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Trainingsplan erstellen 1

Jeder der sportlich etwas effektiver und erfolgreicher trainieren will nutzt dafür einen Trainingsplan. Diese gibt es mittlerweile an jeder Ecke, doch nicht jeder Trainingsplan ist der Richtig für das individuelle Ziel.

Trainingsplan erstellen 1

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Es gibt teure durch Personal Trainer erstellte Trainingspläne, günstigere allgemeine Trainingspläne und die personalisierten selbst erstellten. Um letztere geht es hier: Wie erstelle ich meinen eigenen Trainingsplan?
Der Trainingsplan – die Trainingsplanung – ist die gedankliche Vorleistung des Trainers. Generell zielt die Planung auf das generelle Training ab, beinhaltet jedoch auch Aspekte der langfristigen Regelung und Steuerung des Trainings.

Kenne das Ziel und ich zeige dir den Weg

Vor jedem Trainingsplan steht das Trainingsziel, bspw. Abnehmen oder Muskelaufbau. Hilfe kannst du dir im Artikel Ziele erreichen holen.

SMARTER-Trainingsplan

Setze dir Ziele nach SMART-Kriterien

S = Spezifisch
Das bedeutet: Konkret und unmissverständlich zu benennen, worum es geht (im Sinne von „klar formuliert“).

M = Messbar
Das bedeutet, das Ziel so zu formulieren, dass später objektiv zu erkennen ist, ob das Ziel erreicht wurde oder nicht.

A = Attraktiv / Akzeptabel / Aktiv
Das bedeutet, den Enzustand positiv zu beschreiben.
Das bedeutet, dass das Ziel von allen Beteiligten akzeptiert wird.
Das bedeutet, das Ziel aktiv zu formulieren, d.h. dass aktive Verben verwendet werden müssen.

R = Realistisch
Das bedeutet, Ziele zu formulieren, die durch das eigene Verhalten aktiv beeinflusst werden können.
ziele sollten gleichzeitig machbar und herausfordernd sein.

T = Terminiert
Das bedeutet, die Zielkontrolle zu unterstützen, indem bei der Formulierung festgelegt wird, zu welchen (konkreten) Zeitpunk das Ziel erfüllt sein soll.

 

Beispiel: Bis zum 24.12.2016 werde ich 3kg abnehmen und 50 Liegestütz am Stück schaffen.

Dieses Ziel ist SMART und es lässt dich daran ablesen, was bis wann zu tun ist, nämlich Ernährung kontrollieren um abzunehmen und Liegestützen trainieren um mehr zu schaffen. Als Termin steht der 24.12.2016 fest, was aus jetziger Sicht noch gut sechs Monate sind, also locker machbar – wenn man nicht schon vom Fleische fällt.

Ein Spargeltarzan mit diesem Ziel könnte Probleme haben, dann wäre das Ziel nicht SMART – da nicht realistisch. Spargeltarzan sollte das Ziel umformulieren in: Bis zum 24.12.2016 packe ich 2kg Muskelmasse drauf und schaffe 50 Liegestütz am Stück.

 

Konstitutionelle Merkmale

– genetische Veranlagung –

Jeder Mensch hat unterschiedliche genetische Veranlagungen zum Muskelaufbau und Fettansatz. Grundsätzlich werden drei Typen unterschieden:

  • Schlanke (Ektomorphe): Eher drahtig, setzt kaum Fett an, hat aber auch Probleme große Muskelmasse aufzubauen.
  • Athletische (Mesomorphe): Der athletische Typ neigt bei Trainingsunterbrechung zur Gewichtszunahme, baut aber auch schnell Muskelmasse auf.
  • Kräftige (Endomorphe): Neigt zur optimalen Fettspeicherung, kann jedoch auch gut Muskelmasse aufbauen. Dieser Typ muss am meisten auf die Ernährung achten.

Es gibt viel mehr Typen als diese drei, doch dies sind die Grundkategorien, ähnlich wie es viele Variationen von Kniebeugen gibt, aber eine Grundform gibt es eben auch.

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Ich sehe mich selbst als einen Hybrid aus Meso-/Endomorph an, wobei mir oft gesagt wurde, dass ich eher zum Mesomorphen tendiere – ich esse nur einfach viel zu gerne.

 

 

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Ratazong würde ich eher in die Ecke Ektomorph stellen, da es grundsätzlich schlank ist. Da er dabei auch gut Muskeln aufbaut, hat er auch sicher noch einige mesomorphe Züge.

 

 

 

Aufgabe

Versuche dir ein SMARTes Ziel zu setzen und kontrolliere es mit der Auflistung oben nach. Wenn du Probleme hast, schreibe einen Kommentar oder eine E-Mail, ich helfe dir gerne weiter dabei SMARTe Ziele aufzustellen.

Fortsetzung

Du weißt jetzt, wie du dir ein SMARTes Ziel setzt und kannst deine genetische Veranlagung ungefähr einschätzen. Im zweiten Teil der Trainingsplanerstellung wird es darum gehen wie man den Trainingsplan konkret erstellt.

 

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