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Mein Vorsatz für 2016 – Update 1

Vor einem Monat starte ich meinen Vorsatz für 2016, nun kommt das erste Update. Wenn du diesen noch nicht gelesen hast, beginne damit.

Update 1

Ein Monat voller guter Vorsätze und schlechter Umsetzungen. Ich war so motiviert und dann kam meine Urlaubswoche, mit wenig Schlaf und viel gutem Essen. Aber alles der Reihe nach…

1. Ernährung

Ich habe die ersten 3 Wochen alle Ernährung mit der App Fat Secret (Google-Playstore Link) festgehalten. Anfangs aß ich zu wenig und musste mich dann erstmal wieder daran gewöhnen auf meine Kalorien zu kommen. Doch mit der Zeit wurde das Tracken mehr zur Last, als dass es Lust bereitete. Daher habe ich damit wieder aufgehört und schwups, fühlte ich mich freier und nicht mehr so genötigt etwas zu essen =)

IF (Intermittierendes Fasten) betreibe ich weiterhin, jedoch aktuell komplett unberechnet. Ich habe dafür meine Schulbrote durch im Ofen gegrilltes Hähnchenfleisch mit Roter Beete ersetzt (Rezept folgt). Nach der Arbeit gibt es normalerweise einen Kaffee mit Kakaopulver, nach dem Training Magerquark mit Obst (Banane & Cranberries) und zum Abendessen an Trainingstagen Hähnchen mit Reis/Nudeln und Gemüse und an Ruhetagen Salat mit Harzer Käse.

Bis jetzt habe ich nicht das Gefühl zu wenig zu essen und habe auch kaum Gelüste auf Süßigkeiten oder Chips, etc.

2. Training

Die App Human (Google-Playstore Link) habe ich wieder deinstalliert, da sie viel Akku und Internetvolumen verbraucht aber nur sehr selten und dann ungenau misst. Eigentlich schade, aber klar, denn woher sollte das Handy wissen, ob die Geschwindigkeit von 30km/h per Fahrrad oder mit dem Auto erreicht werden.

Meine Trainingseinheiten tracke ich weiterhin mit Endomondo (Google-Playstore Link), wobei mich gar nicht die verbrauchten Kalorien interessieren, sondern viel mehr der Verlauf meiner Herzfrequenz.

Trainingstechnisch bin ich immer noch am hin und her schieben meiner Workouts. Diese Woche fahre ich aber sehr gut damit 2 Tage Expander und 2 Tage Cardio zu machen. Das Expander-Training habe ich verändert, dazu aber weiter unten mehr.

Meine Woche sieht so aus:

Montag: Expander, Bauch und Beine

Dienstag: Schattenboxen oder 100 Swings

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Expander, Bauch und Beine

Freitag: Schattenboxen oder 10-1 Thruster mit Swings

Samstag & Sonntag: je nach Gefühl Cardio

3. 100 Swings a Day

Nach 3 Wochen habe ich die 100 Swings am Tag aufgegeben, denn diese belasten mich zu sehr. Das Gewicht der 32kg Kettlebell habe ich in meinem Trainingszustand wohl etwas überschätzt. Mit 2 Einheiten pro Woche wäre es einfacher, aber aktuell gibt es besser passendes Cardio als die Swings, also fliegen sie vorerst aus dem Plan.

Ich habe vor im Sommer auf die 100 Swings pro Tag zurück zu greifen, wenn es darum geht die letzten Pfunde los zu werden. Dann werde ich auch wieder einen Trainingsstand erreicht haben, indem ich mir ein so intensives Cardio erlauben kann.

4. Expander-Training

Mit dem Expander mache ich gute Fortschritte, jedoch habe ich mein Training stark verändert. Ich habe lange mit Rata Zong über eine kurze Variante für ein Expander-Workout geredet. Wir haben viel überlegt, welche Übungen wohl das beste Paket wären. Dieses Workout habe ich nun einige Zeit getestet und finde es bisher gant gut. Das Training besteht aus einer einzigen Einheit und einer Runde „Auspumpen“. Zusätzlich wird ein Bizeps-Zirkel gemacht.

Du machst davon eine einzige Runde, bei jeder Übung so viele Wiederholungen wie drin sind. Wenn du damit fertig bist, pumpst du mit einer Feder weniger aus – versuche dabei auf 5-10 Wiederholungen zu kommen.

Wenn du nun noch etwas für deinen Bizeps tun willst, gibt es diesen Bizeps-Zirkel (2-3 Runden mit jeweils 10 Wiederholungen), das ist echt ein Killer!

  • Bizeps beugen negativ (Handfläche zeigt nach unten)
  • Hammer Bizeps beugen (Handflächen zeigen zueinander)
  • Bizeps beugen (Handflächen zeigen nach oben)

5. Motivation?

Frank fragte letztens per Kommentar: „Woher nimmst du deine Motivation?“

Das ist eine gute Frage, die ich leider schwer beantworten kann. Ich habe selbst noch keine befriedigende Erklärung. Aber ich werde mir in den nächsten Tagen Gedanken dazu machen und dann hier berichten.

Bis dahin sind die Artikel Trainingsmotivation I und Trainingsmotivation II eine gute Lektüre, die mich über Jahre motiviert haben. Denn ich denke der Mindset ist wichtig.

Fazit!

Aller Anfang ist schwer, das trifft grade total auf mich zu. Die Ernährung stimmte vom Gefühl her noch nicht, beim Training habe ich mich übernommen (100 Swings täglich) und dazu habe ich oft zu wenig geschlafen oder bin zu spät ins Bett gegangen. Ich sollte mich wieder mehr an meinen eigenen Artikel Testosteron für die Massen halten. Dazu werde ich mir ab sofort im Kalender notieren, wenn ich vor 23Uhr Schlafen gegangen bin (heute Nacht zum Beispiel nicht, denn ich will diesen Artikel für euch morgen fertig haben) und wenn ich über 7h in der Nacht geschlafen habe. Denn beides zusammen ist für mich unabdingbar um abzunehmen und mich besser zu fühlen und aus Erfahrung kann ich sagen: Mit 14% Körperfett lebt es sich viel besser, als mit aktuell 22.

Also auf ein Neues!

Denn nur wer aufgibt hat verloren.

 

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