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Richtiges Bauch-Training

Der Bauch, die Mitte unseres Körpers, der Punkt wo das Chi sitzt und trotzdem die Schwachstelle der meisten. Um das jetzt zu ändern und um mögliche Schwachstellen in eurem Bauchtraining aus zu merzen dieser Artikel über…

Richtiges Bauch-Training

Stabilität für den Körper

Die Muskeln eines Menschen setzen Bewegungen in Gang und halten den Körper aufrecht. Für die Stabilität und Beweglichkeit des Rückens sorgt vor allem die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskeln wirken unterstützend. Je besser die Muskulatur trainiert ist, desto geringer sind die Belastungen für Knochen, Sehnen und Bänder.

Die Muskulatur von Rücken und Rumpf setzt sich aus verschiedenen Muskelgruppen zusammen. Im weiteren Sinne gehören dazu auch die Muskeln des Beckenbodens, die den Bauch- bzw. Beckenraum nach unten abschließen, sowie das Zwerchfell, das die Brust- von der Bauchhöhle trennt.

Aufbau der Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur ergänzt und unterstützt die Rücken- und Rumpfmuskulatur bei der Bewegung und Haltung. Sie lässt sich außerdem gezielt trainieren.

Die Muskeln der Bauchwand bestehen aus (jeweils beidseitig vorhanden):

  • den äußeren, schrägen Bauchmuskeln (blau),
  • den inneren, schrägen Bauchmuskeln (gelb) [von außen nicht sichtbar, da unter der äußeren schrägen liegend],
  • den queren Bauchmuskeln (grün) [von außen nicht sichtbar, da unter der inneren schrägen liegend],
  • den graden Bauchmuskeln (rot),
  • den vorderen Sägemuskeln (lila).

Bauchmuskeln und ihre Zugrichtungen

Die äußeren schrägen, inneren schrägen und queren Bauchmuskeln bilden quasi einen Gürtel, der ähnlich funktioniert wie ein Gewichtheber-Gürtel.

Aufgabe der Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskeln haben diverse Aufgaben, die sie oft in Zusammenarbeit mit anderen Muskeln bzw. Muskelgruppen ausüben:

  • Sie stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule,
  • bewegen Rumpf und Becken,
  • unterstützen andere Muskeln bei der Atmung und
  • üben die Bauchpresse aus.

Die Bauchmuskeln sind ein wichtiger Gegenspieler der autochthonen Rückenmuskulatur. Steht man aufrecht, ist das Becken leicht nach vorne gekippt. Steht man „stramm“ aufrecht („Bauch rein, Brust raus“), spannen sich die Muskeln der Bauchwand, des Gefäßes und des hinteren Oberschenkels an und das Becken richtet sich auf. Sind die Bauchmuskeln dagegen schlaff und untrainiert, kippt das Becken nach vorne. Die autochthonen Rückenmuskeln verkürzen sich und die Rückwärtskrümmung der Wirbelsäule im Lendenbereicht (Hohlkreuz) nimmt zu.

Die Muskeln der Bauchwand stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule: Ziehen sich die Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskulatur und das Zwerchfell zusammen, erhöht sich der Druck in der Bauchhöhle. Durch diese Bauchpresse versteift sich der Rumpf, und die Lendenwirbelsäule wird entlastet.

Diese Bauchpresse ist besonders wichtig, wenn man schwere Lasten hebt, zum Beispiel eine Kiste Bier. Der Druck auf die Bandscheiben lässt sich so um bis zu 50% im oberen und um bis zu 30% im unteren Bereich der Lendenwirbelsäule senken. Gleichzeitig muss die tiefe Rückenmuskulatur weniger als halb so viel Kraft aufwenden. Für Menschen mit Erkrankungen an der Wirbelsäule ist das Bauchmuskeltraining daher besonders wichtig.

Trainings Aufbau

3 Übungen im 3 Runden Zirkel sind für den Anfang genug.

1 Übung für den graden Bauch (Bein heben)

1 Übung für den schrägen Bauch (Scheibenwischer, Russian Twist)

1 Übung zum Halten (L-Sit)

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