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Basis-Workout

Dies ist der Beginner-Trainingsplan für den Expander. Die Übungen sind unterteilt in 2 Trainingseinheiten, die am Besten mit einem, wenn nötig auch zwei Ruhe-Tagen trainiert werden.

Tag A
Schulter ziehen
Handtuch Bizeps beugen
Militär Presse
Brust ziehen
Rücken Presse

Tag B
Brust Presse
Überkopfzug (vorne)
Bizeps beugen
Überkopfzug (hinten)
Überkopf drücken

Beispiel 1
Montag Tag A
Dienstag Ruhe-Tag (optional Bauch-Training)
Mittwoch Ruhe-Tag
Donnerstag Tag B
Freitag Ruhe-Tag (optional Bauch-Training)
Samstag Ruhe-Tag
Sonntag Ruhe-Tag

Beispiel 2
Montag Tag A
Dienstag Bauch-Training
Mittwoch Tag B
Donnerstag Bauch-Training
Freitag HIIT und alle 4 Wochen ein Benchmark-Workout
Samstag Ruhe-Tag
Sonntag Ruhe-Tag

Beispiel 3
Immer Tag A und Tag B im Wechsel mit einem Tag für das Bauch-Training dazwischen, ohne Rücksicht auf die Wochentage. Dieses Training kann bei steigendem Widerstand sehr anstrengend werden und möglicherweise muss noch ein Ruhe-Tag eingeschoben werden.

Für das Training gilt:
– die Übungen werden hintereinander als Zirkel trainiert, daher 2 Runden
– für jede Übung wird der maximale Widerstand eingestellt, außer für Bizeps Beugen leicht, hier wird der maximale Widerstand um eine Feder verringert
– bei der letzten Wiederholung der 2. Runde hält man den Expander in ausgedehnter Position für 3 Sekunden und führt ihn dann sehr langsam zurück in die Ausgangsposition
– versuche dich jedes Training zu verbessern

An jedem Trainingstag, egal ob A oder B, wird nach dem Training die Leg-Matrix absolviert.

Die Leg-Matrix sieht folgender Maßen aus:
24 Kniebeugen
12/12 Ausfallschritte
24 gesprungene Kniebeugen
12/12 gesprungene Ausfallschritte

Wer gerne seinen Fortschritt sichtbar machen will, absolviert die Leg-Matrix auf Zeit. Meine Bestzeit lag bei 1:26min (106kg Körpergewicht), nur als Anreiz wo man hin kommen kann.

Expander-Workout (darauf klicken für den Download der PDF-Datei)

Für das Training mit dem Expander benötigt man keinen hohes Volumen, da die Übungen so intensiv sind, vor allem bei großem Widerstand, dass hohes Volumen hier nur Unkonzentriertheit und eventuell Verletzungen mit sich bringen würde.

Weitere Ausführungen zum Unterschied zwischen dem Training mit dem Expander und anderen Utensilien findest du auf der Seite Der Unterschied.

Unter Ratazongs Trainingspläne findest du schwerere Workouts, die dich durch ihre Intensität mit immenser Kraft belohnen werden.

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