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Ratazong

Ratazongs Trainingspläne
Herzlich Willkommen auf meiner eigenen Rubrik zum Thema Trainingspläne. Hier findest Du Trainingspläne die alleine von mir entwickelt und erdacht wurden. Sie ordnen sich nach ihrem Schwierigkeitsgrad, der erste Plan ist der leichteste. 🙂

Mein Trainingsstil ist etwas gewöhnungsbedürftig und vielleicht nicht für Jedermann geeignet, aber probieren geht bekanntlich über studieren. Ich bin der Überzeugung, dass man großes Potential aus dem Expander ziehen kann, indem täglich oder zumindest sehr oft mit ihm trainiert wird! Wie viel Zeit investiert und wie viele Sätze absolviert werden ist dabei zweitrangig. Die Regelmäßigkeit bringt den Nutzen, da grade der Expander eher wenig Trainingssätze erfordert.

Genug philosophiert, jetzt gehts ran an den Speck. Jetzt erkläre ich Dir, wie die Trainingspläne zu lesen sind. Als Beispiel nehmen wir den ersten Trainingsplan:
Tag 1 = Montag
Tag 2 = Dienstag
Tag 1 = Mittwoch
Tag 2 = Donnerstag
usw.
Hinter den aufgelisteten Übungen findest Du die Anzahl an Sätzen die zu absolvieren sind. Das wären zum Beispiel am Tag 1 beim Schulterziehen 3 Sätze. Diese 3 Sätze sind Maximalsätze. Dies bedeutet, dass man so viele Wiederholungen ausführt, wie am Stück möglich sind. Dementsprechend sollte der Widerstand so gewählt werden, dass man zwischen 3 und 30 Wiederholungen schafft. Das ist aber nur ein Richtwert. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten anfangs bei 120 Sekunden liegen. Wenn man sich gut und selbstbewusst fühlt kann man gerne auch kürzere Pausenzeiten nutzen.
Damit sollten alle Fragen geklärt sein! Bleibt mir nur noch viel Spaß beim Training zu wünschen und maximale Erfolge!

Trainingsplan 1

Tag 1
Schulterziehen 3x
Militär Presse 3x
Rücken Presse 3x

Tag 2
Brustziehen 3x
Überkopfzug hinten 3x
Überkopf drücken 3x

ohne Ruhetag

Trainingsplan 2

Tag 1
Schulterziehen 2x
Brustziehen 2x
Militär Presse 2x
Rücken Presse 2x
Überkopfzug hinten 2x

Tag 2
Wippe 2x
Brustziehen vorgebeugt 2x
Überkopf drücken 2x
Brust Presse 2x
Überkopfzug vorne 2x

ohne Ruhetag

Trainingsplan 3

Tag 1
Rücken Presse 3-4x
Brustziehen 3-4x
Überkopf drücken 3-4x

Tag 2
Überkopfzug hinten 3-4x
Schulterziehen 3-4x
Militär Presse 3-4x

Tag 3
Ruhetag

Trainingsplan 4

Tag 1
Schulterziehen
Brust Presse
Überkopfzug vorne
alle drei Übungen hintereinander ohne pause, ein Satz pro Übung

Brustziehen
Militär Presse
Wippe
alle drei Übungen hintereinander ohne pause, ein Satz pro Übung

Überkopfzug hinten
Rücken Presse
Überkopf drücken
alle drei Übungen hintereinander ohne pause, ein Satz pro Übung

Tag 2 wie Tag 1

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