Top

Klimmzugstange bauen

Der Klimmzug, König der BWE und mit Armstrongs Programm wird jeder bald die 10 Klimmzüge schaffen. Doch woher nehmen, wenn nicht stehlen? Selber bauen!

Klimmzugstange selber bauen Pullup bar diy

Meine Klimmzugstange mit Ringen und Seilen

Klimmzugstange bauen

Eine Stange für Klimmzüge oder eine Ecke oder Kante findet sich fast über all. Wer weiter gehen möchte und sich ein richtig stabiles Teil bauen will, der folgt diesem Bauplan. Meine Klimmzugstange nutze ich mittlerweile seit gut 6 Jahren und es hingen schon 250kg daran. Sie funktioniert immer noch wie sie soll (trotz 3 Umzügen), ist günstig zu bauen und daher für mich das non plus ultra.

Dieser Bauplan ist für eine Übereck-Stange, mit Hilfe einer Querverstrebung am oberen Ende ließe sie sich aber auch parallel zur Wand anbringen (so war sie 5 Jahre lang befestigt, bis zu meinem letzten Umzug).

Was du brauchst (35-40€)

  • Vierkant Holz, 10cmx10cm, Länge min. 4m
  • Verzinktes Wasserrohr, Durchmesser 30mm, Länge 1-1,5m
  • 22 Holzschrauben
  • 2 lange Schrauben, Länge: 7-9cm
  • 4 rechte Winkel
  • 4 Dübel, die sich in der Wand verknoten
  • 80-100cm Metall-Loch-Band
  • Metall-Bohrer
  • Holzbohrer

Dauer: 20-30min

Das Vierkant Holz lässt du im Baumarkt deines Vertauens halbieren. Solltest du glücklicher Besitzer einer Altbauwohnung sein, nimm ein längeres Holz, damit du frei hängen kannst. Alle anderen (inklusive mir) werden dich darum beneiden!

Nun bringst du den zwei Vierkantholz-Stäben Winkel an, jeweils einen oben außen (50cm unterhalb der Oberkante) und einen unten innen (50cm über dem Boden). Diese Verteilung ist nötig um die sich entwickelnden Zugkräfte gut zu verteilen. Hier ein Bild meiner Befestigung. Theoretisch würden schon 3 normale Holzschrauben reichen um den Winkel am holz zu befestigen.

Klimmzugstange selber bauen Pullup bar diy

Befestigung der Stange an der Wand

Nun wird ein Lochband eng anliegend am oberen Ende der beiden Pfeiler befestigt. Und zwar so, dass sich ein Loch in der Mitte des Pfeilers befindet. Genau hier bohren wir ein Loch mit einem kleinen Bohrer. Hier wird später die eigentliche Klimmzugstange (das Wasserrohr) dran befestigt. In das Rohr bohren wir auch ein Loch in die Enden. Die Stange wird dann mit Hilfe eines weiteren Lochbands (Prinzip der Verkeilung) und einer Schraube auf den Pfeilern fixiert.

Klimmzugstange selber bauen Pullup bar diy

Lochband verhindert das Rotieren der Stange und mögliches Ausbrechen des Holzes

Und nun der letzte Schritt, das ganze Konstrukt an der Wand befestigen. Ich hatte mir dazu Hilfe geholt, es so platziert wie es stehen sollte, markiert und dann gebohrt. Ohne Hilfe kann dieser Schritt etwas umständlich und zeitaufwändig werden.

Und jetzt machst du deinen ersten Klimmzug daran und hoffst, alles richtig gemacht zu haben.

Das hast du natürlich, also: Herzlichen Glückwunsch!

Übungen

  • Obergriff (OG) Klimmzug
  • Untergriff (UG) Klimmzug
  • Around The World Klimmzug
  • Geklatschter Klimmzug
  • L-Klimmzug
  • Muscle Up

, , ,

8 Responses to Klimmzugstange bauen

  1. Fritz 12. November 2015 at 22:46 #

    Hei,

    danke für die tolle Anleitung. Werde sie nachbauen (in einem Altbau 😉 ).

    Weißt du, ob das Holz auch nicht ausschlägt, wenn man Muscle Ups macht? Es wirkt ja dann doch eine größere Kraft auch nach vorne und nicht nur nach unten.

    Grüße
    Fritz

  2. Expanderkrank 16. November 2015 at 18:22 #

    Hey Fritz!
    Muscle Up-Versuche hat meine Konstruktion ausgehalten, wobei mir der Platz für den Schwung leider gefehlt hat um ganz hoch zu kommen. =(
    Um die von die angesprochene Kraft beim Muscle Up möglichst zu verteilen, nutze ich die Loch-Bänder. Die Stange konnte sich absolut nicht bewegen. Und das obwohl ich 2 Mal mit dieser Konstruktion umgezogen bin.

    Bleib Stark!
    Wolf

  3. Rid 18. November 2015 at 12:27 #

    Ich hätte ein paar allgemeine Fragen zum Training,

    Welche Übungen könnt ihr für die Brust empfehlen? Hab das Gefühl das Liegestütze nicht ausreichen und mache jetzt Dips. Gibts da vielleicht auch gute Expanderübungen oder wie trainiert ihr das so?

    Dann hätte ich noch Fragen zu Klimmzügen. Klimmzüge im OG schaffe ich so um die 5 Stück pro Satz. Im UG bin ich bei etwa 15 Stück pro Satz. Sind Klimmzüge im UG ausreichend für den Latissimus? oder lohnt es sich verstärkt Klimmzüge im OG trainieren?

    Vielen Dank schon mal für eure Hilfe!
    Grüße Rid

    • Expanderkrank 27. November 2015 at 14:00 #

      Hey Rid!

      Fritz hat dir hierzu ja schon eine gute Übung genannt, ergänzend dazu würde ich Ring Dips oder überhaupt Dips machen, schön tiefe. Und wenn dir normale Liegestützen zu einfach werden: Erhöhe deine Hände, damit du dich tiefer mit der Brust absenken kannst.
      Das sollte dir alles zusammen noch mal gut helfen deine Brust zu entwickeln. Aber denke trotzdem auch daran deinen Rücken zu trainieren, einseitig trainierte Köper sehen scheiße aus 😉

      Beste Grüße
      Wolf

  4. Fritz 19. November 2015 at 01:41 #

    Hei Wolf,

    danke für die Info. Dann geh ich das Projekt mal an!
    Muss meine (Jump)Muscle Ups bisher auch immer im Freien machen, um schwerere Schädelhirntraumata zu vermeiden. Aber bald folgt der Umzug in den Altbau.

    Zu RId:

    Die Brust so intensiv trainieren wie auf ner Hantelbank mit Kurzhanteln schaffst du meiner Meinung nach mit Eigenkörpergewichtsübungen nur wesentlich schwerer oder gar nicht. Bei mir gehen Typewriter Pushups noch am stärksten auf die Brust (https://www.youtube.com/watch?v=PjDEOkGhvD4), die Schultermuskulatur gibt jedoch schneller als die Brust auf. Beine erhöhen beansprucht die Brust noch mehr. Sonst halt die Arme möglichst weit auseinander (aber auch hier versagt bei mir die allgemeine Ganzkörperspannung schneller als die Brust im Speziellen). Bei deinen Dips mit dem Oberkörper vorlehnen beansprucht die Brust ebenfalls stärker.

    Klimmzüge im Obergriff beanspruchen den Lat stärker. Bei der von dir genannten Abweichung von Wdh bei OG/UG würde ich verstärkt den OG trainieren. Wenn du dich drauf konzentrierst, dich mit der Rückenmuskulatur (Schulterblätter bewusst zusammenführen) und weniger mit den Armen hochzuziehen, merkst du den Rücken noch mehr – versuche ich immer dran zu denken, wenn ich da so hänge … 😉

    Frohes trainieren.
    Fritz

    • Expanderkrank 27. November 2015 at 14:01 #

      Ich bin grade vom Altbau in eine normale Wohnung gezogen und habe nun leider keine Klimmzugstange mehr -.- Aber dazu in meinem nächsten Tagebucheintrag mehr.

      Frohes Schaffen und gutes Training
      Wolf

  5. rudi 29. April 2016 at 09:16 #

    Hey Expanderkrank,
    bei mir zu Hause sind große Leisten als Übergang vom Boden zur Wand. Stellt das ein Problem dar, bzw.: sollte ich bei den Holzbalken unten sägen?
    Danke im Vorraus (;
    Rudi

    • Expanderkrank 2. Mai 2016 at 16:28 #

      Ja, ich würde aus dem Balken eine Ecke raussägen, damit er möglichst senkrecht an der Wand steht.
      Ich würde mich darüber freuen Fotos von deinem Endprodukt zu sehen. =)
      Viel Erfolg!

Schreibe einen Kommentar

© Expanderkrank 2013-2017.

Malcare WordPress Security