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Puls, VO2max & Herzfrequenz

Nach der Erfindung der Pulsuhr (1983), entstand in den 1990ern eine Ära der Pulsmesser. Wurde sie mit den Fitness-Trackern überholt?

Rule #1 Cardio - Zombieland - VO2Max by tntrekabulator

Rule #1 Cardio – Zombieland – VO2Max by tntrekabulator

Fitness Tracker vs. Pulsgurt

Vor allem unter Läufern sind Pulsuhren verbreitet, aber auch viele sportlichen Radfahrer nutzen sie um ihren Trainingszustand festzustellen. In der Zeit der Smartwatches und Fitness-Armbänder geraten Pulsmesser immer weiter in Vergessenheit. Doch sind sie meist genauer als bspw. der Pulsmesser des Fitbit Charger HR oder des Garmin Vivosmart HR.

Fitness Tracker mit Pulsmesser (HR = Heartrate Monitor) sind vor allem dafür gut um den Pulsverlauf über den Tag aufzuzeichnen. Denn ein Brustgurt ist für diese Dauer zu unbequem. Der Activity Tracker ist jedoch ähnlich unbemerkbar wie eine Uhr.

Für mich sind die Tracker überteuerte Schrittzähler und ungenaue Pulsuhren. Der Brustgurt ist immer noch meiner Nr. 1

Ich bin letztes Jahr beim Umzug wieder auf meinen Brustgurt gestoßen und nutze diese nun im Zusammenhang mit Cardio-Training um meinen Fortschritt festzuhalten. Denn per ANT+ kann ich den Brustgurt mit meinem Handy pairen und mein Training mit Endomondo (einer kostenlosen App) aufzeichnen.

Einen Pulsmesser kann man jedoch ebenfalls dazu nutzen deinen VO2max Wert zu berechnen.

VO2max

Mit einem Pulsmesser/-gurt kann man auch seinen VO2max berechnen. Doch was ist VO2max?

Mit der Bezeichnung VO2max (= maximale Sauerstoffaufnahme) wird angegeben wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann. Der VO2max kann als Kriterium verwendet werden um die Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen zu bewerten – dabei stellt der Wert jedoch nur die Obergrenze dar.

VO2max repräsentiert dabei alle Prozesse, die an der Verwertung von Sauerstoff im Körper beteiligt sind:

  • Zufuhr des Sauerstoffs aus der Lust über die Atmungsorgane
  • Transport des Sauerstoffs im Blut über das Herz-Kreislauf-System
  • Nutzung des Sauerstoffs in den Zellen der Arbeitsmuskulatur
  • Nutzung des Sauerstoffs in den Zellen der übrigen Skelettmuskulatur, des Herzmuskels, der glatten Muskulatur, der Nervenzellen und Zellen aller Organe, die Sauerstoff benötigen und tatsächlich verwerten.

Beim VO2max Training geht es darum die Anaerobe Schwelle näher an die der VO2max entsprechenden Leistung zu bringen.

Der Prozentsatz der Ausschöpfung der VO2max bei Erreichen dieser Dauerleistungsgrenze kann daher als Indikator für den Trainingszustand angesehen werden. Unter anderem spiegelt er wider, wie gut der Körper in der Lage ist, Prozesse zu koordinieren, die Sauerstoff erfordern, aber trainiert werden müssen (z.B. Laktatverwertung im Herzen und durch die Leber).

Herzfrequenz %

  • 100% maximale Herzfrequenz (MHF)
  • 80-90% Kraftzone: ausdauernde Kraft
  • 70-80% Konditionszone: vermehrt Carbs & Fett verbrannt
  • 60-70% Fettverbrennungszone: erst nach 30min Training
  • 50-60% Einsteigerzone: 45min zur Kräftigung des HKS
  • normaler Ruhepuls: 60-80; Sportler < 50

Berechnung der max. Herzfrequenz

Dies ist lediglich eine grobe Schätzung und keine Garantie deiner wahren HRmax. Die Berechnung wurde von Miller et al. (1993) aufgestellt.

HRmax = 217 – ( Alter x 0,85)

Individuelle Berechnung der Zone

HRmax – HRrest = XXX

70% von XXX = YYY

YYY + HRrest = ZZZ

Bsp. Ich:

HRmax: 191

HRrest: 68 (Stand: Nov.2015, da untrainiert)

191 – 68 = 123

70% von 123 = 86

86 + 68 = 154 bpm (Beats per Minute = Schläge pro Minute)

VO2max und die Herzfrequenz

Untersuchungen von Uth, Wallace, Eggert (2004) stellten fest, dass VO2max indirekt über die individuelle maximale Herzfrequenz und den Ruhepuls berechnet werden kann. Diese Berechnung ist vergleichbar genau wie andere VO2max Tests.

Berechnung VO2max

VO2max = 15 x (HRmax / HRrest)

Bsp. Ich (Stand: Nov.2015)

VO2max = 15 x (191 / 68) = 15 x 2,81 = 42

Es gibt auch einen Online-Rechner auf Brianmac.co.uk.

VO2max – Vergleichswerte

Hier ein paar Vergleichswerte zum VO2Max, die dir dabei helfen werden dich einzuschätzen. Du solltest dringend etwas für deinen VO2Max Wert tun, wenn er bei Poor oder Very Poor liegt. Eigentlich sollte dein VO2Max Wert bei Good oder besser liegen.

Bsp.: Mein VO2Max liegt bei 42, ich bin 29 Jahre alt. Dafür, dass ich zu diesem Zeitpunkt untrainiert war, ist „Fair“ eine gute Leistung.

VO2Max Men

VO2Max Vergleichswerte für Frauen

Call to Action

Messe deinen VO2Max und wenn er zu tief ist, mache Cardio bis du ihn zurück in den grünen Bereich gebracht hast.

Trainingsmethoden

Welches Training wirst du wählen?

Mit welchem „Gerät“ wirst du arbeiten?

Bis wann willst du dein Ziel erreichen?

Schreibe einen Kommentar dazu und wie lange du gebraucht hast um dich zurück zu kämpfen!

 

Literatur

  1. MILLER, W. C., J. P. WALLACE, and K. E. EGGERT (1993) Predicting max HR and the HR-[latin capital V with dot above]2 relationship for exercise prescription in obesity. Med. Sci. Sports Exerc., 25 (9), p. 1077-1081
  2. UTH, N. et al. (2004) Estimation of VO2 max from the ratio between HRmax and HRrest – the Heart Rate Ratio Method.Eur J Appl Physiol. 91(1), p.111-115
  3. FURLAN, R. et al. (1993) Early and late effects of exercise and athletic training on neural mechanisms controlling heart rate. Cardiovascular research, 27 (3), p. 482-488
  4. BURKE, E. (1998) Precision heart rate training. Human Kinetics
  5. CAMPOS, G. E. et al. (2002) Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88 (1-2), p. 50-60
  6. Dr. Kurt Moosburger auf Personal-fitness.at

Bildrecht:  tntrekabulator

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2 Responses to Puls, VO2max & Herzfrequenz

  1. Franklin 2. Februar 2016 at 20:50 #

    Hallo Expanderkrank!

    erst mal Hut ab vor dieser coolen website. Unglaublich informativ und anschaulich dargestellt.
    Ich verfolge den Blog schon seit einiger Zeit und nun wollt ich mich mal schlau machen.
    Ich habe ein ähnliches Problem, wie Wolf… ich war einige Zeit gut im Traning bin aber bedingt durch Umzug, Stress und neuem Job sehr aus der Routine gekommen. Momentan schaff ich es höchstens auf 1x die Woche Cardio. Meine Ernährung ist natürlich auch auf der Strecke geblieben.
    Wie habt ihr es geschafft euch bzw, wie hast du dich, wolf, wieder geschafft aufzuraffen und neue Motivation und Kraft zu finden.
    Wie kann ich wieder Spass am Training haben und zu meiner alten Figur zurück finden?
    Über ein paar Tipps oder persönlichen Erfahrungen wäre ich dankbar. Ich denke, in meinem Fall, tut jeder input gut.
    Danke euch schon mal im voraus.
    Frank

    • Expanderkrank 8. Februar 2016 at 21:40 #

      Hallo Frank,
      Vielen Dank für das Lob! Es freut mich, dass die Seite dir gefällt. Über meine Motivation werde ich mir noch etwas Gedanken machen müssen, bis ich eine Antwort dafür zusammen habe. Im aktuellen Post „Mein Vorsatz für 2016 – Update 1“ habe ich das schon mal angerissen.

      Cheerz und bleib stark!
      Wolf

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