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Tabata: 4 Minuten zum Glück

Tabata: 4 Minuten zum Glück

Wer das erste Mal von Tabata hört kann nicht glauben, dass man in 4 Minuten Training Fett abbauen kann. Natürlich sind das nicht 4 Minuten lockeres umher springen. Es handelt sich um hochintensives Training, bei dem möglichst viele und große Muskeln beansprucht werden.

Der Aufbau ist sehr einfach, doch zuerst kurz etwas zur Geschichte.

Wieso Tabata so effektiv ist

Entwickelt wurde das Tabata Training von Izumi Tabata am Nationalen Institut für Fitness und Sports in Tokyo (Japan). Er verglich zwei Gruppen von Athleten welche Cardio-Training absolvierten, die eine Gruppe machte High Intensity Training, die andere High Intensity Intervall Training. Izumi Tabata konnte in seiner Studie mehrfach nachweisen, dass sein Konzept anderen Methoden überlegen ist. Bei manchen Athleten verbesserte sich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) um bis zu 14,5% !!!

Seit der Entwicklung gilt Tabata-Training als eines der besten Konditionierungsprogramme.
Wer jetzt sagt, dass man in 4 Minuten Training nicht so viel Kalorien verbrennen kann, wie in 60 Minuten moderatem Cardio hat nicht Unrecht. Er übersieht jedoch den Nachbrenneffekt. Innerhalb von 12 Stunden nach dem Tabata Training verbrennt der Körper um einiges mehr Kalorien als er es in der selben Zeit  nach 60 minütigem moderatem Cardio tut.

Trainingsaufbau

Eine Tabata Einheit besteht aus 8 Runden. Eine Runde besteht aus 20 Sekunden All Out (du gehst in den 20 Sekunden an dein Limit, gibst 100%, besser sogar 120%) und 10 Sekunden Pause in der du dich nicht bewegen musst.

Beispiel: Sprints
20 sec Sprinten, so schnell wie du kannst
10 sec Pause, du musst dich nicht bewegen, lockeres gehen tut aber gut
Wiederhole dies 7 Mal für insgesamt 8 Runden (4 min Training)

Danach nimmst du dir 10-15 Minuten Zeit um dich von der anstrengenden Einheit zu erholen.

Tipps

Die Pause

10 Sekunden Pause reichen grade so um etwas zu trinken, wenn es wirklich nötig sein sollte. Trink lieber etwas vor dem Training und nutze die Pause um 2-3 Mal tief durchzuatmen, dich richtig zu positionieren und dich auf den nächsten Satz zu konzentrieren.

Uhr

Eine Uhr mit Sekundenzeiger ist hilfreich für diese Art des Trainings, noch besser ist ein Tabata-Timer (http://tabata.sperker.de/index.php?nav=download) oder ein GymBoss (http://www.kraft-fitness-shop.de/gymboss/). Der Timer hilft auch beim Zählen, da man sich beim Tabata gerne in den Runden vertut. Ich habe schon oft gedacht ich wäre in der 6. Runde, war aber erst in der 4. das ist bitter, aber gut wenn man sich kontrollieren kann.

Planung

Mache maximal 3 Einheiten pro Woche, dein Körper braucht auch Zeit um sich zu erholen. Außerdem empfehle ich dir es lieber nicht vor deinem eigentlichen Training zu machen. Entweder du schiebst es auf den Ruhetag oder hinter das eigentliche Training. Diese 4 Minuten werden dir den Rest geben 😉

Optimale Übungen

BWE
– Squat Thrust
– Mountain Climber
– Kniebeugen
– Burpee (benötigen eigentlich zu lange und sind daher nur bedingt empfehlenswert)
– Sprints

Gewicht
– Thruster (Faustregel 1/4 der Körpergewichts, Anfänger sollten 5-10kg nutzen)
– Front Kniebeugen
– Ruderergometer (am sollte zirka 15-18 Ruderschläge in der ersten Runde schaffen)

Die Mentale Seite

Die anfängliche Skepsis des Trainings gegenüber wird weichen und ab der 4. Runde muss man anfangen sich selbst zu motivieren und sich bis zum Ende durch zu beißen. Dies ist kein Training für mentale Waschlappen, jeder der vor einer Herausforderung zurück schreckt ist hier falsch. Es sei denn du bist bereit etwas zu verändern!

Ungefähr 1 Stunde nach dem Tabata fühlt man sich erstaunlich gut. Mir geht es danach besser als wenn ich 60min Ausdauersport betrieben hätte. Anfangs ist der Muskelkater noch sehr präsent, doch der Körper passt sich dieser Belastung erstaunlich schnell an.

Nach einer Einheit möchte man nie wieder Tabata machen und kurz vor der nächsten Einheit fängt der Körper schon an zu kribbeln und man freut sich wieder auf die Herausforderung. Ich habe noch nicht die richtigen Worte für dieses zwiespältige Gefühl gefunden.

Fazit

Tabata ist die Möglichkeit Fett zu verbrennen ohne viel Zeit aufwenden zu müssen. Dazu muss man nur bereit sein die Komfortzone zu verlassen. Mit 12 Minuten Training die Woche kann man erstaunlich schnell abnehmen und wird sich um ein vielfaches energiegeladener fühlen. Jedoch ist Tabata-Training kein Freifahrtschein für Fressorgien und eine unsaubere Ernährung. Dazu mehr in der Artikel-Reihe „Ernährungssuche“.

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