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Seilspringen

Letztens bin ich zum Kind geworden. Ich habe beim Aufräumen mein Sprungseil wieder entdeckt.

Seit dem springe ich wieder 4-5 Mal pro Woche 10min Seil, steigere dadurch meine Ausdauer und verbrenne Fett. Denn 10 Minuten Seilspringen ist genauso wirksam wie 30 Minuten Joggen oder 45 Minuten Radfahren. Das nenn ich mal effektiv trainieren!

Sprungseil

Skipping Rope

 Rope Skipping

Nein, es geht hier nicht um Seilspringen bzw. Rope Skipping (engl.) als Wettkampfsportart – ja, Seilspringen ist mittlerweile Wettkampfsportart. Es geht in diesem Artikel viel mehr darum, durch das Seil zu springen und dabei effektiv seine Ausdauer zu trainieren und Fett abzubauen.

Vorteile des Seilspringens

  1. Ausdauertraining ohne Überlastung
  2. Stärkt die Bein- und Sprunggelenksmuskulatur
  3. Stabilisiert die Rumpfmuskulatur
  4. Verbessert Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit der Beine
  5. Verbessert die Rhythmus-, Reaktions-, Gleichgewichts-, Orientierungs- und Anpassungsfähigkeit
  6. Schult die Bewegungskoordination
  7. Verbrennt Fett
  8. Benötigt wenig Platz, perfekt für unterwegs

 Das richtige Sprungseil

Es gibt sehr viele verschiedene Arten von Sprungseilen auf dem Markt. Ich habe mit einem billigen Plastikseil angefangen, das war vor rund 10 Jahren. Später habe ich mir ein weiteres billiges Sprungseil gekauft und kurzerhand das gewebte Seil durch ein ummanteltes Stahlseil ersetzt. Für mich war das die perfekte Kombination! Angenehme Griffe, gut laufende Drehgelenke und ein Seil mit Gewicht, mit dem man auch mal etwas schneller drehen kann. Meiner Meinung nach ist das Drehgelenk und ein etwas schwereres Seil (kein Plastik oder Stoff) das wichtigste um richtig Spaß beim Seilspringen zu haben.

Kauftipp Everlast Leather Jump Rope” [amazon.de] (nicht kürzbar, für Körpergröße 1,78-183)

Um die richtige Seillänge zu bestimmen, stellst du dich mit beiden Füßen mittig auf das Seil. Wenn du die Griffe nun in Richtung Brust ziehst, sollten diese knapp unter deiner Brust enden.

Mit dem Seilspringen beginnen

Starte mit dem beidbeinigen Springen. Halte dazu den Oberkörper aufrecht und die Oberarme eng am Oberkörper. Die Unterarme zeigen schräg nach vorne. Die Seildrehung bzw. den Impuls zur Drehung aus der lockeren Einwärtsdrehung der Handgelenke, welche die Bewegung ins Springseil übertragen. Springe nun nur so hoch, dass das Seil gerade unter deinen Füßen durch schwingen kann. Die Kniegelenke sollten leicht gebeut sein um deinen Sprung abzufedern. Gesprungen wird nur auf den Ballen der Füße, die Fersen berühren den Boden nie! Wenn du diesen Ablauf, des Überspringens nun fortführen kannst, springst du Seil! Herzlichen Glückwunsch!

Als nächstes versuche einbeinig zu springen, also je Schwung nur mit einem Fußballen den Boden zu berühren. Dies ist etwas wie auf der Stelle laufen. Du kannst auch versuchen bei jedem 2. Sprung erst den Fuß zu wechseln (wie es Silvester Stallone in Rocky macht).

Skipping für Fortgeschrittene

  • Auf der Stelle Sprinten – Neben dem beidbeinigen Springen, ist dies die einfachste Variante. Ein einfacher Sprint auf der Stelle. Das Ziel ist eine schnelle Seildrehung und hohe Knie. Schwinge das Seil so schnell du kannst. Diese Variante sieht zwar nicht besonders aus, ist aber die beste Variante, die du für Intervall-Training nutzen kannst. Verkompliziert dein Training nicht und fokussiere dich auf eine hohe Geschwindigkeit.
  • Double Unders – Beim Doppelschwung wird das Seil zweimal geschwungen, bei jedem Sprung. Wichtig ist es die Füße zusammen zu halten und mit beiden Beinen gleichzeitig abzuspringen.
  • Sprinten mit Criss-Cross – Um etwas Variation ins Springen zu bringen, kannst du ein Criss-Cross einfügen, beim Sprinten. Damit kannst du etwas Spiel in die Angelegenheit bringen und den Fokus auf deine Koordination legen.
  • Double Unders mit Criss-Cross – Auch bei den Double Unders lässt sich das Criss-Cross einfügen. Es kann verdammt frustrierend sein diese Variante zu lernen.
  • Joggen mit dem Seil – Dies ist eine etwas andere Variante und viele werden dich komisch anschauen, doch es ist effektiv um deinen Laufrhythmus konstant zu halten: Jogge, während du Seil springst.

Ein Vergleich verschiedener Techniken von Ross Enamait

Training steigern

Wer frisch beginnt sollte es langsam angehen lassen, daher hier eine Idee, wie man ins Seilspringen einsteigen kann.

  1. Woche: 3 Mal pro Woche 10min 30sec/30sec Intervall
  2. Woche: 3 Mal pro Woche 3-5 x 3min mit 60 Sekunden Pause
  3. Woche: 3 Mal pro Woche 10min am Stück
  4. Woche 5 Mal pro Woche 10min am Stück (wenn du es überhaupt so oft machen willst)

Seilsprung-Risiko?

Auch wenn Seilspringen effektiv ist, bringt es eine starke Belastung der Sprunggelenke und Füße mit sich. Daher ist es wichtig darauf zu achten gepolsterte und stabile Sportschuhe zu tragen. Ebenfalls ist weicher Untergrund um einiges schonender als harter Beton.

Übergewichtige Menschen können mit dem Seilspringen Gelenkschäden und Knorpelverletzungen hervorrufen. Daher wäre es sinnvoll erst an Gewicht zu verlieren (besonders “tote” Fettmasse) und eventuell das Gespräch mit einem Arzt aufzusuchen.

Seilspringen ohne Seil?

Ja! Jedoch nur, wenn man bereits etwas Erfahrung mit dem Seilspringen hat, da man sonst dazu neigt langsamer zu werden. Um das Sprungseil zu simulieren, kann man einfach einen in zwei Socken je einen Tennisball stopfen und diese statt dem Seil drehen. Durch das simulierte Seil lässt sich der Rhythmus leichter halten.

Tennisbälle in Tennissocken

Tennisbälle in Socken als Sprungseil-Ersatz (8 Jahre alt)

Anreiz

Als kleinen Anreiz hier noch ein Video von Ross Enamait, dem Maister am Seil.

Weiterführende Links

Ross Enamait – Jump Rope Training

Ross Enamait – Jump Rope Training II

Ross Enamait – Inexpensive Jump Rope Training Demonstration

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