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DIY – Bulgarische Sack

Der Bulgarian Bag oder Bulgarische Sack ist ein altes und effektives Trainingsinstrument.

Bulgarian Bag

Bulgarischer Sack 22kg

Bulgarian Bag

Der Bulgarian Bag oder auch Bulgarische Sack lässt sich nutzen um den kompletten Körper zu trainieren. Bevor er in der Fitnessindustrie groß gemacht wurde, nutzten ihn griechisch-römische Ringer und Krampfsportler um sich einen Vorteil zu verschaffen. Um mit ihm zu trainieren muss man jedoch nicht viel Geld ausgeben. Er ist innerhalb von 10 Minuten selbst gebaut und hält sehr lange.

Das Training mit dem Ringersack beansprucht Kraft, Kraftausdauer und das Herz-Kreislauf-System. Grade für Ringer und Grappler interessant: Man kann dadurch sehr sportspezifische Bewegungen trainieren, da er sich Drehen, Ziehen, Drücken und Werfen lässt.

Bauanleitung

Was du brauchst

  • LKW oder Autoreifen-Schlauch (je nach Gewicht)
  • 4 Kabelbinder
  • Ductape/Panzertape
  • Sand (je nach dem wie schwer er werden soll)

Vorgehen

  1. Halbiere den Schlauch
  2. Verschließe ein Ende des Schlauches mit 2 Kabelbindern 10-15cm vor dem Ende (das wird der Griff)
  3. Fülle in das offene Ende Sand, so viel wie du willst/brauchst/glaubst zu brauchen (Männer: 15-25kg, Frauen 5-15kg)
  4. Verschließe das andere Ende so nah wie möglich am Sand (optimaler Weise hat der Sand nun kaum noch Luft um sich im Schlauch zu bewegen)
  5. Umwickel die Griffe (vom Kabelbinder nach außen) mit Ductape/Panzertape, bis der Griff dir angenehm erscheint

Übungen

Lass dich nicht von den vielen angeblichen Möglichkeiten die in der Fitness-Industrie angepriesen werden blenden. Oft wird dabei nur versucht einem Trainingsgerät einen noch größeren Sinn zu zusprechen, als es eigentlich hat, um den enormen Preis zu rechtfertigen.

Around the World – Bizeps, Schultern und oberen Rücken

Der Bulgarische Sack wird dabei so gegriffen, dass er wie ein Lasso um den Kopf/Oberkörper geschwungen werden kann. Das Gewicht und die Fliehkraft erledigen dann den Rest.

Power Snatch – Arme, Rückenstrecker und das Herz-Kreislauf-System

Der Bag wird dabei mit Schwung nach oben gerissen (Snatch = Reißen).

Squat – Beine, unterer Rücken

Lege dir den Bulgarischen Sack über die Schultern und greife ihn an den Griffen. Nun machst du einfach Kniebeugen. Ebenfalls kannst du gesprungene Kniebeugen machen, dabei geht es nicht darum super mega hoch zu springen, sondern überhaupt vom Boden abzuheben.

Für diese Übung ist es wichtig eine GUTE BWE-Kniebeuge ausführen zu können! Lese dazu die Anleitung für die richtige Squat-Ausführung.

Ausfallschritt – Beine, unterer Rücken

Wie beim Squat legst du dir den Bag über die Schultern und hältst ihn an den Griffen fest. Nun führst du Ausfallschritte aus.

Anmerkung

Die meisten Übungen mit dem Bulgarischen Sack sind sehr anstrengend für die Griffkraft. Daher können 25kg selbst für trainiere Männer zu schwer sein. Mein Bulgarischer Sack wog 22kg. Wieso wog? Ich hatte ihn 2 Jahre in gebrauch, dann lag er 3 Jahre nur noch rum und jetzt besitzt Frank ihn.

Der Bulgarian Bag ist eine Ergänzung zu deinem Training und sollte nicht dein einziges Training sein. Du solltest ihn dafür nutzen Schwachstellen auszumerzen um dich weiter zu entwickeln. Versteife dich nicht auf eine Trainingsart, sondern nutze, was dich weiter bringt!

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10 Responses to DIY – Bulgarische Sack

  1. Zonk 19. August 2015 at 00:19 #

    Derbe! Werde es probieren

    • Expanderkrank 19. August 2015 at 14:30 #

      Tu das und schick uns ein Foto von deinem Sack XD
      Ich bin auch gespannt deine Meinung zu dem Trainingsgerät zu hören.

  2. Zonk 22. August 2015 at 01:10 #

    Es gibt heutezutage kaum mehr Reifen mit Schlauch, da müsst ihr bei Landmaschinen oder Motorrädern(?) gucken.

    Hey, macht mal eine Abteilung für Rezepte für chemie- und eiweißpulverfreie Eiweißshakes auf! Hab zwei gut Rezepte:

    • Zonk 22. August 2015 at 01:11 #

      Rocky Balboa Shake:
      —————————
      150 bis 200 ml Wasser
      + 3 Bio-Eier oder von freilaufenden Hühnern vom Bauerladen o.ä. (aus dem Supermarkt oder selbst vom Bio-Discount weiß man nie wie lange sie schon beim Großhändler rumlagen und bei welcher Temperatur. Die würde ich nicht roh essen bzw. trinken 🙂 Man kann ein Ei auch direkt aus der Eischale genießen, ich mach das seit 1 Jahr und hatte seitdem keinen Dümnnpfiff mehr!)
      + 30 bis 40g Haferflocken fein (man kann auch einen Teil Haferkleie nehmen)
      + Banane
      + einige Beeren oder eine Pflaume o.ä. (nicht notwendig)
      + Gewürze nach Geschmack. Z.B. viel Zimt mit Pflaume ergibt Kuchengeschmack. Oder Kardamom und Zitronengras und Ingwer. Oder Kurkuma…

    • Expanderkrank 23. August 2015 at 18:19 #

      Steht auf meiner ToDo-Liste, wenn du noch was hast, schreib eine E-Mail an Info@expanderkrank.de
      Ich sammel allerdings grade noch, bevor das raus gehen soll.

    • Fritz 19. November 2015 at 02:02 #

      Mein Dauerbrenner ist ein Magerquarkshake in allen Variationen. Mein Liebling:

      500 g Magerquark
      1 Banane
      50 g ErdnussMUS (keine Butter wegen der meist gehärteten Fette darin oder 30 g Erdnussmehl, falls man das irgendwie in die Finger bekommt – wäre dann die Low Fat Variante)
      80 g Himbeeren
      300 – 500 ml Wasser (je nach gewünschter Konsistenz)

      Hat so knapp 80 g Eiweiß pro Shake, trinke ich über den Tag verteilt. Mehr als 50 g Eiweiß kann der Körper wohl nicht auf einmal aufnehmen.

      • Expanderkrank 27. November 2015 at 14:02 #

        Der hört sich gut an, vielen Dank! Die Sammlung, die ich online stellen werde wächst =) Ich bin gespannt, wie dir meine Shakes gefallen werden.

  3. Zonk 3. Oktober 2015 at 20:33 #

    Ich hab mir einen Bulgarischen Sack gebaut. 10kg. Ist ein sehr cooles Gerät. Gute Ergänzung zu Bauch und Rückentraining. Selbst die 10kg erfordern aber schon solide Basiskraft, wenn man sich keine Knorpelverletzung etc. holen will.
    Ich habe anscheinend einen dünnen Autoreifen verwendet, mehr als 10kg Sand gingen da nicht rein ohne dass er zu breit geworden wäre um vernünftig zwischen den Beinen durchzupassen. Ich hab von dem netten Reifenhandel (Spezialgeschäft voller Reifen, Werkstätten haben sowas heute anscheinend nicht mehr) noch zwei größeren Reifen bekommen, für später. Erstmal reichen mir 10 kg zum Erlernen der Technik, besser nicht übertreiben obwohl ich 85kg wiege.

    Wenn jemand Übungsanleitungen hat, abgesehen von dem was man so beim googlen findet, könnte er das ja mal hier posten.

  4. Zonk 3. Oktober 2015 at 21:18 #

    Hier ist mein 10kg Sack:

    [img]http://www.directupload.net/file/d/4129/6p878kz4_jpg.htm[/img]

    • Expanderkrank 5. Oktober 2015 at 10:47 #

      Sieht gut aus! =)
      Ja, in einen normalen Autoreifenschlauch passen rund 10kg, aber das ist auch genug für den Start (vor allem für die Griffkraft).
      Wenn ich das nächste Mal im Gym in Köln bin versuche ich ein paar Übungen zu filmen um meine Technik zu zeigen. Du könntest quasi alle Übungen damit machen, die du auch mit einer Langhantel oder Kettlebell machen kannst.

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