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Richtig HIIT

HIIT, also High Intensity Interval Training (= hochintensives Intervalltraining), ist eine effektive Art Fett zu verbrennen und deine Ausdauer zu steigern, ähnlich wie mit Tabata und dem Body for Life – Cardio. Burgomaster setzt mit ihrem 6 Session Training voll auf HIIT und hat damit großen Erfolg!

Gymboss for High Intensity Intervall Training HIIT

Gymboss – Intervall Timer

Was ist HIIT?

Beim HIIT wechseln sich sehr intensive Intervalle nahe an der Belastungsgrenze mit Erholungsphasen ab. Diese Pause sollte gerade so lange dauern, dass du das nächste Intervall schaffst, bzw. dir zu traust.

Somit hast du sehr viele Möglichkeiten um dein HIIT-Training zu variieren. Erhöhe die Dauer der hochintensiven Phase, verkürze die Erholungsphase, verändere die Anzahl der Intervalle und wechsle die Übungen. Die vorstellbaren Möglichkeiten sind gigantisch.

Grundaufbau HIIT

Hochintensive Phase: 15 bis 60 Sekunden an der Belastungsgrenze „Alles was geht!“

Erholungsphase: erhole dich bei niedrigem Tempo oder mit einer weniger anstrengenden Übung

Bsp:

  • 20 Sekunden Squat Thrust
  • 10 Sekunden Plank
  • 8 Runden (4 min)

HIIT für Anfänger

  • 15s Belastung
  • 45s Erholung
  • 8 Intervalle

Am Besten fängt man mit Sprinten und locker joggen an.

HIIT für Trainierte

  • 30s Belastung
  • 30s Erholung
  • 10 Intervalle

Burpees und Hampelmänner (Jumping Jacks) sind eine starke Kombination

HIIT für Profis

  • 20s Belastung
  • 10s Erholung
  • 12 Intervalle

Kettlebell Swing und der Squat Thrust sind eine heftige Kombination

Burpee und Kettlebell Swing ist eine noch heftigere Kombination

Warm-Up

Wichtig für ein so intensives Training ist das Aufwärmen! Nimm dir die Zeit dich 5-10min aufzuwärmen. Nutze dazu die Good Morning Routine und springe Seil (gute 5min). Statt Seilspringen kannst du auch Jumping Jacks machen (100 Stück).

Cool-Down

Nach dem Training solltest du die ein paar Minuten Zeit nehmen um „herunter zu kommen“. Diese Zeit ist am Besten genutzt, wenn du den Sonnengruß machst und danach noch deine Schwachstellen dehnst.

Wieso funktioniert HIIT?

HIIT-Workouts bringen deinen Stoffwechsel zu neuen Höchstleistungen. Denn dabei wird die maximale Anstrengung genutzt um muskuläre Erschöpfung hervorzurufen und die maximale Menge an Sauerstoff zu nutzen und all das in einer kurzen intensiven Einheit.

Dein Körper benötigt in den intensiven Trainingsphasen mehr Sauerstoff und die Stoffwechselaktivität nimmt drastisch zu. Um das wieder zu normalisieren, muss der Körper während der Entlastung – oben auch Erholung genannt, dies ist aber nicht mit kompletter Ruhe zu verwechseln – erneut Energie aufwenden.

Du Trainierst mit HIIT immer nahe an deinem VO2max Level, wodurch du den Nachbrenneffekt ankurbelst. Der Nachbrenneffekt ermöglicht es dir bis zu 48h nach dem Training noch Kalorien durch das Training zu verbrennen. Genauer, durch die mehreren intensiven Intervalle ist dein Körper auch lange nach dem Training noch damit beschäftigt sich zu normalisieren und eben dazu benötigt er Energie – das ist der Nachbrenneffekt.

Also selbst wenn du in einer Stunde moderatem Cardio mehr Energie verbrauchst, als während eines 30min HIIT-Workout, ist der Energieverbrauch durch den Nachbrenneffekt bei HIIT höher.

Außerdem werden durch HIIT vermehrt Domamin, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, welche deine Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln.

Probleme mit HIIT

Intervall Training hat auch seine Schattenseiten. Nur weil ich es dafür empfehle um abzunehmen und fit zu werden, heißt es nicht, dass du es direkt in deinen Workout-Plan einpflegen muss.

Wirkliches Intervall-Training ist kein schnelles Laufen, es ist an dein Limit gehen! Dadurch wird dein Zentrales Nervensystem (ZNS) stark beansprucht und diese benötigt bis zu 48h um sich davon zu erholen.

Charlie Francis hat das ZNS mal als Tasse beschrieben, in die alles rein kommt – bis etwas überläuft.

Übertraining (böses Wort, aber die meisten werden es nie erleben) führt zu einem Überlaufen der Tasse. Denn wenn du zu viel trainierst ist dein Zn überlastet und das kann zu Muskelschäden, metabolischem Stress und anderem führen. Ähnlich wie Krafttraining auch muss du dem Intervall-Training auch eine Erholungsphase einräumen.

4 Gründe für HIIT

1) HIIT verbrennt Fett

Durch die Kombination von Nachbrenneffekt und bewusster Ernährung werden deine Fettpölsterchen grade zu wegschmelzen.

2) HIIT spart Zeit

Eine Einheit dauert 20-30 Minuten inklusive Aufwärmen und Dehnen. Das bekommt jeder zwei- bis dreimal pro Woche hin. Erst rech weil du das Training auch gut zu Hause machen kannst und dir damit die Fahrzeit zum Studio sparst.

3) HIIT bringt schnelle Erfolge

Du wirst sehen schnell Erfolge sehen. Es ist durchaus möglich in drei Monaten 5% Körperfettanteil zu verlieren.

4) HIIT steigert deine Ausdauer

Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit deines Körpers wird gesteigert. Das bedeutet, dass dein Körper unter Belastung mehr Sauerstoff verarbeiten kann. Du wirst also deutlich schneller und länger laufen können, ganz ohne spezielle Lauftraining.

Übungssammlung (BWE)

  • Squat Thrust
  • Burpee
  • Burpee mit hochgezogenen Knien beim Sprung
  • Mountain Climbers
  • Jumping Jacks (Hampelmann)
  • Seilspringen
  • Kniebeuge
  • Kniebeuge gesprungen
  • Bethak (Kniebeuge Indisch)
  • Ausfallschritt
  • Ausfallschritt gesprungen
  • Liegestütz
  • Kommando Liegestütz (Körper ablegen, Hände kurz vom Boden lösen)
  • Dand (Indische Liegestütz)
  • Dive Bomber
  • Plank (als Ruhe-Position)

Literatur

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). High intensity interval exercise training in overweight young women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,52(3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Impact Of Exercise Intensity On Body Fatness And Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818.
  3. Wilson, J., Marin, P., Wilson, S., Loenneke, J., & Anderson, J. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-307.

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