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Ernährungssuche: Mein heiliger Gral

Endlich am Ende der Suche, ich habe meinen (bis jetzt) heiligen Gral gefunden. Es ist ein Mix aus Intermittierendem Fasten und PSMF, mit ein wenig Acht auf den Kalorien.

Mein heiliger Gral

Wie du schon gelesen hast, kam ich Dank Philipp Rauscher wieder zurück zum IF. Diesmal jedoch mit einer Zick-Zack-Strategie, ähnlich wie sie auch Jürgen Reis anwendet. Dazu gesellt sich ein Mix aus PSMF und 24h Fasten. Um die Kalorien im Blick zu haben, nutze ich die grobe Schätzung von Philipp Rauscher (dazu später mehr).

Intermittierendes Fasten mache ich die ganze Woche über, sprich ich faste täglich 16h (von 20-12 Uhr). Dadurch ergibt sich ein Ess-Fenster von 8h (12-20 Uhr). In diesem Fenster werden 2g Protein / kg fettfreier Körpermasse aufgenommen. Soweit ist alles noch normal.

Zum IF kommt nun die Zick-Zack-Strategie. Dies bedeutet, ich führe mehr Kalorien an Trainingstagen zu und weniger Kalorien an Ruhetagen. Da ich jedoch oft 5-6 Tage die Woche trainiere, habe ich die maximale Anzahl an kalorienreichen Tagen auf 3 begrenzt. Der Zick-Zack-Kurs wird durch einen Unterschied der beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fett verstärkt. An Trainingstagen nehme ich vermehrt Kohlenhydrate auf und streiche Fett quasi ganz aus meiner Nahrung. An Ruhetagen läuft es genau umgekehrt. Dadurch nutze ich den Effekt der Ketose an Ruhetagen und kurbel den Stoffwechsel an.

Oder wie Jürgen Reis sagen würde:

Ich lege den Stoffwechsel-Turbo ein.

Doch wo hat die PSMF jetzt noch Platz? Sie nutze ich vermehrt am Wochenende, am liebsten Sonntags, nachdem ich Samstags einen vollen Fasttag gemacht habe. Jedoch auch als Ersatz für die low carb Ernährung an den Ruhetagen kann PSMF genutzt werden. Dies wäre dann der Ansatz der sogenannten Lean Gains (Fett abbauen und Muskeln aufbauen zur Gleichen Zeit).

Wie sieht meine Woche aus?

Jetzt aber mal Butter bei die Fische! Hier also eine Aufführung meiner Wochenplanung:

Jeder Morgen beginnt mit der Morgen Routine, sowie einer Tasse Kaffee und je nach Lust einer Tasse Grünem Tee.

Montag – Trainingstag (moderate Kohlenhydrate, kaum Fett)

  • 11:30 Uhr ich breche das Fasten mit einem Apfel und trinke eventuell noch eine Tasse Kaffee
  • 12 Uhr Expander-Training mit Bauch und Bein-Zirkel
  • 13:30 Uhr Mittagessen (Salat mit Harzer Käse/Thunfisch)
  • 15:30 Uhr 2 Portionen Obst, 500g Magerquark
  • 19 Uhr Abendessen (Nudeln/Reis und Fleisch/Fisch)
  • 20 Uhr evtl. noch eine Portion Obst

Dienstag – Ruhetag (kaum Kohlenhydrate, moderat Fett)

  • 11:30 Uhr ich trinke einen Kaffee
  • 12 Uhr Cardio-Training (Atemleiter, Tabata, o.ä.)
  • 13:30 Uhr Mittagessen (Eier, Paprika, Tomate, Fleisch/Fisch)
  • 15:30 Uhr 2 Portionen Obst, 500g Magerquark [hier werden die einzigen Kohlenhydrate gegessen]
  • 19 Uhr Abendessen (Eier, Fleisch/Fisch, oder Salat)
  • 20 Uhr 1 Rippe Bitter-Schokolade [zählt nicht als Kohlenhydrate, in meiner Rechnung ;)]

Mittwoch – Trainingstag (moderate Kohlenhydrate, kaum Fett)

  • 12 Uhr Mittagessen, Salat mit Harzer Käse oder Thunfisch
  • 15 Uhr 2 Portionen Obst, 500g Magerquark
  • 18 Uhr Abendessen, Nudeln/Reis und Fleisch/Fisch
  • 20-22 Uhr Gewicht-Training
  • 22 Uhr Protein-Shake

Donnerstag – Ruhetag (kaum Kohlenhydrate, moderat Fett)

  • siehe Dienstag

Freitag – Trainingstag (moderate Kohlenhydrate, kaum Fett)

  • siehe Montag

Samstag – Ruhetag (kaum Kohlenhydrate, moderat Fett)

Wenn ich einen 24h Fasttag einlege, fällt alles weg, außer das Abendessen.

  • 12 Uhr Mittagessen (Salat mit Harzer Käse/Thunfisch)
  • 15:30 Uhr 2 Portionen Obst, 500g Magerquark
  • 19 Uhr Abendessen (was immer ich will)

Sonntag – Ruhetag (kaum Kohlenhydrate, moderat Fett)

Wenn ich PSMF mache, wird der Snack gestrichen und das Abendessen durch Fleisch/Fisch und Brokkoli ersetzt.

  • 12 Uhr Mittagessen (Salat mit Harzer Käse/Thunfisch)
  • 15:30 Uhr 2 Portionen Obst, 500g Magerquark
  • 19 Uhr Abendessen (was immer ich will)

Wie ich die Makronährstoffe berechne, bzw. einschätze. Darum wird es im nächsten Artikel gehen.

4 Responses to Ernährungssuche: Mein heiliger Gral

  1. Johannes 20. Dezember 2013 at 11:06 #

    Was ist denn dein Ziel? Wie hoch ist dein Körperfettanteil aktuell und wo willst du hin?

    Und wie trainierst du genau?

    Steht vielleicht irgendwo anders in deinem Blog. Aber ich frage einfach mal direkt nach 😉

    • Expanderkrank 20. Dezember 2013 at 15:21 #

      Mein ziel ist unter 15% KfA zu bleiben, trotz Stress (was grade erstaunlich gut funktioniert). Wenn ich im Januar wieder mehr auf meine Ernährung achten kann (mich wieder mehr so ernähre, wie hier beschrieben), wird der KfA auch sicher noch auf 12% runter gehen.
      Aktuell ist er bei 14%, Ziel ist unter 15 zu bleiben und eben für nächstes Jahr auf 12 unter zu kommen.

      Mein Training steht oben im Beitrag oder immer aktuell hier: http://www.expanderkrank.de/wolfs-workout/

      Montag – Expander
      Dienstag – “Cardio” (nach Lust und Laune)
      Mittwoch – Power Lifting
      Donnerstag – “Cardio” (nach Lust und Laune)
      Freitag – Expander
      Samstag – Nix
      Sonntag – Nix oder Bouldern (kommt auf Zeit, Lust und Laune an)

  2. Johannes 23. Dezember 2013 at 10:57 #

    Danke für die Erklärung. Na dann viel Erfolg 😉
    24h fasten + psmf am Tag danach ist ziemlich hart. Oder machst du nur eines von beidem pro Woche?

    • Expanderkrank 27. Dezember 2013 at 02:21 #

      Danke! =)
      Ich mach es nach Lust und Laune. Es passiert daher quasi nie, dass 24h fasten und PSMF hinter einander kommen. Aber es wäre möglich.

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