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Kniebeuge

Die Kniebeuge  ist  eine sehr  wichtige  Ganzkörperübung  mit  immensem Übertrag  auf  sämtliche  Sportarten,  die  einen  stabilen Rumpf, einen  mobilen  Becken-Hüft-Trakt  und  starke Beine benötigen.

Einmal die  richtige  Technik der Kniebeugen erlernt,  sind  weitere Grundübungen  wie  Good Mornings  und  Kreuzheben, Swings, Snatches usw.  keine Herausforderung mehr.

Wichtig  ist, dass permanent Spannung in der hinteren Kette gehalten wird und  die  Unterschenkeln sich nicht bewegen.

Man  sollte  wirklich  einige  Zeit  auf  das Erlernen der korrekten  Technik verwenden.

Als  Vorübung setzt man  sich  auf  einen Stuhl  oder  Hocker  und  stellt  seine  Füße  so  auf, dass  die Fersen  direkt  unter  dem  Knie  stehen ( Sprich:  der  Unterschenkel  sollte  einen  exakten 90° Winkel  zum  Boden  haben).

Kniebeuge 1(Normalerweise bin ich  bei  der  Ausführung  von Übungen  kein  großer  Korinthenkacker, jedoch zum  Schutz des hinteren Kreuzbandes  und  des  Knorpels  im Kniegelenk  sollten  unnötige  Züge  im  Knie vermieden  werden)

Man richtet  den  Oberkörper  auf  (streckt  die  Brust  heraus  und  macht  ein  Hohlkreuz) und bewegt  den Oberkörper  unter gleich bleibender Spannung  und  ohne  einzurunden  nach  vorne,  bis  man  mit  dem  Körperschwerpunkt  über die Kraftachse kommt.  Dies  passiert in  dem  Augenblick,  in  dem das  Gesäß  vom  Stuhl  abhebt.

Je nach Körperachitektur kann  das  früher  oder  später  sein. Jemand  mit  kurzen  Beinen  und  langem  Oberkörper  wird  sich  erfahrungsgemäß  leichter tun  als  ein  grazil gebauter  Mensch.

Aus  dieser  Position  steht  man  nun  auf,  bis  die  Knie  gestreckt  aber  nicht  überstreckt  sind, und  leitet  von  da  aus  wieder  die  Negativbewegung  ein. Wichtig  ist  hierbei  wieder  das  kontrollierte  Ablassen,  die Spannung  im Rücken  und  die senkrechte  Stellung  der  Unterschenkel. Man  setzt  sich so  ab,  als  ob  man  sich  auf  ein  rohes  Ei  setzen  würde (sprich  den Stuhl  zwar  berühren,  jedoch  kein  Gewicht  daran  abgeben).

Mit  dieser  Grundübung  sollte  man sich  beschäftigen,  bis  eine  flüssige  Bewegung  zustande  kommt,  die  sich  gut  anfühlt.

Nun  kann man  den Stuhl  zur  Seite  stellen und  sich  an  die freien Kniebeugen machen.  Man  beginnt  aus  dem  Stand  und kann die  Negativbewegung  nun  seinen  Bedürfnissen anpassen.    Zum  Aufbau  von  immenser  Kraft  in  den Beinen (vor allem  im Gesäß) und  dem  unteren  Rücken  empfehle  ich  die  ATG-Kniebeuge  (  Ass to the grass),  bei  der  man  mit  seinem  Gesäß  annähernd  den Boden  berührt.  Dabei  ist  die  lordotische ( überstreckte) Lendenwirbelsäulenhaltung  nicht  mehr  möglich,  wodurch  es  bei  mangelnder  Koordination  zu  Rückenproblemen  kommen kann.

Kniebeuge 2

Eine  wichtige  Variation, die  ich  jedem  empfehlen  möchte, ist  die  Überkopfkniebeuge.

Wenn  ihr  euch  das  Olympische Gewichtheben  ( speziell  das  Reißen  anseht)  seht  ihr,  dass  die  Sportler  ihre  Langhantel  über  den  Kopf  bewegen  und  aus  einer  tiefen  Hocke  aufstehen.  Gewichte von  über  hundert Kilogramm  sind  hierbei  für  die  Athleten  ein Klacks.    Ich  verspreche  euch,  dass  ihr  schon  bei  30kg  an  eure Grenzen  stoßen werdet.

Wichtig  bei  dieser  Übung,  bei der  man  mit  einer Hantel  mit  gestreckten  Armen  über  dem  Kopf  beginnt,  ist  die korrekte  Lage  der  Hantel  gegenüber  der  Kraftlinie,  die  zwischen Ferse  und  Hantel  aufgebaut  wird.  Diese  Linie  muss  immer  GENAU  90°  zum  Boden  betragen.  Wenn diese  Linie  nicht  eingehalten  wird,  muss enorme  Kraft  aufgebracht  werden  um  die  Hantel  zu  stabilisieren.

Die meisten  Athleten  aus  dem  Breitensport  sind  in  ihrer  oberen Brustwirbelsäule (CTÜ-cervco-thoracaler Übergang)   und  in den Schultergelenken (speziell  durch die  verkürzte  Pectoralmuskulatur)  so  sehr  eingeschränkt,  dass  sie sich  sehr  schwer  an  die  korrekte Ausführung  herantasten  müssen.

Der  Lohn  für  eine korrekte  Ausführung  ist  eine  mobile  obere BWS,  beweglichere Schultergelenke  und  eine  gedehnte  vordere  Kette,  was  gerade  Vielsitzern  sehr  entgegenkommt.

(Alternativ  zur  Langhantel  geht  natürlich  auch  ein  Besenstiel ( jedoch  zeigt  einem der  Stiel  die  gemachten  Fehler  nicht  so  gnadenlos  auf  wie  eine  Langhantel), jedoch  sollte  man  hierbei  seine  Haltung  jedoch  im  Spiegel  kontrollieren)

Der Sprung  von  der  klassischen  BWE  Kniebeuge  zur  Kniebeuge  mit  Langhantel  im  Nacken  und  zur Frontkniebeuge, bei  der  die  Langhantel  auf  den Schlüsselbeinen zum liegen  kommt  ist  nun  nicht  mehr  weit.

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