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Intervall-Training

Es geht um die Vor- und Nachteile des Intervalltrainings, verschiedene Variationen und wie du dir dein eigenes Intervalltraining zusammen baust.

Intervall-Training

Das Cardio-Training in Intervallen ist in den letzten Jahren immer populärer geworden. Dieser Artikel soll keine Lobhymne auf das Intervall-Training sein. Stattdessen will ich euch hier ein paar Möglichkeiten aufzählen, wie mit Hilfe von Intervallen trainiert werden kann und meinen persönlichen Senf etwas dazu geben.

Grundlage

Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Dabei sind die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestrickt, dass sich der Körper nicht vollständig erholen kann. Dadurch wird ein starker Trainingsreiz gesetzt.

Je nach Ziel kann mit einem Intervall die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz, der Laktatabbau, die maximale Sauerstoffaufnahme oder das Tempo verbessert werden. Zusätzlich kann dieses Training zur Verbesserung und Ökonomisierung der inter- und intramuskulären Koordination beitragen.

Als Erfinder der Intervallmethode gilt der Langstreckenläufer Emil Zátopek.

Auch wenn man immer wieder liest, dass man in kürzester Zeit mit Intervall-Training super abnehmen kann, sollte man seine Ziele nicht zu hoch hängen. Setze lieber einen Fuß vor den anderen, statt direkt zum Intervall-Monster zu werden. So hast du länger was vom Sport und das Verletzungsrisiko sinkt.

Vorteile von Intervallen

  • zeiteffizient
  • effektiv
  • sicher (Kann ein Streitpunkt sein, da untrainierte sich gerne zu viel vornehmen. Und mit fortschreitender Übungsdauer die Konzentration nachlässt. Daraus können Fehler und Unfälle entstehen.)
  • hoher Nachbrenneffekt
  • hohe Variationsmöglichkeit
  • oft ortsunabhängig
  • kann die Motivation zu trainieren erhöhen und verstärken
  • kann alleine oder in einer Gruppe gemacht werden (Achtung, in einer Gruppe übernimmt man sich leicht!)

Nachteile von Intervallen

  • Schädigung des Bewegungsapparates bei ungenügend trainierten Athleten durch Überlastung des Organismus (Nicht für Beginner geeignet!)
  • passiver Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Gelenke, Kochen) müssen sich an die hohe Belastung gewöhnen
  • Überlastung schneller möglich, wenn der Athlet nicht allmählich steigert.

 

Intervall-Trainings Variationen

1. Zirkel-Training

Ja, auch das Zirkel-Training kann – je nach Übungsauswahl – ein Intervall-Training sein.

Zirkel-Training kann als eine Art Intervall-Training gesehen werden. Wer Krafttraining mit Cadio-Übungen mixt erhält von beidem gutes und dadurch eine hübsche Grundlage.

Lange Zeit habe ich jedes meiner Workouts nach dem Zirkel-Prinzip aufgebaut. Alter Figherfitness-Forum Member können sich sicher noch daran erinnern.

2. Atemleiter

Atemleitern sind ebenfalls eine Art Intervall-Training, doch hierbei wird die Pause nicht durch die Uhr bestimmt, sondern durch deine Möglichkeit langsam zu atmen.

Immer noch eine von mir sehr beliebte Art und Weise Kraft und Ausdauer zu verbinden. Zur Zeit am liebsten mit Swings und Thruster.

3. HIIT

Hochintensives Intervalltraining, die Grundversion für effektive Fettverbrennung und Ausdauer.  HIIT ist die Grundlage für die meisten hier gezeigten Intervall Varianten.

4. Tabata

Tabata, kurz, knackig, nicht zu unterschätzen. In 4 Minuten bist du atemlos glücklich.

Lange Zeit meine erste Wahl, wenn es um Cardio ging. Am liebsten mit Squat Thruster, da die Frequenz den Puls und die Atemnot nach vorne treibt.

5. Body for Life – Cardio

Pyramiden-Intervall-Training, dass dir helfen kann deinen Grundverbrauch zu steigern und vieles mehr. Ich steh darauf dieses Training auf einem Rad-Ergometer zu machen, besser wäre jedoch ein Airdyne-Bike – Mit Hand und Fuß Fahrrad fahren.

6. Six Sessions

Six Sessions von Burgomaster ist auch eine Art Intervall-Training, hier geht es um die Steigerung der Muskeleffizienz durch eine größere Pause.

Das einzige Training, welches ich hiervon noch nicht selbst ausprobiert habe. Es steht aber auf meiner To-Do-Liste.

 

Tips zum Training

Bevor du jetzt einfach damit anfängst und dich zu weit pushst, hier ein paar wichtige Tips, die dir helfen werden den Spaß am Intervall-Training nicht zu verlieren:

Tip 1: Beginne langsam und steiger dich von da an.

Wenn du zu schnell/intensiv anfängst, kann es passieren, dass du dich übernimmst und dir damit schadest. Mach es wie beim Krafttraining, steiger dich langsam. Du würdest ja auch nicht als Anfänger versuchen die 300kg im Kreuzheben zu bewegen. Das ist einfach out of the line.

Tip 2: Mit es mit etwas, das du magst.

Baue dein Intervall-Training in ein anderes Training mit ein, dass dir schon großen Spaß macht. Zum Beispiel eine 4min Tabata Runde Squat Thrusts nach dem Krafttraining.

Tip 3: Mach dir einen Plan.

Wechsel dein Training nicht jedes Mal, suche dir eine Art aus und bleibe für einige Zeit dabei. So kannst du deinen Fortschritt feststellen. Und das wiederum hilft dir am Ball zu bleiben.

Tip 4: Nach der Uhr.

Nimm dir eine Uhr, einen Intervall-Timer (Intervall-Boss, oder eine App) oder einen Kumpel der dich anschreit, wenn du weiter machen sollst. Du wirst beim Training nämlich nicht darauf achten können.

Tip 5: Kleine Veränderungen für eine große Challenge

Wenn du schon lange Intervall-Training machst, dann kann es gut tun ein paar kleine Veränderungen zu machen. Mal laufen gehen, statt Squat Thrusts oder Schwimmen statt laufen. Gibt deinem Körper eine neue Challenge und er wird es dir danken.

 

Weiterführende Literatur

Wer sich tiefer in die Materie einlesen will, sollte den sehr guten Artikel von Lyle McDonald (unter anderem der Entwickler von PSMF) lesen:

Steady State and Interval Training: Part 1

Steady State and Interval Training: Part 2

 

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