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Griffkraft

Mehr Griffkraft!

Es gibt verschiedene Arten seine Griffkraft zu trainieren. Ich möchte dir hier verschiedene Arten vorstellen, die gut und kostengünstig sind.

1) Hängen

Man hängt sich an eine Klimmzugstange oder ähnliches und bleibt so lange hängen, wie man kann.
Die Zeit die man hängen sollte man dann jedes Mal verlängern.
Als Steigerung könnte man einarmig hängen oder nur mit 2 Fingern hängen.

Wem dies zu leicht ist, der nimmt 2 Handtücher, hängt sie über die Klimmzugstange und sich an die Handtücher. Auf diese Weise können auch Klimmzüge gemacht werden.

Dies funktioniert natürlich genauso mit einer Langhantel, indem man sie beim Kreuzheben in der oberen Position hält.

Training
maximales Hängen an beiden Zeigefingern
30sec Hängen am linken Arm
30sec Hängen am rechten Arm
maximales beidhändiges Hängen (um die letzte Kraft raus zu kitzeln)

2) Tennisball

Der Tennisball wir mit einer Hand zusammen gedrückt.
Dies lässt sich auf Wiederholungen oder auf Zeit machen. Wenn man mit Wiederholungen trainieren möchte, drückt man zum Beispiel 20 Mal den Tennisball mit der linken Hand zusammen um ihn danach 20 Mal mit der rechten Hand zusammen zu drücken. Davon macht man dann 3 Runden, am besten mit der maximalen Wiederholungszahl.

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3) Woody Gripper

Den Woody Gripper ist ein brachiales Trainingsgerät, größer als die gewöhnliche Fingerhantel (wie zum Beispiel von CoC), jedoch vielseitiger und er reicht aus um damit anzufangen und die Griffkraft aus zu trainieren!
Der Woody Grippe lässt sich von 20,4kg bis 156,5kg Zugwiderstand in 40 Schritten einstellen.
Zu Beginn muss man etwas rum probieren, bis die richtige Zugkraft für den Anfang eingestellt ist, doch dann kann immer auf die gleiche Weise trainiert werden.

Woody Gripper

Training

Das Training mit dem Gripper sollte am Ende des eigentlichen Trainings stehen, damit die Unterarme aufgewärmt sind. Notfalls sollte man mit dem Tennisball oder einem leichten Widerstand aufwärmen, aber NICHT VORERMÜDEN!
Trainiert wird 2 Mal die Woche in 3 Sätzen mit maximalen Wiederholungen. Die Hände werden nach jedem Satz gewechselt.
Wenn innerhalb eines Trainings je Hand 30 Wiederholungen (bspw. 12,10,8) mit dem Grippe erzielt wurden, wird der Widerstand um eine Stufe erhöht.
Wenn man beim Maximalgewicht angelangt ist, ermüdet man mit einem Tennisball vor. Das bedeutet, dass man den Tennisball erst auf Zeit drückt (gedrückt hält) z.B. 30sec und dann 3*max Wiederholungen mit dem Woody Gripper macht.
Zur Entspannung, zwischen den Sätzen, trainiert man mit Hilfe eines Haushaltsgummis die Antagonisten, wie es in diesem Video zu sehen ist.

Zwischen den Sätzen entspanne ich die Griff-Muskulatur mit einem einfachen Trick

Widerstand-Tabelle für den Woody-Gripper

Stufe (Obere/Untere Feder) und Zugkraft in kg
3 / 1 = 20,4
4 / 1 = 25,4
4 / 2 = 29
5 / 1 = 31,8
5 / 2 = 34,9
6 / 1 = 38,6
6 / 2 = 41,7
7 / 1 = 45,8
7 / 2 = 49,4
6 / 4 = 51,3
8 / 1 = 54,4
8 / 2 = 58
8 / 3 = 62,1
9 / 1 = 63,5
7 / 5 = 64,7
8 / 4 = 67,6
9 / 3 = 71,2
10 / 1 = 73,5
9 / 4 = 76,7
8 / 6 = 80,3
9 / 5 = 82,6
11 / 1 = 83,9
10 / 4 = 86,6
9 / 6 = 89,4
11 / 3 = 92,1
12 / 1 = 95,7
9 / 7 = 97,1
12 / 2 = 99,3
11 / 5 = 103,4
10 / 7 = 106,7
11 / 6 = 109,8
12 / 5 = 114,8
11 / 7 = 117,5
12 / 6 = 121,6
11 / 8 = 126,1
12 / 7 = 129,2
11 / 9= 135,2
12 / 8 = 137,3
12 / 9 = 146,5
12 / 10 = 156,5

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