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Hinsetzen, zuhören!

„SETZEN SECHS!“

Schaut man sich noch Filme aus älteren Zeiten, wie beispielsweise die Feuerzangenbowle an, kommt einem dieser Satz sicher bekannt vor. Und jeden Tag wieder schreie ich das innerlich wenn ich lese, was einige Fitness Trainer, Sportwissenschaftler und sogar Diplom-Sportlehrer von sich geben. Wolf hat mich kurz erwähnt. Mein Name ist Frank und Fitness Schwachsinn macht mich wütend.

Ich fühle mich wie in einer Selbsthilfegruppe, bei der ich stehe und mal so richtig vom Stapel lasse. Genau das werde ich hier ab jetzt öfter tun: Mythen und Idiotien der Fitnesswelt nehmen und das Ganze mal so ausdrücken, wie das Thema es verdient. Ich bin jetzt knapp 12 Jahre im Training und seit knapp 7 Jahren verstehe ich auch etwas davon. Ich hatte meine Ups and Downs, meine Weltmeisterschaftsgewinne und wurde genauso im Ring bewusstlos geprügelt. Als Kampfsportler hatte das Verständnis von Krafttraining und Training allgemein einen einfachen Sinn: Wenn du es verstehst und richtig anwendest, dann erleidest du weniger Schmerzen, wirst weniger stark verprügelt, gehst weniger KO und die Wahrscheinlichkeit dass der andere Typ umfällt, sind einfach höher. Training war für mich nie ein Spiel, auch wenn es Spass macht. Es ist bitterer Ernst. Und wenn das so ist, dann
schaust du genauer hin und fragst wirklich mal nach, was Sache ist. Und die bittere Erkenntnis war das nicht nur 90% aller Studiotrainer, sondern auch genauso aller Kampfsporttrainer, Fitness Enthusiasten und sogar Sportwissenschaftler anscheinend keine Ahnung von Krafttraining haben. Und das obwohl die Dinge für wenig Geld nachlesbar sind, Studien verfügbar, Lehrbücher aus Russland und Amerika gleichermaßen verfügbar sind und auch das Internet heute an vielen Stellen brauchbare Informationen liefert.

Fangen wir doch mal direkt an! Geh mal in ein Fitnessstudio und lass dir einen Plan für Anfänger machen. Hier ist, was passieren wird: In 99% aller Fälle wird dieser Plan 8-12 Übungen an Maschinen enthalten, maximal vielleicht Kurzhanteln, mit 3 Sätzen a 10-15 Wiederholungen. Und der geneigte Trainer mag jetzt fragen „Aber was ist denn daran falsch…?“ und ich darf zum ersten Mal so richtig schreien „ALLES! SETZEN! SECHS! MACH DIE LÖFFEL AUF! HINSETZEN. ZUHÖREN!“ Mir tut das richtig weh. Da kommen junge und alte Leute und erwarten Führung, weil sie von Fitness nichts verstehen. Im Internet steht viel Schwachsinn und dann wird als Erstes demjenigen ein schwachsinniger Plan ohne richtige Progressionsplanung gegeben, der vor allem isoliert geführt wird. Und das ist Schwachsinn! Und mir ist völlig egal ob dir das ein A-Lizenz, B-Lizenz oder Diplomtrainer erzählt, denn Dämlichkeit und Unwissen kann man durch Papier in verschiedensten Formen darstellen. Eins ist klar: Stark und breit wirst du damit nicht. Und für Anfänger ist das schon gar nicht.

Zuerstmal: Was ist daran falsch? Daran falsch ist Folgendes: Unser Körper ist durch Evolution entstanden über Jahrtausende. Unsere Muskulatur besitzt ein Zusammenspiel von Muskelketten und dieses Zusammenspiel bringt verschiedene Bewegungen mit sich, die typisch und nützlich sind. Und wenn wir diese ausführen und beladen, kommen wir weiter. Ein Mann aus Bathurst Island , Teil der Aborigine Volksgruppe, kann das Doppelte seine Körpergewichts heben, auf seinem Rücken transportieren und das über viele Kilometer. Er kann stundenlang laufen um seine Beute zu erlegen und trotzdem, sollte er sich dabei kein Bein brechen, wird er genauso alt wie ein Westler. Genauso beeindruckend dürften die Körper bei der letzten Joko & Klaas Folge von der Insel Pensecost gewesen sein. Ein Mann dieser Gruppen kennt aber keine Gym 80 oder Nautilus Maschinen und schon gar keinen Milon Zirkel. Dieser Mann wird alt und  ist dabei halt einfach doppelt so stark, ausdauernd und weniger ein Weichei. Aber hier kommen hunderte Sportwissenschaftler und erklären dass ein Anfänger natürlich eine Maschine braucht, die eine absolut nicht natürliche Bewegung darstellt, um stärker zu werden. Die Bathurst Men werden sicher zu schätzen wissen, was so ein Mensch von sich gibt. Und ihn dann auslachen und das ZURECHT!

Wenn wir stärker und breiter werden wollen, gibt es eine Reihe von Übungen, die alle Muskelketten involvieren, den Körper als Gesamtes trainieren und breiter machen. Das sind Druck und Zugbewegungen wie Kniebeugen, Militärpresse oder eben mit dem Expander auch die Back Press. Aber natürlich brauch ich eine Smith Machine weil sonst… weil sonst die Versicherung nicht zahlt.

Der einzige Grund, dass du in deinem Fitness Studio einen 12 Übungen 10-15 WDH Plan kriegst, ist die Versicherung und der Geldbeutel des Betreibers. Die Versicherung sagt „Mach nix, was schlecht sein könnte und nix, was irgendwie Hardcore ist, sonst versichern wir dich nicht.“ Und deswegen gibt er dir lieber Beschäftigungstherapie. Und dann sind da natürlich noch die Trainer, die dafür sorgen, dass die Mädels ihre Bauch Beine Po… SCHWACHSINN! Bauch Beine Po? Völliger Schwachsinn. Nimm eine Langhantel, heb sie mit geradem Rücken hoch: FERTIG. BAUCH, BEINE, PO. Erledigt! Der Trainingsplan ist Beschäftigungstherapie, die darauf ausgelegt ist, dass du minimale Erfolge hast, die du feiern kannst, an der Studiobar, wo du deinen Shake trinkst, auf den der Betreiber 300% Marge hat. Wirkliche Erfolge? Interessiert ihn nicht, hauptsache du verletzt
dich dabei nicht und es ist günstig. Günstig, das bedeutet keine kompetenten Trainer oder nur solche, sie hätten einen blassen Schimmer von dem was sie tun. Haben sie aber meist nicht, sonst würden sie dich mitnehmen und sagen „Hey, lass uns zu dem Ständer gehen, schauen wir mal wie flexibel du bist, wir üben mal die Kniebeugen ohne Gewicht und schauen, was dabei raus kommt.“

Alina Weitemayer Girl Woman Pull Up

Pull up by Alina Weitemayer

Hier ist die einfache Wahrheit über Training: Jeder Anfänger sollte Freihanteltraining oder Training mit anderen freien Gewichten machen. Ob das ein Expander ist oder eine Kettlebell, mir völlig egal. Aber kein Anfänger sollte an einer Maschine sitzen. Wenn derjenige nicht flexibel genug ist, dann sollte man daran arbeiten anstatt denjenigen so zu belasten, dass es nicht auffällt und schlimmer wird. Ausnahmen gibt es nur für Reha Patienten und harte Fälle, die so viel Körperfett haben oder so schwach sind, dass sie zusätzlich eben die Maschinen brauchen. Jeder Anfänger kann Kniebeugen, Kreuzheben, Frontdrücken, Langhantel-Rudern und Bankdrücken lernen.
Auch die Frauen, ja, ihr Mädels, was glaubt ihr warum Jamie Eason so verdammt gut aussieht? Ganz sicher nicht durch einen Panne Bauch Beine Po Kurs und Leute was glaubt ihr warum Hugh Jackman in Wolverine und X-Men so ein verdammtes Tier war? Weil sie beide Gewichte bewegt haben, die gross genug sind. Und deine Sicherheit? Die wird durch dein eigenes Nachdenken gewährleistet. Lies ein gutes Buch (Zum Beispiel meins, das bald rauskommt) oder sieh dir gute Youtube Videos zum Thema jeder Übung an. Kauf dir ein Buch wie „Starting Strength“ in dem 80 Seiten nur der Kniebeuge gewidmet werden. Unter kompetenter Anleitung ist Gewichtheben, ein weitaus explosiverer und technischerer Sport als reines Krafttraining, die wahrscheinlich SICHERSTE Form der körperlichen Betätigung. Verletzungen existieren so gut wie nicht. Eine Studie von Hamill und Kollegen mit dem Titel „Relative Safety of Weight Training“ hat es verglichen und ALLES, was du sonst so tun könntest, joggen, Fussball spiele, Volleyball, Kite surfen oder Tennis spielen zum Beispiel, hat eine höhere Verletzungswahrscheinlichkeit. „Aber doch nicht für Jugendliche, die wachsen…“ SETZEN! SECHS! Natürlich auch für Jugendliche. dass Jugendliche kein Krafttraining machen sollen ist hanebüchener Quatsch. Der einzige Unterschied zwischen Jugendlichen und Erwachsenen: Erwachsene dürfen zum Muskelversagen trainieren, Jugendliche machen das nicht. Denn ihr Bindegewebe und Stützapparat sind noch in der Entwicklung. Daher wäre ein Muskelversagen etwas, das erst dann passiert, wenn der Rest schon nachgibt: Daher arbeiten Jugendliche nicht bis zum Muskelversagen. Kyle Gulledge hat mit über 800 Pfund im Kreuzheben mit 19 Jahren den Junior National Record aufgestellt. Heute ist er Chiropraktiker mit seinem Bruder, beide sind bei bester Gesundheit. Sie sind STARK. Und darauf kommt es an: Zuerst mal musst du STARK werden. Egal ob Mann oder Frau. Als Frau, wenn dir nicht mehr gefällt was du siehst, hörst du einfach auf, die Gewichte zu erhöhen. Die Arbeit, die du reinstecken müsstest um „zuviele Muskeln“ zu bekommen, ist so enorm, du würdest auf halber Strecke aufgeben. Und nein, als Frau bist du auch nichts Besonderes, du bist nur langsamer im Aufbau und benutzt leichtere Gewichte. Das wars. Und Männer: Baut zwei Jahre Muskeln auf, baut erstmal richtig auf und macht diesen Metro Diätenscheiss nicht mit, solange ihr dabei seid. In den ersten zwei Jahren des Krafttrainings kann ein Trainierender bis zu 80% seiner maximalen Muskelmasse aufbauen und wenn er konstant trainiert, kann er auch ebenso zu 70-75% des maximalen Trainingsgewichts kommen, dass er ohne chemische Nachhilfe jemals bewegen wird. Und das, das ist ein wirklich guter Zeitpunkt für eine Diät um am Strand und im Sommer zu funkeln. Vorher seid ihr einfach nur genauso ein Opfer der Fitness Magazine wie die Frauenwelt, die seit Jahren von Cosmo und co. an der Nase rumgeführt wird. Für ein gutes Training und einen klasse Körper braucht es kein Pilates, Kein Bauch Beine Po, kein klicki bunti modernes Super Unterdruck sich selber anpassendes Maschinensystem im Hypnozirkel. Es braucht Grundübungen, und eine Steigerung deiner Arbeit über die Jahre. Das wars.

Es gibt keinen schnelleren, keinen besseren und vor allem keinen super geheimen neumodernen Trick für das Training. Es gibt keine Abkürzung und trotzdem überholen euch meine Trainierenden in nicht mal sechs Monaten. Das garantiere ich. Ohne Gimmicks, nur durch harte Arbeit. Und wenn euch ein Trainer etwas anderes erzählt, schreit ihn einfach an: SETZEN! SECHS!

Bild Credits: Alina Weitemayer

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2 Responses to Hinsetzen, zuhören!

  1. Sascha Pfeifer 9. Januar 2014 at 20:11 #

    Hi Frank,

    klare Ansagen von Dir. Absolut zutreffend.
    Hat mit Freude gemacht, diese Zeilen zu lesen. Viel Erfolg mit dem Buch!

    Besten Gruß,
    Sascha

  2. steinisworld 3. Juni 2014 at 19:45 #

    hi frank,
    cool geschrieben und so wahr.
    habe mich gefreut endlich mal soetwas lesen zu dürfen.

    gruss
    dirk

    ( wer rechtschreibfehler findet darf sie behalten )

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