Wochenzyklus)
    • Willst du mehrere verschiedene Workouts in der Woche?
    • Aufteilung innerhalb der Woche, Ruhetage planen

Trainingsprinzipien

Jeder Trainingsplan (kurz-, mittel-, langfristig) basiert auf Trainingsprinzipien, diese sind maßgeblich und zielführend. Diese Prinzipien sind allgemeingültige Gesetzmäßigkeiten der Sportwissenschaft.

  • Intensität
    • Intensität ist die relative Leistung zum 1RM und im Ausdauertraining die relative Leistung zu VO2max. Wird die Intesität maximiert, so lernten wir einen größeren Teil unserer Muskelfasern zu aktivieren. Folglich ist eine höhere Intensität besser als eine niedrige, wenn es um Kraft geht.
  • Volumen
    • Volumen ist entweder die Zeit, die ein Muskel unter Belastung steht (Time under Tension), oder die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen. Aus Intensität und Volumen ergibt sich also: „Es geht um die Optimierung von Intensität und volumen pro Zeiteinheit.“ (Frank Taeger – Stärker, Breiter, Schneller) Das Beste aus Volumen und Intensität erhält man bei 2-3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen von 65% 1RM.
  • Belastungssteigerung
    • Wie und wann man steigert hängt davon ab, was für ein Mensch man ist und wie belastet man durch den Alltag ist. Ich habe früher jede woche gesteigert, mittlerweile versuche ich jedes workout zu steigern, lasse aber auch Rückschritte zu. Wichtig ist nur, DAS man steigert.
    • Ratazong geht den Weg des Hochfrequenztraining/HFT (Matt Perryman, Christian Zippel), täglich mit hohem Volumen. Aus wissenschaftlicher Sicht ist es jedoch schwer genug Volumen und Belastung auf den Muskel zu bekommen um einen echten Vorteil daraus zu ziehen. -> Für Ratazong wirkt diese Art des Trainings richtig gut.
  • Frequenz
    • Wie oft trainiert wird, hängt vom eigenen Ziel ab, wieviel Zeit man hat/aufbringen möchte und mit welcher Intensität trainiert wird. Pimaldaumen wäre alle zwei Tage ein guter Rat bzw. 3-4 Mal pro Woche.
    • Intensität > Volumen > Frequenz + Übungsauswahl

Übungsauswahl

Ein gutes Training mit den passenden Faktoren Intensität, Volumen und Frequenz lässt sich nur planen, wenn man die durchzuführenden Übungen kennt. Für die Übungsauswahl wiederum ist das Ziel maßgeblich.

Da hier die meisten mit Expander, BWE oder Kettlebell trainieren werden, lasse ich die schweren Grundübungen mit der Langhantel mal außen vor.

Für mich ist es wichtig die Gegenspieler ausreichend zu trainieren. Stell dir deinen Körper vor und teile ihn in der Mitte (horizontal und vertikal). Dadurch entstehen nun verschiedene Richtungen, in welche du trainieren kannst. Wichtig bei der Kombination ist hier lediglich in der Achse die Gegenspieler zu kombinieren. Suboptimal wäre die Kombination: Klimmzug (nach oben, Zugübung) + Liegestütz (nach vorne, Druckübung)

  • Nach oben
  • Nach unten
  • Nach vorne
  • Nach hinten
  • Zur Seite

Trainingsplan

Ein paar Beispiele für BWE-Kombinationen

Oberkörper

  • Dip (nach unten Zugübung)
  • Klimmzug (nach oben, Zugübung)

Oberkörper

  • Körperrudern (nach vorne, Zugübung)
  • Liegestütz (nach vorne, Druckübung)

Beine

  • Kniebeugen (nach oben, Druckübung)
  • Schulterbrücke (nach vorne, Zugübung)

Oberkörper (NICHT BWE)

  • Überkopfdrücken (nach oben, Druckübung)
  • Kreuzheben (nach oben, Zugübung)

 

Satzpausen

„Kurze Satzpausen haben unter momentanen Studienbedingungen entgegen der Fitnessstudioweisheiten keinen Effekt auf den Muskelaufbau. Sind die Satzpausen zu kurz, sind das maximale leistbare Volumen und der Effekt für Hypertrophie verringert.“ (Frank Taeger – Stärker, Breiter, Schneller)

Optimal wäre eine Satzpause von 60-120 Sekunden. Bei mir ist das ungefähr die Zeit, die ich benötige um meine Wiederholungen einzutragen, einen Schluck Wasser zu trinken, einmal durchzuatmen und mich neu zu fokussieren.

Alternative Übungssysteme

  • Pyramide
    • Ziel: Steigerung der Kraftausdauer
    • Beispiel: Du schaffst 20 Liegestützen, also machst du im Training 15, 10, 5 (=30) Dadurch steigerst du deine Leistung, nicht nur auf dem Papier.
  • Leiter
    • Kann aufwärts (1,2,3,4,5) und abwärts (5,4,3,2,1) trainiert werden. Die höchste Zahl benennt die Leiter, hier ist es die 5er Leiter.
    • Eignet sich sehr gut für ein Partner-Workout, die Pause zwischen den Sätzen ist so lange wie der Partner benötigt um seinen Satz zu beenden.

 

Call to Action

Plane dein nächstes Training nach all diesen Aspekten und poste es in die Kommentare. Ich bin sehr gespannt, welche Kombinationen ihr nutzt.

 

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