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Klimmzug Programm

Major Charles Lewis Armstrong Klimmzug Programm (1966)

Major Charles Lewis Armstrong

Dieses Programm sieht Übungen an 5 Tagen in Folge vor. Dann 2 Tage Pause. Dann wiederholt sich das Programm. Für die besten Ergebnisse bei den Klimmzügen sollte sie auch beibehalten werden.
Jeder Trainings-Tag beginnt mit 3 Sätzen von Liegestützen. Jeder Satz sollte korrekt und ohne übermäßige eile durch geführt werden und bis zum Versagen gehen. Dann etwas 10min Pause bis zum nächsten Satz.
Am Nachmittag oder Abend kommt dann das eigentliche Klimmzug Programm. An jedem der 5 Tage wird dieses Training variiert.

Tag 1 – max Wiederholungen
5 Sätze saubere Klimmzüge, d.h. aus dem kompletten Hang, ohne Schwung bis das Kinn über der Stange ist.
90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Pro Satz so viele Wiederholungen, bis das Kinn nicht mehr über die Stange gebracht werden kann.

Tag 2 – Pyramiden Training
Mach einen Klimmzug im ersten Satz.
10 Sekunden Pause
Mach 2 Klimmzüge im zweiten Satz.
10 Sekunden Pause
Dann drei, und so weiter bis das gesetzte Ziel für den Satz nicht mehr erreicht werden kann.
10 Sekunden Pause
Letzter Satz mit so vielen Wiederholungen wie man kann, bis zum Muskelversagen.

Auch hier ist die Qualität der Klimmzüge höher zu werden, als die Menge. Lieber 4 saubere Klimmzüge aus dem Hang, als 10 „halbe“ Klimmzüge.

Tag 3
Dieser Tag ist anfangs etwas komplizierter. Es sollen 9 Sätze Klimmzüge durchgeführt werden, jeder Satz sollte die gleiche Anzahl an Wiederholungen haben.
Diese Anzahl wird als Trainingssatz bezeichnet.
Als Näherungswert kann man anfangs die beste Leistung von Tag 1 nehmen und diese durch 4 teilen. Hat man am ersten Tag also 12 Klimmzüge geschafft, so wären 3 Wiederholungen ein möglicher Stadtwert.

Jetzt trainiert man:
– 3 Sätze mit normalen Griff (Obergriff), schulterbreit, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
– 3 Sätze mit engem Untergriff (2-3 Fingerbreit Abstand zwischen den Händen)
– 3 Sätze mit weitem Obergriff, ebenfalls 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Tag 4 – max Sätze
An diesem Tag macht man so viele Trainingssätze, wie möglich (mit jeweils 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen).
Wenn an Tag 3 alle Sätze mit der gegebenen Wiederholungszahl geschafft wurden, wird heute 1 Wiederholung mehr gemacht (Bsp. 3 Wdh an Tag 3, also heute 4 Wdh je Satz).
Wann man heute mindestens 9 Sätze mit dem neuen Trainingssatz schafft, ist dies der neue Trainingssatz für Tag 3 der folge Woche.
Wer es nicht schafft, dran bleiben und weiter trainieren!

Tag 5 – Rückblick mit Wiederholung
Man betrachtet rückblickend die Woche und der Tag, welcher einem am schwersten viel wiederholt man. (Bsp. Tag 2)

Hinweise
Es ist möglich, ja sogar zu erwarten, dass anfangs die maximale Anzahl an möglichen Wiederholungen zurück geht. Davon nicht beunruhigen lassen. Dies ist eine normale Reaktion auf das hohe Arbeitsvolumen. Mit der Zeit wird dieser Wert wieder steigen. Innerhalb von wenigen Wochen (durchschnittlich 6-8) kann man sein Maximum von 10-15 auf 20 und mehr Klimmzüge steigern.

Wem die normalen Klimmzüge zu einfach sind, kann sich in diesem Video mit Klimmzug Variationen eine schwerere Variante heraussuchen.

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