Top

Building a Home Gym (only in german)

Die meisten von euch trainieren wohl zu Hause. Immer wieder bekomme ich die Frage, was man denn so braucht, um stark zu werden. Um euch einen kleinen Überblick zu geben, gibt es diesen Artikel.Er ist subjektiv und je nach euerer Zielsetzung kann die Auswahl variieren.

Home Gym Ausstattung

Ich werde erstmal auf die verschiedenen Trainingsgeräte eingehen und euch dann 2 Möglichkeiten der Ausstattung, je nach vorhandenem Platz, vorstellen.

1) Trainingsgeräte

1.1) Expander

Für mich das erste Must-Have. Er bringt starke Arme, Schultern und Rücken. Kein Gerät für das Home-Gym hat mir so viel Kraft geliefert wie der Expander.

1.2) Gummibänder (Deuser Band, etc)

Gummi-Bänder sind sehr hilfreich zum Aufwärmen, beim Dehnen und auch beim Langhantel-Speed-Training. Sie können aber auch für Cardio benutzt werden. Ich nutze sie für das WarmUp vor dem Expander- und Langhantel-Training und hin und wieder um Thruster als Cardio-Übung damit zu machen.

Wer 10€ in ein paar Gummi-Bänder investieren kann, sollte dies tun. Als Anfänger empfehle ich Light-Bänder oder das Deuser Band. Ich selbst nutze Medium (Lila) Bänder, jedoch kommen damit nicht alle zurecht und für den WarmUp ist das für die meisten ein zu hoher Widerstand.

1.3) Klimmzugstange

Das zweite Must-Have. Es muss keine Hightech Stange sein, unsere DIY-Variante reicht vollkommen aus. Einige werden sagen, dass Turnringe ausreichen. Ich sehe das anders, man sollte beides haben. Denn das eine kann das andere leider nur bis zu einem gewissen Maß ersetzen.

1.4) Turnringe

Das dritte Must-Have. Hier lohnt es sich Geld in die Hand zu nehmen und Elite Rings II zu kaufen (z.B. beim Chinner).

1.5) Parallettes

Nützlich und nett, wenn man turnerische Übungen machen will, für den durchschnitts Trainierenden mit Ringen allerdings durch selbige ersetzbar. Für wenig Geld kannst du sie dir dank unserer Anleitung selbst bauen.

1.6) Ab Wheel

Sehr gutes Trainingsgerät! Bau es dir für wenig Geld selbst mit unserer Anleitung. Doch bevor du anfängst damit zu trainieren sollte dir die richtige Ausführung bekannt sein. Und du solltest mindestens eine 2min Plank halten können um genug Rumpf-Stabilität halten zu können.

1.7) Kettlebell

Gutes Training, schwer zu lernen. Nimm dir auf jeden Fall einen RKC Trainer! Die Kettlebell ist die perfekte Ergänzung, wenn du außerdem nur mit BWE trainierst.

1.8) Gripper

Muss nicht sein, nur wenn du verstärkt in die Richtung Arm-Wrestler, Strongman, etc. gehen willst.

1.9) Kurzhantel

Das Trainingsgerät mit dem wohl 90% der Trainierenden irgendwann man trainiert. Ich persönlich finde Kurzhanteln gut für Compound Übungen, vor allem den Man Maker. Ich nutze meine Kurzhanteln schon lange nicht mehr und habe sie deshalb auch vor gut 2 Jahren jemandem gegeben, der mehr damit anfangen kann.

1.10) Langhantel

In jedem Anfänger Hantel-Set ist deine Langhantel dabei. Ich kann der Langhantel außer für Kraftdreikampf Übungen nicht viel abgewinnen. Jedoch stellt sie eine gute Ergänzung zu BWE dar und kann die Kettlebell ersetzen. Für den Anfang reichen 100kg, doch wenn du eine gute Klimmzug- und Liegestützleistung hast, werden dir 100kg bald zu leicht sein. Ich persönlich würde direkt eine 50mm Aufnahme wählen, da ich auch viel Gewicht benötige. Wenn du nur hin und wieder und mit nicht viel Gewicht (bis 150kg) trainierst, sollte die 30mm Aufnahme auch reichen.

1.11) Ergometer

Ich würde am ehesten zu einem Ruder-Ergometer tendieren, da es viel Schnellkraft benötigt und das Krafttraining gut unterstützt. Rad-Ergometer sind zwar verbreitet, ich halte aber weniger davon, da man lediglich die Bein genutzt werden. Ari-Dyne Räder von Schwin und Ruderergometer bieten die perfekte Alternative.

1.12) Sprungseil (Alternative)

Die Ergometer Alternative, kostengünstig, leicht und überall einsetzbar. Stahlseile sind hierbei besser zu nutzen, da sie schneller drehen. Wer kein Geld ausgeben will, kann einfach Tennisbälle in Socken stopfen und diese wie ein Sprungseil drehen. Du hast dann zwar kein Seil über das du springen musst, doch es hilft das Seil zu simulieren.

1.13) Medizinball

Ein vielseitiges Trainingsgerät, vor allem für Kampfsportler und zum Aufwärmen für Powerlifter. Es muss kein teurer gekaufter  Medizinball sein. Bau ihn dir einfach selbst. (mehr dazu nächste Woche)

1.14) Sandsack

Der Sandsack hat in der funktional Training Bewegung große Beliebtheit erlangt. Ich bin jedoch der Meinung, dass es kein teurer gekaufter sein muss. Mit etwas Zeitaufwand kann man sich selbst einen Sandsack bauen und neue Kräfte in sich entdecken. (mehr dazu nächste Woche)

Fazit

Eigentlich reicht eine Klimmzugstange und ein paar Turnringe. Sinnvolle Ergänzung bietet der Expander und das Sprungseil. Wer noch einen Schritt weiter gehen will und das Geld dazu hat sollte sich eine Kettlebell anschaffen und Unterricht nehmen!

Der Rest ist Spielerei, außer man will explizit auf Kraftdreikampf trainieren, dann sollte man sich ein Rack und eine Langhantel zulegen.

Fortsetzung

In Teil 2 wird Frank darüber schreiben, welche Langhantel-Rack-Kombinationen zu welchen Preisen verfügbar und überhaupt sinnvoll sind.

, , , ,

No comments yet.

Leave a Reply

© Expanderkrank 2013-2017.

Malcare WordPress Security