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DIY – Bulgarian Bag

The Bulgarian Bag is an old but effective tool for strength and strength endurance.

Bulgarian Bag

DIY Bulgarian Bag 22kg

Bulgarian Bag

The Bulgarian Bag can be used to train your whole body. Before it got big in the fitness industry, greco romanian wrestlers and Mixed Martial Artists used it to get an advantage. To use this sweet tool you don’t have to spend loads of money on fancy bags. You can build your own long lasting Bulgarian Bag in 10 Minutes and with under 10$.

Working out with this Bag or the Wrestler Bag challenges your strength, conditioning and cardiovascular system. Especially interesting for Wrestlers and Grapplers: You can perform sport specific movements like rolling, pulling, pushing and throwing.

How to build

Thing you need

  • Truck or Car inner tube (the tube size limits the weight)
  • 4 Zip Ties
  • Ductape
  • Sand (depending on the weight you want)

The How to

  1. Halve the tube
  2. Seal the end with 2 zip ties about 10-15cm from the end (this will become the handle)
  3. fill sand in the open side of the tube (Men: 15-25kg, Woman 5-15kg)
  4. Seal this end pretty close to the sand with the 2 left zip ties (it should not be able to move alot inside of the tube)
  5. Wrap the handles from the zip ties using Ductape until the handle feels good in size and shape

Exercises

Do not get confused by the many ways people of the fitness industry try to use this tool. They always try to build a big sense to get many people to buy an over prized product.

Around the World – Biceps, Shoulders, upper Back

Grab the Bag so you can swing it like a lasso around your head. Its weight and the speed you are swinging it will do the rest. Make sure to grab it good and hold tight to it.

Power Snatch – Arms, Back, Cadiovascular System

Snatch the Sack with power and catch it softly.

Squat – Legs, Ass, Lower Back

Put the Bulgarian Bag on your shoulders and hold it by the Grip Handles. Now perform a Squat, maintaining tension in your back and trying to keep some kind of a hollow back. You can also perform a jumping squat.

You have to be good at the BWE Squat to perform a good weighted squat!

Lunge – Legs, Ass

Get the Bag on your shoulders as for the squat and hold it by the handles. Now perform a lunge, you can do it forward, backward, sideways.

Footnote

Most of those exercises are very intense for your forearm and grip. That’s why 25kg can be very challenging even for well trained men. My Bulgarian Bag weights 22kg and that was enough for me to break into sweat, get my heart rate up and work my grip to failure.

The Bulgarian Bag is supplementing tool for your training and workout, but it should not be your only workout/training tool. Use it to get rid of your weak spots and to improve yourself. Do not focus too much on one kind of training/workout tool, but use what works for you and fits your goal!

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10 Responses to DIY – Bulgarian Bag

  1. Zonk 19. August 2015 at 00:19 #

    Derbe! Werde es probieren

    • Expanderkrank 19. August 2015 at 14:30 #

      Tu das und schick uns ein Foto von deinem Sack XD
      Ich bin auch gespannt deine Meinung zu dem Trainingsgerät zu hören.

  2. Zonk 22. August 2015 at 01:10 #

    Es gibt heutezutage kaum mehr Reifen mit Schlauch, da müsst ihr bei Landmaschinen oder Motorrädern(?) gucken.

    Hey, macht mal eine Abteilung für Rezepte für chemie- und eiweißpulverfreie Eiweißshakes auf! Hab zwei gut Rezepte:

    • Zonk 22. August 2015 at 01:11 #

      Rocky Balboa Shake:
      —————————
      150 bis 200 ml Wasser
      + 3 Bio-Eier oder von freilaufenden Hühnern vom Bauerladen o.ä. (aus dem Supermarkt oder selbst vom Bio-Discount weiß man nie wie lange sie schon beim Großhändler rumlagen und bei welcher Temperatur. Die würde ich nicht roh essen bzw. trinken 🙂 Man kann ein Ei auch direkt aus der Eischale genießen, ich mach das seit 1 Jahr und hatte seitdem keinen Dümnnpfiff mehr!)
      + 30 bis 40g Haferflocken fein (man kann auch einen Teil Haferkleie nehmen)
      + Banane
      + einige Beeren oder eine Pflaume o.ä. (nicht notwendig)
      + Gewürze nach Geschmack. Z.B. viel Zimt mit Pflaume ergibt Kuchengeschmack. Oder Kardamom und Zitronengras und Ingwer. Oder Kurkuma…

    • Expanderkrank 23. August 2015 at 18:19 #

      Steht auf meiner ToDo-Liste, wenn du noch was hast, schreib eine E-Mail an Info@expanderkrank.de
      Ich sammel allerdings grade noch, bevor das raus gehen soll.

    • Fritz 19. November 2015 at 02:02 #

      Mein Dauerbrenner ist ein Magerquarkshake in allen Variationen. Mein Liebling:

      500 g Magerquark
      1 Banane
      50 g ErdnussMUS (keine Butter wegen der meist gehärteten Fette darin oder 30 g Erdnussmehl, falls man das irgendwie in die Finger bekommt – wäre dann die Low Fat Variante)
      80 g Himbeeren
      300 – 500 ml Wasser (je nach gewünschter Konsistenz)

      Hat so knapp 80 g Eiweiß pro Shake, trinke ich über den Tag verteilt. Mehr als 50 g Eiweiß kann der Körper wohl nicht auf einmal aufnehmen.

      • Expanderkrank 27. November 2015 at 14:02 #

        Der hört sich gut an, vielen Dank! Die Sammlung, die ich online stellen werde wächst =) Ich bin gespannt, wie dir meine Shakes gefallen werden.

  3. Zonk 3. October 2015 at 20:33 #

    Ich hab mir einen Bulgarischen Sack gebaut. 10kg. Ist ein sehr cooles Gerät. Gute Ergänzung zu Bauch und Rückentraining. Selbst die 10kg erfordern aber schon solide Basiskraft, wenn man sich keine Knorpelverletzung etc. holen will.
    Ich habe anscheinend einen dünnen Autoreifen verwendet, mehr als 10kg Sand gingen da nicht rein ohne dass er zu breit geworden wäre um vernünftig zwischen den Beinen durchzupassen. Ich hab von dem netten Reifenhandel (Spezialgeschäft voller Reifen, Werkstätten haben sowas heute anscheinend nicht mehr) noch zwei größeren Reifen bekommen, für später. Erstmal reichen mir 10 kg zum Erlernen der Technik, besser nicht übertreiben obwohl ich 85kg wiege.

    Wenn jemand Übungsanleitungen hat, abgesehen von dem was man so beim googlen findet, könnte er das ja mal hier posten.

  4. Zonk 3. October 2015 at 21:18 #

    Hier ist mein 10kg Sack:

    [img]http://www.directupload.net/file/d/4129/6p878kz4_jpg.htm[/img]

    • Expanderkrank 5. October 2015 at 10:47 #

      Sieht gut aus! =)
      Ja, in einen normalen Autoreifenschlauch passen rund 10kg, aber das ist auch genug für den Start (vor allem für die Griffkraft).
      Wenn ich das nächste Mal im Gym in Köln bin versuche ich ein paar Übungen zu filmen um meine Technik zu zeigen. Du könntest quasi alle Übungen damit machen, die du auch mit einer Langhantel oder Kettlebell machen kannst.

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