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Wolf’s Trainingswoche

Wolfs Tagebuch 1

Altes Tagebuch (bis 13.07.2014)

Sonntag 13.07.2014

Erstes Gewicht-Training seit 4 Monaten
Kniebeuge (127,5 kg x 6 vor 4 Monaten)
6×100 kg
3×120 kg
3×120 kg
Bankdrücken (117,5 kg x 6 vor 4 Monaten)
10×60 kg
10×90 kg

Samstag 12.07.2014

Joint Mobility
Warm up Deuser Band

8,8 – 6 – Brust Presse (16)
10,12 – 7 – Überkopfzug (vorne) (22)
22,22 – 7 – Bizeps Beugen (44)
21,24 – 7 – Überkopfzug (hinten) (45)
41,42 – 7 – Überkopf drücken (43)
2 Runden

5 Roll Outs
10 KTE
10/10 32kg Swings
3 Runden

10,10 Gripper 12/9 (20 =)

Sonnengruß

Festplatte und Grafikkarte meines Rechners sind hops gegangen, daher sind leider auch ein paar Workout-Notizen flöten gegangen, sollte ich sie wiederherstellen können, werden sie nachgereicht.

Freitag 27.06.2014

Joint Mobility
Warm up Deuser Band

7,7 – 6 – Brust Presse (14 +1)
9,9 – 7 – Überkopfzug (vorne) (18 +1)
22,21 – 7 – Bizeps Beugen (43 +1)
20,19 – 7 – Überkopfzug (hinten) (39 +1)
20,19 – 7 – Überkopf drücken (39 +1)
2 Runden

5 Roll Outs
10 KTE
10/10 32kg Swings
3 Runden

Sonnengruß

Donnerstag 26.06.2014

Nix!

Mittwoch 25.06.2014

Joint Mobility
Deuser Band Warm Up

9,9 – 4 – Schulter ziehen (18 =) 10, aber Form beim letzten war mies
20,21 – 7 – Handtuch Hammer Curls (41 +1)
6,7 – 6 – Militär Presse (13 +1)
7,6 – 6 – Brust ziehen (13 +1)
16,15 – 7 – Rücken Presse (31 =)
2 Runden

12 – 6 – Wippe (12 +2)

6 max Ring Dips in Flat Tucked Planche

20s L-Sit
7/7 Scheibenwischer
10/10 32kg Swings
3 Runden

Dehnen

Freitag 19. – Dienstag 24.06.2014

Nix! (Urlaub, also eh >25k Schotte am Tag gelaufen)

Donnerstag 18.06.2014

60min Yoga
Einige Expander-Übungen mit 2 lila Bändern

Montag 16.06.2014 – Mittwoch 17.06.2014

Nix! (high Workload)

Sonntag 15.06.2014

Nix!

Samstag 14.06.2014

Joint Mobility
Warm up Deuser Band

7,6 – 6 – Brust Presse (13 +1)
9,8 – 7 – Überkopfzug (vorne) (17 +1)
21,21 – 7 – Bizeps Beugen (42 +1)
19,19 – 7 – Überkopfzug (hinten) (38 +1)
19,19 – 7 – Überkopf drücken (38 +1)
2 Runden

5 Roll Outs
10 KTE
10/10 32kg Swings
3 Runden

Sonnengruß

Freitag 13.06.2014

Nix!

Donnerstag 12.06.2014

Nix!

Mittwoch 11.06.2014

Joint Mobility
Deuser Band Warm Up

9,9 – 4 – Schulter ziehen (18 =)
20,20 – 7 – Handtuch Hammer Curls (40 +2)
6,6 – 6 – Militär Presse (12 =)
6,6 – 6 – Brust ziehen (12 =)
15,16 – 7 – Rücken Presse (31 =)
2 Runden

10 – 6 – Wippe (10 +5)

20s L-Sit
7/7 Scheibenwischer
10/10 32kg Swings
3 Runden

Dehnen

Dienstag 10.06.2014

Atemleiter
1-10 32kg Swing

Montag 09.06.2014

Nix!

Sonntag 08.06.2014

20min Yoga

Samstag 07.06.2014

20min Yoga

Freitag 06.06.2014

15 Klimmzüge OG
15 Ring Dips
10/10 Pistols
3 Runden

Donnerstag 05.06.2014

1-10 Thruster (2lila Bänder)

5 Roll Outs
10 KTE
10/10 32kg Swings
3 Runden

Mittwoch 04.06.2014

Joint Mobility
Warm up Deuser Band

6,6 – 6 – Brust Presse (12 =)
8,8 – 7 – Überkopfzug (vorne) (16 +1)
20,21 – 7 – Bizeps Beugen (41 +1)
18,19 – 7 – Überkopfzug (hinten) (37 +1)
19,18 – 7 – Überkopf drücken (37 +1)
2 Runden

15,10,5 Liegestütz (meine Kraftausdauer ist durch die lange Pause ganz schön im Eimer)

Sonnengruß

Dienstag 03.06.2014

1-10 32kg Swings

Montag 02.06.2014

Joint Mobility
Deuser Band Warm Up

9,9 – 4 – Schulter ziehen (18 +1)
19,19 – 7 – Handtuch Hammer Curls (38 +1)
6,6 – 6 – Militär Presse (12 +1)
6,6 – 6 – Brust ziehen (12 +1)
15,16 – 7 – Rücken Presse (31 +1)
2 Runden

5 – 6 – Wippe (muss ich noch sein lassen, meiner rechten Schulter gefällt die Übung leider grade nicht)

20s L-Sit
7/7 Scheibenwischer
10/10 32kg Swings
3 Runden

Sonnengruß

Sonntag 01.06.2014

Nix!

Samstag 31.05.2014

Nix!

Freitag 30.05.2014

Joint Mobility

je 2 Lila Bänder
20 Brust Ziehen
20 Überkopfzug (vorne)
20 Bizeps Beugen
20 Hammer Bizeps Beugen
5/5 Überkopf drücken (mit dem Fuß fixiert)

Donnerstag 29.05.2014

Nix!

Mittwoch 28.05.2014

Joint Mobility
Warm up Deuser Band

6,6 – 6 – Brust Presse (12 +1)
7,8 – 7 – Überkopfzug (vorne) (15 +1)
20,20 – 7 – Bizeps Beugen (40 +15)
18,18 – 7 – Überkopfzug (hinten) (36 +6)
18,18 – 7 – Überkopf drücken (36 +3)
2 Runden

Dehnen

Dienstag 27.05.2014

Nix!

Montag 26.05.2014

Joint Mobility
Deuser Band Warm Up

9,8 – 4 – Schulter ziehen (17 +1)
18,19 – 7 – Handtuch Hammer Curls (37 +1)
5,6 – 6 – Militär Presse (11 +1)
5,6 – 6 – Brust ziehen (11 +1)
15,15 – 7 – Rücken Presse (30 +2)
2 Runden

5  – 7 – Wippe (5 =) ich werde auf 6 runter gehen, 7 Federn sind grade zu viel

20s L-Sit
7/7 Scheibenwischer
10/10 32kg Swings
3 Runden

Sonnengruß

Sonntag 25.05.2014

Nix!

Samstag 24.05.2014

5 Roll Outs
10 KTE
10/10 32kg Swings
3 Runden

10/10 32kg Jerk
2 Runden

Freitag 23.05.2014

Joint Mobility
Warm up Deuser Band

5,6 – 6 – Brust Presse (11 =)
7,7 – 7 – Überkopfzug (vorne) (14 =)
10,15 – 7 – Bizeps Beugen (25 -15)
15,15 – 7 – Überkopfzug (hinten) (30 -8)
15,18 – 7 – Überkopf drücken (33 -7)
2 Runden

7,9 Klimmzüge UG
25 Liegestütz

Dehnen

Donnerstag 22.05.2014

Deuser Band Warm Up
50 Kniebeugen

Mittwoch 21.05.2014

Nix!

Dienstag 20.05.2014

20s L-Sit
7/7 Scheibenwischer
10/10 32kg Swings
3 Runden

Montag 19.05.2014 (nach fast 2 Monaten endlich wieder Training!)

Joint Mobility
Deuser Band Warm Up

9,7 – 4 – Schulter ziehen (16 -2)
18,18 – 7 – Handtuch Hammer Curls (36 -1)
5,5 – 6 – Militär Presse (10 =)
5,5 – 6 – Brust ziehen (10 =)
12,16 – 7 – Rücken Presse (28 -7)
2 Runden

5  – 7 – Wippe (5 +1)

Sonnengruß

Montag 12.05. – Sonntag 18.05.2014

jeden Tag

Deuser Band Warm-Up (mit dem Lila Band)
Duft Qi Gong I
Sonnengruß

Samstag 26.04. – Sonntag 11.05.2014

Nix (Stress, leicht krank)

Ich muss jetzt erstmal wieder auf die Beine kommen. Nächste Woche werde ich wieder leicht mit Qi Gong und Yoga einsteigen. Wie lange ich dann noch ruhig mache, muss ich schauen.

So lang wie nötig, so kurz wie möglich.

Freitag 25.04.2014

Joint Mobility
Warm up Deuser Band

6, – 6 – Brust Presse (11 =)
8, – 7 – Überkopfzug (vorne) (14 +1)
20, – 7 – Bizeps Beugen (40 +1)
20, – 7 – Überkopfzug (hinten) (38 +1)
21, – 7 – Überkopf drücken (40 +1)
2 Runden

!!! Abbruch !!! zu gestresst für ein gutes Workout und starkes Kopfweh

5 Roll Outs
10 KTE
10/10 32kg Swings
3 Runden

Dehnen

Donnerstag 24.04.2014

Nix!

Mittwoch 23.04.2014

Nix!

Dienstag 22.04.2014

Atemleiter
1-12 32kg Swings

Montag 21.04.2014

Joint Mobility
Deuser Band Warm Up

9,9 – 4 – Schulter ziehen (18 =)
18,19 – 7 – Handtuch Hammer Curls (37 +1)
5,6 – 6 – Militär Presse (10 +1)
5,6 – 6 – Brust ziehen (10 +1)
17,18 – 7 – Rücken Presse (35 +1)
2 Runden

4  – 7 – Wippe (4 +1)

20s L-Sit
7/7 Scheibenwischer
10/10 32kg Swings
3 Runden

Sonnengruß

Sonntag 20.04.2014

Nix!

Samstag 20.04.2014

Atemleiter
1-15-1 32kg Swings

Freitag 18.04.2014

Nix!

Donnerstag 17.04.2014

8x30s/30s Rad-Ergometer Intervall-Training 140:300 Watt

je 2 lila Bänder
20 Überkopfzug (vorne)
20 Wippe
20 Brust Ziehen
20/20 Bizeps Beugen
20/20 Hammer Curls
10/10 Überkopf Drücken (selber Dehnweg wie bei den Thrustern)

Daum Stationary Bike Wolf Intervall

Daum Stationary Bike Wolf Intervall

Mittwoch 16.04.2014

Atemleiter
1-10 Thruster (2 lila Bänder)

je 2 lila Bänder
20 Überkopfzug (vorne)
20 Wippe
20 Brust Ziehen
20/20 Bizeps Beugen
20/20 Hammer Curls

Dienstag 15.04.2014

22min Pyramiden-Intervall-Training (Radergometer) mit 200-280 Watt bei 90-100 RPM

Montag 14.04.2014

Atemleiter
1-12 Thruster (2 lila Bänder)

je 2 lila Bänder
20 Überkopfzug (vorne)
20 Wippe
20 Brustziehen
20/20 Bizeps Beugen
20/20 Hammer Curls

1h Yoga

Sonntag 13.04.2014

Atemleiter
1-10 Thruster (2 lila Bänder)

20 Klimmzüge OG

Samstag 12.04.2014

5/5 32kg Swings
5 Runden

Freitag 11.04.2014

10,15 – 7 – Überkopfzug (vorne)
15,20 – 7 – Bizeps Beugen
17,15 – 7 – Rücken Presse
2 Runden

max Liegestützen (35) – Ok, ich dachte nach der Rücken Presse geht nichts mehr

Donnerstag 10.04.2014

Atemleiter

1-15 32kg Swing

Mittwoch 09.04.2014

Nix!

Dienstag 08.04.2014

Nix!

Montag 07.04.2014

Atemleiter
1-10 Thruster (2 lila Bänder)

Samstag 22.03. bis Sonntag 06.04.

Erkältungsbedingte Trainingspause, lediglich Morgen Routine und etwas Qi Gong

Freitag 21.03.2014

Joint Mobility
Warm up Deuser Band

6,5 – 6 – Brust Presse (11 =)
7,7 – 7 – Überkopfzug (vorne) (14 +1)
20,20 – 7 – Bizeps Beugen (20 +1)
19,19 – 7 – Überkopfzug (hinten) (38 +1)
20,20 – 7 – Überkopf drücken (40 +1)
2 Runden

5 Roll Outs
10 KTE
10/10 32kg Swings
3 Runden

Dehnen

Donnerstag 20.03.2014

Nix!

Mittwoch 19.03.2014

Kniebeuge
125 kg x 6
125 kg x 8 (+2,5kg)

Bankdrücken
112,5 kg x 8
115 kg x 8 (+2,5kg)

Kreuzheben
140 kg x 8
150 kg x 8 (+10kg)

Dienstag 18.03.2014

Atemleiter
1-13 32kg Swing

Montag 17.03.2014

Joint Mobility
Deuser Band Warm Up

9,9 – 4 – Schulter ziehen (18 =)
18,18 – 7 – Handtuch Hammer Curls (36 +1)
5,5 – 6 – Militär Presse (10 +1)
5,5 – 6 – Brust ziehen (10 +1)
17,17 – 7 – Rücken Presse (34 +1)
2 Runden

3  – 7 – Wippe (3)

20s L-Sit
7/7 Scheibenwischer
10/10 32kg Swings
3 Runden

Sonnengruß

Sonntag 16.03.2014

Nix!

Samstag 15.03.2014

5,4,3,2,1
32kg Snatch (je Arm)

Freitag 14.03.2014

Joint Mobility
Warm up Deuser Band

6,5 – 6 – Brust Presse (11 +1)
7,6 – 7 – Überkopfzug (vorne) (13 +1)
20,19 – 7 – Bizeps Beugen (39 +1)
19,18 – 7 – Überkopfzug (hinten) (37 +1)
20,19 – 7 – Überkopf drücken (39 +1)
2 Runden

5 Roll Outs
10 KTE
10/10 32kg Swings
3 Runden

Dehnen

Donnerstag 13.03.2014

Atemleiter
1-15 32kg Swings

Mittwoch 12.03.2014

Joint Mobility

16,14 Klimmzug OG
18,20 Ring Dip
12/12,12/12 Pistol
2 Runden

Dehnen

Dienstag 11.03.2014

Atemleiter
1-15 32kg Swings

Montag 10.03.2014

Joint Mobility
Deuser Band Warm Up

9,9 – 4 – Schulter ziehen (18 +1)
18,17 – 7 – Handtuch Hammer Curls (35 +1)
5,4 – 6 – Militär Presse (9 +1)
5,4 – 6 – Brust ziehen (9 +1)
17,16 – 7 – Rücken Presse (33 +1)
2 Runden

8  – 6 – Wippe (24 +1)

20s L-Sit
7/7 Scheibenwischer
10/10 32kg Swings
3 Runden

Sonnengruß

Sonntag 09.03.2014

Nix!

Samstag 08.03.2014

32kg Swing Pyramide (ohne Absetzen) 15/15 10/10 5/5

Freitag 07.03.2014

Joint Mobility Warm up Deuser Band 5,5 – 6 – Brust Presse (10 =) 6,6 – 7 – Überkopfzug (vorne) (12 +1) 19,19 – 7 – Bizeps Beugen (38 +1) 17,19 – 7 – Überkopfzug (hinten) (36 +1) 19,19 – 7 – Überkopf drücken (38 +1) 2 Runden 5 Roll Outs 10 KTE 10/10 32kg Swings 3 Runden Dehnen

Donnerstag 06.03.2014

10/10 32kg Swings 4 Runden

Mittwoch 05.03.2014

Joint Mobility Deuser Band Warm Up 9,8 – 4 – Schulter ziehen (17 =) 17,17 – 7 – Handtuch Hammer Curls (34 +1) 4,4 – 6 – Militär Presse (8 +1) 4,4 – 6 – Brust ziehen (8 +1) 16,16 – 7 – Rücken Presse (32 +1) 2 Runden 24  – 6 – Wippe (24 +1) 20s L-Sit 7/7 Scheibenwischer 10/10 32kg Swings 3 Runden Sonnengruß

Dienstag 04.03.2014

Nix

Montag 03.03.2014

Nix

Sonntag 02.03.2014

Atemleiter 1-15 Squat Thrust

Samstag 01.03.2014

10 x 3 Kniebeuge mit 220kg (70kg Gewicht + 150kg Bänder) Speed-Work 1-8 Klimmzug Leiter

Freitag 28.02.2014

Joint Mobility Warm up Deuser Band 5,5 – 6 – Brust Presse (10 +1) 6,5 – 7 – Überkopfzug (vorne) (11 +1) 19,18 – 7 – Bizeps Beugen (37 +1) 18,17 – 7 – Überkopfzug (hinten) (35 +1) 18,19 – 7 – Überkopf drücken (37 +1) 2 Runden 5 Roll Outs 10 KTE 10/10 32kg Swings 3 Runden Dehnen

Donnerstag 27.02.2014

Nix!

Mittwoch 26.02.2014

Kniebeuge 122,5 x 6 122,5 x 8 (+2,5kg) Bankdrücken 110 x 6 110 x 8 (+2,5kg) Kreuzheben 160 x 2 140 x 6 140 x 6 (=)

Dienstag 25.02.2014

Nix!

Montag 24.02.2014

Joint Mobility Deuser Band Warm Up 8,9 – 4 – Schulter ziehen (17 +1) 17,16 – 7 – Handtuch Hammer Curls (33 +1) 4,3 – 6 – Militär Presse (7 +1) 3,4 – 6 – Brust ziehen (7) 15,16 – 7 – Rücken Presse (31 +1) 2 Runden 23  – 6 – Wippe (23 +1) 2*10/10 32kg Swings 32kg Swings 15/15 10/10 5/5 Sonnengruß

Sonntag 23.02.2014

Nix!

Samstag 22.02.2014

Joint Mobility Deuser Band warm Up 5 Roll Outs 10 KTE 10/10 32kg Swings 3 Runden Sonnengruß

Freitag 21.02.2014

Joint Mobility Warm up Deuser Band 5,4 – 6 – Brust Presse (9 +1) 5,5 – 7 – Überkopfzug (vorne) (10 +1) 18,18 – 7 – Bizeps Beugen (36 +1) 17,17 – 7 – Überkopfzug (hinten) (34 +1) 18,18 – 7 – Überkopf drücken (36 +1) 2 Runden Dehnen

Dienstag – Donnerstag 20.02.2014

Nix! Meinen Händen scheint die Ruhe gut zu tun. War mit dem Griffkraft-Training wohl doch etwas viel in letzter Zeit.

Montag 17.02.2014

Joint Mobility Deuser Band Warm Up 8,8 – 4 – Schulter ziehen (16 =) 16,16 – 7 – Handtuch Hammer Curls (32 +2) 3,3 – 6 – Militär Presse (3) 15,15 – 5 – Brust ziehen (30 +1) 15,15 – 7 – Rücken Presse (30 +1) 2 Runden 22  – 6 – Wippe (22 +1) 32kg Swings 15/15 10/10 5/5 Sonnengruß

Sonntag 16.02.2014

Nix!

Samstag 15.02.2014

Nix!

Freitag 14.02.2014

Joint Mobility Warm up Deuser Band 4,4 – 6 – Brust Presse (8 =) 5,4 – 7 – Überkopfzug (vorne) (9 +1) 17,18 – 7 – Bizeps Beugen (35 +1) 17,16 – 7 – Überkopfzug (hinten) (33 +1) 17,18 – 7 – Überkopf drücken (35 +1) 2 Runden

Donnerstag 13.02.2014

50 Burpees

Mittwoch 12.02.2014

Wechsel von PITT auf APRE Kniebeuge 120 x 8 122,5 x 8 (+2,5) Bankdrücken 110 x 6 110 x 8 (+2,5) Kreuzheben 160 x 5 Hexbar + Fat Gripz 160 x 6 Hexbar

Dienstag 11.02.2014

Nix!

Montag 10.02.2014

Joint Mobility Deuser Band Warm Up 8,8 – 4 – Schulter ziehen (16 +1) 15,15 – 7 – Handtuch Hammer Curls (30 +2) 15,15 – 5 – Militär Presse (30 +2) 15,14 – 5 – Brust ziehen (29 +1) 15,14 – 7 – Rücken Presse (29 +1) 2 Runden 21  – 6 – Wippe (21 +1) Gripper 12/9 (156,5kg) 5 Wdh 15s geschlossen halten Meine Unterarme sind immer noch beansprucht, also entweder weniger Widerstand oder aufhören. 20s L-Sit 7/7 Scheibenwischer 10/10 32kg Swings 3 Runden Dehnen

Sonntag 09.02.2014

Joint Mobility 5 2*32kg Kettlebell Front Kniebeuge 10 explosive Kniebeugen 5 Runden

Samstag 08.02.2014

Nix!

Freitag 07.02.2014

Joint Mobility Warm up Deuser Band 4,4 – 6 – Brust Presse (8 +1) 4,4 – 7 – Überkopfzug (vorne) (8 +1) 17,17 – 7 – Bizeps Beugen (34 +2) 16,16 – 7 – Überkopfzug (hinten) (32 +1) 17,17 – 7 – Überkopf drücken (34 +1) 2 Runden

Donnerstag 06.02.2014

Joint Mobility 10 32kg One Hand Swing 5 32kg Jerk 5 Runden (je Hand)

Mittwoch 05.02.2014

Nix!

Dienstag 04.02.2014

Joint Mobility 20s L-Sit 7/7 Scheibenwischer 10/10 32kg Swings 3 Runden Dehnen Aktuelle Körpermaße 106,8kg Gewicht (-1,3kg im Vergleich zum Vorjahr) 15% Körperfett (=) 89,8kg LBM [Fettfreie Masse] (-1,5kg) 25,9 FFMI [Fettfreie Masse Index] (-0,5) Umfänge (in cm) 113 Brust (-9 im Vergleich zum Vorjahr) 92 Taille (-2) 97 Bauch (-3) 42 Bizeps (-1) 34 Unterarm (-1) 68 Oberschenkel (-3) 42 Waden (-1,5) 45 Nacken (+1) Ich vermesse mich um einen objektiven Anhaltspunkt zu haben. Vom Gefühl und Erscheinungsbild her bin ich jetzt breiter und nicht ganz so speckig wie vor einem Jahr. Trotzdem ist es interessant, was die Waage sagt, aber hören tu ich darauf nicht. Solange ich im Spiegel eine Veränderung in die für mich richtige Richtung sehe bleibe ich bei meinem Plan. Aber dazu bald mehr. Oben 09.02.2013 Unten 04.02.2014 2013.02.09 2 2013.02.09 4 2014.02.04 2 2014.02.04 4

Montag 03.02.2014

Joint Mobility Deuser Band Warm Up 8,7 – 4 – Schulter ziehen (15 =) 14,14 – 7 – Handtuch Hammer Curls (28 +2) 14,14 – 5 – Militär Presse (28 =) 14,14 – 5 – Brust ziehen (28 =) 14,14 – 7 – Rücken Presse (28 =) 2 Runden

Ich werde nun die Pistols aus dem Training streichen, dafür zwei Mal pro Woche schwere Kniebeugen machen. Auch lasse ich das Gripper-Training für eine Woche ruhen, um meinen sehr beanspruchten Unterarmen eine Pause zu gönnen.

Sonntag 02.02.2014

10×3 196kg (70kg Gewicht + 126kg Bänder) Speed Squat 5x 220kg Speed Squat Klimmzüge 5x +30kg UG 2x +30kg OG 1x +50kg OG 6 Hügelsprints

Samstag 01.02.2014

Joint Mobility Warm up Deuser Band 4,3 – 6 – Brust Presse (7 +1) 3,4 – 7 – Überkopfzug (vorne) (7) 16,16 – 7 – Bizeps Beugen (32 +1) 16,15 – 7 – Überkopfzug (hinten) (31 +1) 16,17 – 7 – Überkopf drücken (33 +1) 2 Runden 15,16, 12/10 (156,5kg) Gripper (41 -5) PR: 46 -Back to PR

Freitag 31.01.2014

Nix!

Donnerstag 30.01.2014

Nix!

Mittwoch 29.01.2014

Nix!

Dienstag 28.01.2014

Squat Thrust Tabata + Gasmaske (Link zum Artikel über Tabata)

Montag 27.01.2014

Joint Mobility Deuser Band Warm Up 7,8 – 4 – Schulter ziehen (15 =) 13,13 – 7 – Handtuch Hammer Curls (26 +2) 14,14 – 5 – Militär Presse (28 +1) 14,14 – 5 – Brust ziehen (28 +1) 14,14 – 7 – Rücken Presse (28 +1) 2 Runden 20 – 6 – Wippe (20 +1) 15,16,11 Gripper 12/9 (156,5kg) (41 -5) PR: 46 20s L-Sit 7/7 Scheibenwischer 3 Runden 10/10 Pistols 15/15 32kg Swings 2 Runden Dehnen

Sonntag 26.01.2014

Nix!

Samstag 25.01.2014

Nix! Ich bin grade ganz schön eingespannt, daher kommt zur Zeit nur das Nötigste dran. Die Ernährung läuft ganz gut, es fällt mir jedoch schwer alles zu essen, was auf meinem Plan steht. Das hängt aber mit meinem derzeitigen Workload zusammen. Hauptsache ich Steiger mich beim Expander 🙂

Freitag 24.01.2014

Joint Mobility Warm up Deuser Band 3,3 – 6 – Brust Presse (6) 15,15 – 6 – Überkopfzug (vorne) (30 +1) 15,16 – 7 – Bizeps Beugen (31 +1) 15,15 – 7 – Überkopfzug (hinten) (30 +1) 16,16 – 7 – Überkopf drücken (32 +1) 2 Runden 16,16,14 12/10 (156,5kg) Gripper (46 +1) PR: 46 -Back to PR 5 Roll Outs 10 KTE 3 Runden 10/10 Pistols 15/15 32kg One Arm Swings 2 Runden Dehnen

Donnerstag 23.01.2014

Nix!

Mittwoch 22.01.2014

20s L-Sit 7/7 Scheibenwischer 3 Runden

Dienstag 21.01.2014

Joint Mobility Deuser Band Warm Up 8,7 – 4 – Schulter ziehen (15 +1) 12,12 – 7 – Handtuch Hammer Curls (24 +1) 14,13 – 5 – Militär Presse (27 +1) 14,13 – 5 – Brust ziehen (27 +1) 14,13 – 7 – Rücken Presse (27 +3) 2 Runden 19 – 6 – Wippe (19 +3) 15,15,15 Gripper 12/9 (156,5kg) (45 +2) PR: 46

Montag 20.01.2014

Nix!

Sonntag 19.01.2014

Nix!

Samstag 18.01.2014

Nix!

Freitag 17.01.2014

Joint Mobility Warm up Deuser Band 15,15 – 5 – Brust Presse (30 +1) 15,14 – 6 – Überkopfzug (vorne) (29 +1) 15,15 – 7 – Bizeps Beugen (30 +1) 15,14 – 7 – Überkopfzug (hinten) (29 +1) 16,15 – 7 – Überkopf drücken (31 -1) 2 Runden 17,14,12 12/10 (156,5kg) Gripper (43 +6) PR: 46 10/10 32kg Swings Dehnen

Donnerstag 16.01.2014

Atemleiter 1-10 Thruster (2* lila Band)

Mittwoch 15.01.2014

Nix!

Dienstag 14.01.2014

Joint Mobility Deuser Band Warm Up 7,7 – 4 – Schulter ziehen (14 =) 11,12 – 7 – Handtuch Hammer Curls (23 +1) 13,13 – 5 – Militär Presse (26 +1) 13,13 – 5 – Brust ziehen (26 +1) 13,13 – 7 – Rücken Presse (26 +3) 2 Runden 16 – 6 – Wippe (16 +1) 13,12,12 Gripper 12/9 (156,5kg) (37 +2) PR: 46 20s L-Sit 7/7 Scheibenwischer 3 Runden Sonnengruß

Montag 13.01.2014

Nix!

Sonntag 12.01.2014

Nix!

Samstag 11.01.2014

Joint Mobility Warm up Deuser Band 15,14 – 5 – Brust Presse (29 =) 14,14 – 6 – Überkopfzug (vorne) (28 =) 15,14 – 7 – Bizeps Beugen (29 =) 14,14 – 7 – Überkopfzug (hinten) (28 +1) 16,16 – 7 – Überkopf drücken (32 =) 2 Runden 12,12,11 12/10 (156,5kg) Gripper (35 +1) PR: 46 Dehnen

Freitag 10.01.2014

Joint Mobility Deuser Band Warm Up

Donnerstag 09.01.2014

Joint Mobility Deuser Band Warm Up

Mittwoch 08.01.2014

20×107,5 Kniebeuge (um 4kg gesteigert, Steigerung auf 112kg) 1×99 Kniebeuge (75kg Gewicht + 24kg Tension über Bänder) 1×129 Kniebeuge (75kg Gewicht + 54kg Tension über Bänder) 1×147 Kniebeuge (75kg Gewicht + 72kg Tension über Bänder) 2×225 Kniebeuge (75kg Gewicht + 150kg Tension über Bänder) 20×115 Bankdrücken (Steigerung auf 120kg) 20×160 Hex-Bar Kreuzheben (Steigerung auf 165kg) Fazit Trotz 4 Wochen ohne Powerlifting habe ich mich steigern können. Und einen schönen Muskelkater im Rücken und im Arsch hab ich jetzt als Belohnung. Die Kniebeuge mit Bändern macht Spaß! Die Tension der Bänder ist für die obere Position berechnet.

Dienstag 07.01.2014

50 32kg Swings (am Stück)

Montag 06.01.2014

Joint Mobility Deuser Band Warm Up 7,7 – 4 – Schulter ziehen (14 =) 11,11 – 7 – Handtuch Hammer Curls (22 =) 12,13 – 5 – Militär Presse (25 =) 12,13 – 5 – Brust ziehen (25 =) 11,12 – 7 – Rücken Presse (23 -2) 2 Runden 15 – 6 – Wippe (15 +1) 10,11,13 Gripper 12/9 (156,5kg) (46 +4) PR: 46 Sonnengruß

Samstag & Sonntag 04. & 05.01.2014

Nix!

Freitag 03.01.2014

10 L-Klimmzüge 7 OG Klimmzüge 30 Liegestütz 15 Thruster (2* Lila Band) 2 Runden

Donnerstag 02.01.2014

Morning Routine Lila Band Warm Up

Mittwoch 01.01.2014

Nix!

Dienstag 31.12.2013

50 Klimmzüge (in unterschiedlichen Satz-Größen)

Montag 30.12.2013

20,20,30,30 Liegestützen 25/25 Pistols (abwechselnd aber ohne Pause)

Donnerstag 26.12. – Sonntag 29.12.2013

Morgen Routine Band Warm Up

Mittwoch 25.12.2013

Atemleiter 1-15 Thruster (2 Lila Bänder)

Dienstag 24.12.2013

53,47 Überkopfzug vorne (2* lila Bänder) 21,27 Thruster (2*lila Bänder) 2 Runden FROHES FEST!!!

Montag 23.12.2013

Morgen Routine Deuser Band Warm Up (mit dem Lila-Band)

Sonntag 22.12.2013

Morgen Routine Deuser Band Warm Up (mit dem Lila-Band)

Samstag 21.12.2013

Morgen Routine Deuser Band Warm Up (mit dem Lila-Band)

Freitag 20.12.2013

Morgen Routine Deuser Band Warm Up (mit dem Lila-Band)

Donnerstag 19.12.2013

Morgen Routine Deuser Band Warm Up (mit dem Lila-Band)

Freitag 13.12.2013 – Mittwoch 18.12.2013

Morgen Routine

Donnerstag 12.12.2013

Atemleiter 1-12 Thruster 2*Lila Bänder

Mittwoch 11.12.2013

10,8,6,6,6 Klimmzüge OG (full ROM also bis Hüfte, mindestens aber bis Sternum) 7,6,5,5,5 Ring Dips (full ROM, also bis Unterarme quasi waagerecht sind) 5 Runden max

Dienstag 10.12.2013

Joint Mobility Atemleiter 1-10 Thruster mit 2 Lila Bändern (je zirka 30-50kg Zugkraft bei 200% Dehnung) Sonnengruß

Montag 09.12.2013

Joint Mobility Deuser Band Warm Up 7,7 – 4 – Schulter ziehen (14 +1) 11,11 – 7 – Handtuch Hammer Curls (22 +2) 13,12 – 5 – Militär Presse (25 +1) 13,12 – 5 – Brust ziehen (25 +1) 13,12 – 7 – Rücken Presse (25 +1) 2 Runden 14 – 6 – Wippe (14 +1) 19,13,14 Gripper 12/9 (156,5kg) (46 +4) PR: 46 Dehnen

Wolfs Expander-Steigerung je Workout seit April 2013

(Klicken für Volldarstellung)  aktualisiert am 30.09.2013 Expander Leistungssteigerung

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