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Trink Brüderchen, Trink!

Sportler müssen trinken, denn beim Sport schwitzt man und das Trinken ersetzt die aus geschwitzte Flüssigkeit. Aber wann und wie viel überhaupt?

Wasserglas trinken

Trink Brüderchen Trink

Die folgenden Angaben beziehen sich immer auf Erwachsene, sprich Menschen die 18 Jahre und älter sind.

Flüssigkeit – das verlorene Puzzelteil

Jede anstrengende Tätigkeit verbraucht Energie, dabei ist es erstmal egal ob es sich dabei um Gartenarbeit, Putzen oder Sport handelt. Da diese Energie zum größten Teil in Wärme umgewandelt wird, wird einem dabei warm. Damit unsere Körpertemperatur nun nicht zu sehr ansteigt, gibt es das Schwitzen – unser eigenes Kühlsystem. Dabei wird durch an der Hautoberfläche verdunstendes Wasser (Schweiß) überschüssige Wärme abgegeben. Daher fühlt sich Schweiß immer kalt an.

Bei durchschnittlicher körperlicher Betätigung verlierst du bis zu 1,5 Liter Schweiß pro Stunde!

Die dadurch verlorene Flüssigkeit sollte man seinem Körper möglichst schnell wieder zuführen – in Form von einem Getränk. Das Durstempfinden teilt uns mit, dass unser Körper dringend wieder Flüssigkeit braucht.

Problem an der Sache: Oft ist der Durst geringer als der Flüssigkeitsbedarf.

Wird das Flüssigkeitsdefizit nicht rechtzeitig aufgefüllt, holt sich der Körper die benötigte Flüssigkeit aus dem Gewebe und den Muskeln, wodurch die Fließeigenschaft des Blutes verändert wird. Es wird dickflüssiger, fließt langsamer und die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen wird reduziert. Daher leiden Bodybuilder vor einem Wettkampf auch gerne mal Krämpfe, diese sind eine Folge des extremen Wasserentzugs.

Anekdote:

Ein Ultramarathonläufer verlief sich bei einem Rennen in der Wüste. Nach Tagen in der Wüste wollte er sein Leben beenden, doch sein Blut ist durch den Flüssigkeitsmangel so dickflüssig geworden, dass es an den Schnittstellen (an der Schlagader) direkt vertrocknete und die Wunde so wieder verschloss. Er sah das als Zeichen an und raffte sich noch einmal auf. Er konnte gerettet werden.

Folgen von Flüssigkeitsverlust

  • 2% Verlust: Verminderung der Ausdauer, Erhöhung der Krampfbereitschaft
  • 4% Verlust: Verminderung der Kraftleistung
  • 5% Verlust: schwerwiegende physiologische Veränderungen, Schwindelgefühl, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfe

Was und wie viel trinken?

Um einem Leistungsabfall vorzubeugen, ist es wichtig den Körper rasch und mit geeigneter Flüssigkeit zu versorgen. Hier zu zählen mineralstoffreiche Mineralwässern (Natriumgehalt von 400ml/l und einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1) oder Apfel- und Traubensaftschorlen im Mischverhäktnis 1:1 bis 1:3. die Schorlen liefern Elektrolyte und Energie für längere Sportphasen.

Das verlorene Wasser sollte zu 150% ersetzt werden, 80% während dem Training und 70% danach.

Auch ohne Sport und körperliche Anstrengung benötigt ein Erwachsener täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit. Wer nicht auf seinen Durst hört und ausreichend und regelmäßig trinkt gelangt schnell an seine Leistungsgrenze.

Trinkfehler

Viele Sportler trinken zu wenig und wenn sie trinken zu viel auf einmal, zur falschen Zeit oder ein Getränk mit ungünstiger Nährstoffzusammensetzung.

Richtig Trinken

  • Vor dem Training: 0,2 Liter Wasser oder Schorle um mit ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt den Sport zu beginnen
  • 30 – 60 min Training: Trinken ist – je nach Sportart – meist nicht nötig, der Schweißverlust kann nach dem Sport ausgeglichen werden
  • >60 min Training: Trinken während der Belastung erhält die Leistungsfähigkeit, Konzentration und Koordination und vermeidet Kreislaufzusammenbrüche
  • Regelmäßig kleine Schlücke sind besser als große Mengen auf einmal (das fällt mir am schwersten) Apfelschorle ist das perfekte Getränk für ein langes Workout
  • Nach dem Sport: Ausgleichen der verloren gegangenen Flüssigkeit mit Apfelsaftschorle, Wasser oder ungesüßtem Tee

Selbsttest: Habe ich beim Sport genug getrunken?

Um herauszufinden, ob man während der sportlichen Belastung genug getrunken hat oder wie viel Flüssigkeit man dem Körper nach dem Sport noch zuführen muss, gibt es einen einfachen Test:

Stell dich vor und nach dem Sport auf die Waage. Der Gewichtsverlust entspricht der erforderlichen Trinkmenge.

Getränke für Sportler

Geeignete Getränke

Egal ob beim Sport oder im Alltag: Trinkwasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind die besten Getränke, um den Durst zu löschen und die täglich erforderliche Menge Flüssigkeit aufzunehmen.

Nicht geeignete Getränke

Stark koffeinhaltige Getränke wie Energy Drinks oder starker Kaffee sind nicht zu empfehlen. Auch alkoholische Getränke sind abzulehnen. Sie verhelfen nicht zu gleichbleibender Leistung und verzögern die Erholung nach der sportliche Aktivität.

Stark zuckerhaltige Getränke wie reine Fruchtsäfte oder Fruchtnektare, Cola oder Energy Drinks sind ebenfalls nicht geeignet, denn sie ersetzen Flüssigkeit nicht so effizient wie Getränke mit wenig Zucker (Saftschorlen, Wasser oder Tee).

Spezielle Sportlergetränke im Breitensport?

Isotone Sportlergetränke (z.B. Isostar, Gatorate) sind mittlerweile in großer Auswahl in jedem Supermarkt oder Getränkemarkt zu finden. Entwickelt wurden sie ursprünglich für den Hochleistungssport, aber sie werden weit verbreitet auch im Breitensport eingesetzt.

Isotone Getränke sind optimal dazu geeignet, die bei Hochleistungssportlern während des Wettkampfes auftretenden Wasser- und Energieverluste schnell zu ersetzen. Für den Breitensport bieten sie jedoch keinen Vorteil; mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte garantieren in diesem Leistungsbereich ebenfalls einen bestmöglichen Flüssigkeitsersatz. Ökonomische (hoher Preis) und ökologische Gründe (Dosenmüll) sprechen eindeutig gegen die Verwendung von speziellen Sportlergetränken im Breitensport.

Apfelsaftschorle – das ideale Sportlergetränk

Eine Schorle aus 1 Teil Apfelsaft und 3-4 Teilen Mineralwasser ist von der Zusammensetzung her für Sportler geradezu ideal:
Das Mineralwasser gleicht Flüssigkeitsverluste aus und führt wichtige Mineralien zu wie zum Beispiel Magnesium. Die Kohlenhydrate aus dem Apfelsaft tragen zur Stabilisierung des Blutzuckers bei.

Die Apfelsaftschorle eignet sich besonders als Getränk, das man während des Sports zu sich nimmt. Aber auch um den Flüssigkeitsverlust nach dem Sport auszugleichen, ist sie neben Wasser und Tee zu empfehlen.

Was trinkst du zum Sport?

Ich, Wolf, trinke nur Wasser zum Sport. An heißen Tagen trinke ich nach einem fordernden Training gerne mal eine Apfelsaftschorle. Aber für jeden Tag wäre mir das zu viel.

Welches Getränk hilft dir beim Sport am meisten? Ich freue mich auf deinen Kommentar.

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2 Responses to Trink Brüderchen, Trink!

  1. Zonk 3. Oktober 2015 at 20:54 #

    Alkoholfreies Weizenbier!

    • Expanderkrank 5. Oktober 2015 at 10:57 #

      Echt? Geil! =)
      Bei Radtouren stehe ich auf alkoholfreies Bier, aber so zum Training wäre mir das wohl zu viel Kohlensäure.

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