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Gelenkmobilisation

Joint Mobility Cat Stretching

Copyright by sara.delaney9

Gelenkmobilität = Lebensqualität

Gelenkmobilität (englisch Joint Mobility) bezeichnet eine Bewegungsform, bei der gezielt ein oder mehrere Gelenke im größtmöglichen Bewegungsausmaß (ROM = Range of Motion) bewegt oder mobilisiert werden. Anders als biim Dehnen wird bei der Gelenkmobilität nicht durch passiven Widerstand die Beweglichkeit gefördert, sondern durch die Anwendung sanfter Muskelkraft. Dies geschieht durch das Bewegen der Gelenke im größtmöglichen Bewegungsspielraum.

Unsere Gelenke können nur mit Nährstoffen, Wasser und Gelenkschmiere versorgt werden, wenn sie bewegt werden.
Daher gilt:
Wenig Bewegung = Geringere Nährstoffversorgung im Gelenk = Gelenkbeschwerden

Geschichte

Gelenkmobilität gibt es schon seit vielen tausend Jahren. Früher haben Völker ihre Schultermobilität mit Hilfe von Keulenschwingen verbessert. Diese Keulen sind seit einigen Jahren IN. Doch Gelenkmobilität funktioniert auch ohne Trainings-Tools. In Deutschland erfuhr die Technik der Gelenkmobilisation in der Turnbewegung (19. bis 20. Jahrhundert) ihren Aufschwung und wurde Standard. Es gibt verschiedene Bewegungslehren (Nikolay Amasov, Gracie, Z-Health).

Ist Mobilität nicht Flexibilität?

Nein! Mobilität und Flexibilität werden oft verwechselt, jedoch verstehen wir unter Flexibilität die Streckungsfähigkeit eines Muskels, oder mehrerer Muskeln gemeinsam, unter Belastung wie z.B. beim Stretching. Mobilität hingegen ist der Zustand, oder die Fähigkeit der Muskulatur in der Bewegung die volle ROM zu durchlaufen.

Im Alltag benötigen wir Mobilität und nicht Flexibilität!

Grade bei Kindern kann man sehen, wie fei und anstrengungslos die Bewegung sein kann. Je weniger wir uns bewegen (das hängt nicht wie oft angenommen vom Alter ab) desto mehr verlieren wir unsere Fähigkeit die Gelenke in der vollen ROM zu bewegen.
Wer rastet der rostet.

Lösung

Morgens nach dem Aufstehen hat jeder das Gefühl etwas eingerostet zu sein. Weil wir uns im Schlaf 4-8h (je nach Schlafgewohnheit) nicht bewegt haben. Unsere Gelenke sind leergepumpt, es fehlt ihnen an Gelenkschmiere (Synovia). Mit jeder Bewegung die wir nun machen, pumpen wir neue Gelenkflüssigkeit in das Gelenk und umspülen es sozusagen mit neuem Lebenssaft.

Wer profitiert von diesen Übungen?

Jeder!

  • Um Leiden alter Verletzungen zu reduzieren
  • Verbesserung der Leistungs- und Regenerationsfähigkeit
  • Verbesserung der Beweglichkeit
  • Verbesserung der Körperhaltung
  • Erhaltung der durch Dehnung/Stretching erworbenen Beweglichkeit
  • Entspannter, beweglicher und wacher in den Tag starten
  • Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens
  • jeder der körperlich aktiv ist (Kampfkünstler, Tänzer, Kletterer, Fußballer, Soldat, etc.)

Wirkung von Gelenkmobilitäts-Übungen

  • Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit
  • Verbesserung der Körpereigenwahrnehmung im Raum
  • Verbesserung der Koordination
  • „Aufwecken“ des Zentralnervensystem (ZNS) und selbiges über Stunden hellwach halten
  • Eignet sich als Diagnoseinstrument für verspannte/unbewegliche/schmerzende Körperbereiche
  • „Schmiert“ die Gelenke durch ernähren der Gelenkknorpel
  • Reduzierung von Kalziumdepots in den Gelenken
  • Reduzierung von Gelenkschmerzen, sowie Knack- und Knirschgeräschen
  • Lockerung der Muskulatur und Reduzierung von Muskelverspannungen
  • Wirkt verletzungsvorbeugend
  • Verbessert die Muskeldurchblutung und fördert die Muskelregeneration
  • Verbesser das Wohlbefinden und wirkt sowohl körperlich als auch mental als wahrer Jungbrunnen
  • Eignet sich bestens als Auf- und Abwärmmethode sowie als Lockerungsübung zwischen anstrengenden Trainingssätzen oder im Büro-Alltag

Ausübung

Die Übungen sollten idealer Weise täglich nach dem Aufstehen durchgeführt werden. Der positive Effekt lässt sich durch mehrmaliges Durchführen der Übungen verstärken.

Für die Wiederholungszahlen gibt es keine Vorgaben, sondern Faustformeln

  • mindestens 5-10 Wiederholungen pro Gelenk und Bewegungsrichtung (besser so oft wie man in Jahren alt ist)
  • bewege das Gelenk so lange, bis es sich besser/lockerer anfühlt

5-10 min Joint Mobility Routine (Pre-Workout)

Eine Joint Mobility Einheit dauert 5-50 Minuten, je nachdem welche Übungen und Wiederholungszahlen man durchführt. Zum Aufwärmen benötige ich meist 7 Minuten. Wenn ich verspannt bin dehne ich die Einheit gerne auf 20 Minuten aus.

Alltagsbeispiel

Meine erste Aktion am Morgen ist der Gang auf die Toilette und dann stell ich den Espressokocher auf den Herd. Während dieser für mich schwarzes Gold zubereitet mache ich ein diese 3 Gelenkmobilisationsübungen.

Meine Morgen Routine

Wer täglich seine Gelenke mit Joint Mobility vitalisiert wird bis ins hohe Alter geschmeidig bleiben. Es gibt kein Medikament und keine andere Maßnahme, die einen vergleichbaren Effekt hat wie das körperliche Training.

Ergänzung

Joint Mobility wird dir nichts bringen, wenn du es einmal am Morgen machst. Du musst diese Übungen zu einem Teil deines Morgen-Rituals werden lassen (es jeden Morgen machen), erst dann wirst du den Nutzen der Übungen spüren.

Weiterführende Artikel

Michael Boyle – Essential 8 Mobility Drills
Steve Maxwell – Daily Dozen
Till Sukopp – Was sind eigentlich Joint Mobility Übungen?
 

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