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Wolfs Tagebuch 1

Ich habe mich dazu entschlossen in unregelmäßigen Abständen, Posts über mein Training zu machen. Diese werden mein bis her geführtes Trainings-Tagebuch hier auf Expanderkrank ersetzen.

Wieso ich das mache? Weil ich mit dem steigenden Lernpensum immer weniger Zeit habe wöchentlich, geschweige denn täglich, mein Training mit euch zu teilen. In der geplanten Reihe wird es um Trainingsveränderungen, Gedanken zu meinem Training und um Reflexion meines Trainings gehen.

1) Training

Mein Training in den letzten Monaten lief nicht ganz so wie geplant. Oft habe ich nur zwei Einheiten die Woche geschafft und zum Gewichtheben bin ich gar nicht gekommen. Die beiden Einheiten waren Tag A und Tag B vom Expander-Basis Workout. Trotz des schmalen Trainingsplans konnte ich meine Wiederholungszahlen mit dem Expander steigern. Diese beiden Trainingseinheiten habe ich etwas ergänzt. An beiden Tagen mache ich nun im Bauch-Zirkel nach den Swings noch 10 Goblet-Kniebeugen mit der 32kg Kettlebell. Außerdem habe ich das Griffkraft-Training wieder aufgenommen. Jedoch geht es für mich grade darum den Woody-Gripper geschlossen zu halten. Irgendwie schaffe ich es noch nicht ihn komplett zu schließen, da fehlen immer 1-2mm. Also halte ich ihn für 15-20sec geschlossen, je Hand.

Sofern ich Zeit und Energie hatte, habe ich noch ein BWE-Workout eingeschoben. Dabei wurde mir klar, wie sehr ich BWEs in den letzten Monaten vernachlässigt hatte. Es gibt so schöne Übungen, traurig. Also werde ich versuchen in Zukunft wieder etwas öfter BWE-Workouts zu absolvieren oder zumindest wieder Atemleitern zu machen.

Das Gewichtheben wird auch wieder aufgenommen um mich für den kommenden Wettkampf im Dezember zu rüsten. Es gibt ja immer noch Werte auf die ich dieses Jahr kommen will.

2) Ernährung

Die Ernährung lief 50% wie bis her. In der restlichen Zeit habe ich mir viele Mogel-Essen und Refeeds erlaubt. Trotzdem halte ich mein Gewicht grade bei 100kg. Nächstes Ziel werden die 95kg sein, aber weiter werde ich wohl nicht runter gehen, sonst bin ich ja nur noch ein Schatten meiner selbst. Für mein Ziel habe ich meine Nährwerte für 100kg neu ausgerechnet und werde 1-2 24h Fasten- oder PSMF-Tage in der Woche einlegen, wie auch schon im Mai und Juni. Damit habe ich es geschafft von 107kg auf 100kg runter zu kommen – ohne zu hungern. Die nächsten 5kg werden aber hart werden, denn ich bin schon bei 14-15% und mein Körper steht auf seine Isolierschicht.

3) Reflexion

Trotz einiger Widrigkeiten habe ich mein Gewicht gehalten und meine Kraft weiter gesteigert. Auf dem Pfad werde ich erstmal noch bleiben, denn er scheint grade der richtige zu sein. Da die nächsten Monate auch kein Zuckerschlecken werden, was mein Lern-/Arbeitspensum betrifft, werde ich wohl flexibel mit dem Training sein müssen.

4) Kraft-Werte

  • 11,10 – 4 – Schulter ziehen (21 =)
  • 28,26 – 7 – Handtuch Hammer Curls (54 +3)
  • 11,10 – 6 – Militär Presse (21 =)
  • 11,10 – 6 – Brust ziehen (21 =)
  • 20,19 – 7 – Rücken Presse (39 +1)
  • 10,10 – 6 – Brust Presse (20 +1)
  • 15,15 – 7 – Überkopfzug (vorne) (30 +1)
  • 25,24 – 7 – Bizeps Beugen (49 +1)
  • 25,25 – 7 – Überkopfzug (hinten) (50 +1)
  • 20,19 – 7 – Überkopf drücken (39 -6) auf Lock Out geachtet

Am 10.09.2014 mit folgenden Werten wieder ins Gewichtheben eingestiegen.
Kniebeuge

  • 117,5 x 7
  • 120 x 6

Bankdrücken

  • 100 x 8
  • 110 x 8

Kreuzheben

  • 145 x 6
  • 145 x 6

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3 Responses to Wolfs Tagebuch 1

  1. Reinhard Steiner 8. November 2014 at 08:23 #

    Hallo Wolf, ich habe gerade dein Trainings-Tagebuch gelesen. Eine Frage hierzu: Was bedeuten die Zahlen unter „Kraftwerte“ z.B. „11,10 – 4 – Schulter ziehen (21 =)“? Ich kann mir vorstellen, dass es mit Expander-Training (Runden usw.) zu tun hat, komme aber nicht hinter dein System.

    Im Übrigen finde ich eure Website hervorragend. Tolle Info bzgl. Expander und Training damit. Ist einzigartig im WWW. Macht weiter so!

    Gruß

    Reinhard

    • Expanderkrank 8. November 2014 at 10:36 #

      Hallo Reinhard,
      Danke =)
      Ich führe das Expander-Training in 2 Runden durch, ganz vorne stehen die Wiederholungen der beiden Runden. Dann kommt die Anzahl der genutzten Federn, die Übung und hinten dann die Gesamtwiederholungszahl und welche Veränderung es zum vorherigen Training bei dieser Übung gab.
      Bsp:
      11,10 – 4 Schulterziehen (21 =)
      In der ersten Runde habe ich 11 Wiederholungen Schulterziehen geschafft, in der zweiten nur noch 10. Ich habe 4 Federn für diese Übung genutzt und im Vergleich zum letzten Mal habe ich keine Wiederholungssteigerung gehabt (dafür steht das =, hätte es sich verändert würde +2 oder -4 da stehen, je nachdem wie viele ich mehr oder weniger schaffte).
      Ich hoffe jetzt ist es verständlich.

      Gruß
      Wolf

  2. Reinhard Steiner 10. November 2014 at 10:50 #

    Vielen Dank, alles klar jetzt. Gutes System um Fortschritte aufzuzeichnen.

    Gruß
    Reinhard

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